Has cruzado la meta. Después de tres, cuatro o cinco horas de esfuerzo intenso, con el último tramo de esos 42 kilómetros y 195 metros yendo más allá de tus propios límites, has terminado la maratón, una prueba mítica para cualquier corredor. Vives esa sensación final tan grata de haber cumplido el objetivo, después de meses preparándote con mimo y dedicación. Estás eufórico, dominado por las endorfinas. Pero ese efecto durará poco, media hora, una hora… Y después, ¿qué? ¿Cómo preparar a tu cuerpo para lo que vendrá luego? ¿Cómo evitar que te duela todo durante una semana? ¿Cómo recuperarse después de un esfuerzo tan extremo? ¿Cómo prepararte para volver a entrenar? Te lo explicamos de la mano de un fisioterapeuta, un entrenador personal y un nutricionista, que te dan las claves para que la resaca de una maratón sea lo más llevadera posible.
El esfuerzo que implica una maratón produce una serie de alteraciones muy importantes en tu cuerpo. Los tendones y articulaciones quedan dañados e inflamados. Los músculos sufren una notable destrucción y acumulan una gran cantidad de “residuos” tóxicos. Además, nuestros biomarcadores se ven alterados: el corazón y, sobre todo, los riñones y el hígado, sufren un estrés máximo de forma momentánea.
Recuperarse es cuestión de días, e incluso semanas. En un estudio publicado en 1983, se realizaron biopsias musculares antes y después de la maratón, y los investigadores concluyeron que la inflamación y la necrosis de fibras musculares puede persistir hasta 14 días después de la carrera (estudio). Otro estudio concluyó que los procesos de reparación comienzan una semana después con la reposición de las reservas de glucógeno, y que la mayoría de los daños están reparados en un mes.
¿Cómo facilitar este proceso? El fisioterapeuta Marco Aurelio Toral, el nutricionista Carlos Moreno (ambos de Clínicas Beiman) y el entrenador personal y divulgador Álvaro Rodríguez, de unkilometromas, nos dan algunas claves:
1.- Prepárate con cabeza
La maratón es una prueba muy lesiva y debes prepararte a conciencia para afrontarla con garantías. El sufrimiento del cuerpo será enorme incluso para los deportistas de élite, pero hay una gran diferencia entre estar preparado para correr una maratón o no estarlo en lo que se refiere a las consecuencias del esfuerzo. El resultado y la recuperación será muy diferentes si te has preparado con un especialista.
“Con un profesional reduces el riesgo; sin su ayuda, el riesgo de padecer una lesión es casi del 100%”. Mucha gente acude a su consulta con lesiones provocadas por llevar un calzado no apropiado, por calentar mal o por realizar cambios de ritmo inasumibles. “Muchos aficionados creen que lo único importante es meter volumen de carga, en lugar de la calidad en sus entrenamientos y de una preparación física integral. Hay que entender que si una persona tiene un aumento de peso, esos volúmenes van a convertirse, por ejemplo, en sufrimiento para sus tendones”.
2.- Después de la maratón: abrígate
Las madres avisan, ¡y con toda la razón! Cambiarte de ropa al terminar el esfuerzo es muy importante para evitar la humedad y el riesgo de enfriamiento o infecciones en un momento de gran vulnerabilidad del organismo. Quítate la ropa mojada y abrígate para mantener tus músculos calientes y sueltos, promoviendo además una buena circulación que ayude al proceso de recuperación.
3.- Postmaratón: Enfría de forma progresiva y no estires de inmediato
No pares inmediatamente tras cruzar la meta, porque contribuirás a que se depositen en tus músculos las sustancias tóxicas generadas en el sobreesfuerzo, que luego van a generar la inflamación. Tampoco estires de inmediato. “Tu musculatura viene con un tono de acortamiento. Al estirar de forma intensa, puedes producir una rotura o una distensión”, ilustra Toral. Por el contrario, conviene realizar movilizaciones de las articulaciones que te molesten: rodilla, tobillo, cadera…
“Se trata de hacer una vuelta a la calma. No puedes pasar de cinco horas de carrera a ponerte una sudadera y sentarte”, aclara Marco Aurelio Toral, que recomienda dar un paseo para bajar pulsaciones, aumentar el riego sanguíneo y mantener la temperatura. Luego llegará el momento de masajear las piernas, a ser posible en alto para facilitar el retorno venoso. Pasado un buen rato, estira suavemente para normalizar el tono muscular.
4.- Rehidrátate
Carlos Moreno, nutricionista, explica que en las carreras de larga distancia los depósitos de glucógeno acaban prácticamente al mínimo. Según la intensidad a la que realices la carrera, tu cuerpo usará un porcentaje variable de grasas o hidratos de carbono. “Por tanto, una de las claves para recuperarte es la rehidratación con agua y con bebidas isotónicas que contengan carbohidratos, minerales y electrolitos (sodio, potasio y magnesio…)”, que se pierden en gran cantidad durante el esfuerzo. Las frutas también son un magnífico complemento.
Existe un indicador muy fiable en tu propia orina, cuyo color variará en función de cómo de hidratado estés. “Si terminada la prueba y repuestos el agua y los hidratos, continuamos bebiendo y la orina ya no está tan concentrada, podemos considerar que nos hemos rehidratado bien”, comenta Moreno.
5.- Deja a un lado las bebidas energéticas
Después del entrenamiento debes hidratarte con agua o con bebidas para deportistas, pero no con bebidas energéticas. Deja a un lado los RedBull, Monster y derivados, de los que hablamos a fondo en este artículo:
Bebidas energéticas en el deporte: por qué deberías replantearte su consumo
6.- La meta del maratón: El fisio es un buen aliado
Muchas maratones ofrecen un puesto de fisioterapia en el que podrás recibir asistencia por parte de especialistas en estas situaciones de sobreesfuerzo. Si te has lesionado de gravedad, acude a urgencias. Si no, puedes aplicar medidas de prevención de lesiones y recuperación, como un baño de agua fría en las piernas.
Marco Aurelio Toral insiste en que lo hagamos en vertical para aprovechar la presión hidrostática, a ser posible a unos 16 grados. También recomienda realizar un drenaje venoso. Si después volvemos a hacer un baño frío, mejor. Evita el hielo: el músculo se contraerá y no le llegará la oxigenación necesaria para recuperarse. Si estás en una clínica puedes usar la presoterapia, que te ayudará a regenerar.
7.- Menú postmaratón y L-Glutamina
Y un menú saludable no es ir al McDonalds, por más que hayas estado meses privándote de comida basura y tu mente te lo pida generándote ansiedad. Esos menús bajos en nutrientes de calidad y altos en grasas no saludables se digieren más lentamente y no te ayudarán a nutrir tu organismo en un momento tan delicado.
El entrenador personal e investigador Álvaro Rodríguez, de Unkilometromás, nos anima a optar, si es viable, por un batido cargado de hidratos de carbono y una parte de proteína durante la ventana metabólica, en el periodo de 30 minutos post-esfuerzo. Rodríguez señala que los últimos estudios publicados al respecto concluyen que los depósitos de glucógeno se llenan más rápidamente si combinas una ingesta de hidratos de carbono y proteína de calidad en una relación de 75% y 25%. “A mayor cercanía del fin del esfuerzo, mayor impacto generaremos en la reposición de glucógeno”, explica.
Aproximadamente una hora después de terminar la prueba conviene hacer esa comida rica en hidratos a base de, por ejemplo, pasta, arroz o patatas cocidas, y algo de proteína de calidad como pollo. “Comida sana y balanceada en todos los sentidos”, apunta Rodríguez. La proteína nos ayudará a compensar el deterioro muscular, pero ojo, Carlos Moreno también advierte que “no es necesario comerse un chuletón dos horas después de terminar la prueba”.
La L-Glutamina es un aminoácido que es antiinflamatorio, que nos ayudará a preservar la integridad del intestino y que además induce al sueño al equilibrar nuestro sistema nervioso
Álvaro Rodríguez explica que las personas poco habituadas a un esfuerzo enorme como es la maratón sufren un triple perjuicio en su organismo: una sobrecarga e inflamación articular, un daño al sistema digestivo por falta de riego sanguíneo, y una alteración del sistema simpático, que es el que nos mantiene en alerta, proporcionándonos el vigor diurno, y que a posteriori dificultará que muchos corredores duerman bien. “Para compensar estos tres factores recomiendo un suplemento que es muy beneficioso: la L-Glutamina, un aminoácido que es antiinflamatorio, que permite preservar la integridad del intestino, y que además induce al sueño al balancear nuestro sistema nervioso.
8.- La cervecita de la meta no hidrata: evita el alcohol
El tercer tiempo no es buena idea, por más que te guste tomarte unas cervezas después del deporte. El alcohol inhibe la hormona responsable de facilitar la reabsorción del líquido, generando más orina. Si aun así quieres una cerveza, que sea después de haberte rehidratado bien. Carlos Moreno pone el ejemplo de un equipo de rugby con el que trabajó: “Cuando yo les decía que se tenían que rehidratar me decían que ellos al final se hinchaban a beber agua y, hasta que no orinaba claro, no empezaba con las cervezas”.
9.- Duerme bien
Cuando hayas cumplido estas pautas básicas, será el momento de culminar esta buena recuperación postmaratón con un sueño reparador. Si no descansas bien por la noche después de haber sometido tu cuerpo a un esfuerzo tan intenso, tus tejidos musculares no podrán iniciar el proceso de recuperación en el que se afanarán durante los próximos días con el objetivo de prepararte para un nuevo desafío.
Debes cuidar el fin de la jornada y la preparación del sueño, evitando estimulantes y alcohol, y favoreciendo la relajación de tu cuerpo y mente en las horas previas a irte a la cama. Como hemos explicado con anterioridad, a muchos corredores de larga distancia les cuesta conciliar el sueño tras el enorme esfuerzo que supone competir, al sufrir una alteración del sistema nervioso simpático, lo que a su vez genera dificultades para dormir. El entrenador Álvaro Rodríguez subraya la utilidad, en este sentido, de la L-Glutamina.
Dicen que hay pocas sensaciones más placenteras que la de terminar con éxito una maratón. Claro está que nadie se refiere a los días venideros. Este vídeo para un anuncio da buena cuenta de ello. Si quieres evitar (o al menos mitigar) el dolor que sienten los protagonistas o lesiones crónicas, tómate en serio tu salud y sigue los consejos de los especialistas.
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