La ventana metabólica es el término con el que designamos al tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento. En ese rato, especialmente los primeros 45 minutos posteriores, el cuerpo es más receptivo a la asimilación de los nutrientes que ingieras. Existen diferentes posturas acerca de los beneficios específicos de consumir nutrientes en ese periodo de ventana metabólica. Vamos a analizarlas.
El término proviene del culturismo, pero se ha popularizado en los últimos años entre deportistas de disciplinas variadas porque, al fin y al cabo, se trata de aprovechar lo mejor posible el entrenamiento y la recuperación posterior.
Esto vale para todos, cualquiera que sea el deporte que practiques, pero será más evidente en deportes de resistencia o después de esfuerzos de larga duración. Así que, antes de nada, ¿por qué recibes mejor los alimentos en función del momento en que los ingieras?
Ventana metabólica: 45 minutos singulares
El organismo activo necesita energía, que obtiene de metabolizar conjuntamente (y en distintos porcentajes, según la intensidad del esfuerzo) hidratos, lípidos y proteínas. Los depósitos de hidratos, presentes principalmente en forma de glucógeno muscular, escasean más o menos a los 45 minutos desde el inicio de la actividad (obviamente, en función de la intensidad del entrenamiento), de modo que para mantener la energía el organismo comienza a destruir los tejidos musculares en un proceso denominado “catabolismo”.
Tu cuerpo experimenta una serie de efectos pasajeros justo después de un entrenamiento intenso. Así, el organismo mantiene un consumo de oxígeno superior al habitual y, para detener los procesos catabólicos y comenzar un proceso anabólico (de recuperación), necesita subir los niveles en sangre de insulina, que es la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación.
Consumiendo los alimentos adecuados favoreces la reversión de un proceso catabólico de degradación muscular a un proceso anabólico de recuperación de esos mismos músculos
El método más fácil para incrementar los niveles de insulina es consumir en primera instancia carbohidratos de rápida absorción, como fruta, zumos o frutos secos (que, por cierto, ¡no engordan!). “Es recomendable que si el esfuerzo ha sido extenuante, la primera reposición se haga en forma de líquidos azucarados y ricos en electrolitos”, explica Carlos Moreno, nutricionista de Clínicas Beiman.
De esta forma, ingiriendo los alimentos adecuados favoreces la reversión de un proceso catabólico de degradación muscular a un proceso anabólico de recuperación de esos mismos músculos. Hasta dos horas después de hacer deporte, tu cuerpo recibirá mejor los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), porque el consumo de glucógeno muscular (principal fuente de energía durante el ejercicio) aumenta la sensibilidad a la insulina. Carlos Moreno nos dice que existen estudios que indican que el aumento de la síntesis de glucógeno llega incluso hasta las seis horas posteriores al ejercicio.
¿Qué alimentos convienen más?
El hecho de ser un alimento “adecuado” depende de su relación con ese proceso metabólico. Los defensores de esta tesis abogan por una ingesta que combine los carbohidratos de alto índice glucémico (para favorecer su entrada en los músculos a través de la insulina) con proteínas, que facilitan el proceso de síntesis de fibras musculares, en una proporción de tres o cuatro partes de carbohidratos por una de proteínas. Moreno recomienda que si se ingieren proteínas, estas estén hidrolizadas para evitar una absorción tardía que nos haga desperdiciar la ventana.
Estos alimentos se venden en preparados que fijan una proporción idónea (los famosos batidos post-entreno), pero obviamente, también puedes encontrarlos en una alimentación natural. Son ideales los carbohidratos de alto índice glucémico, como zumos batidos de leche con frutas, como el plátano, que favorezcan el anabolismo. En esta página te dan algunas ideas sencillas: por ejemplo, dos yogures desnatados naturales, una manzana, un puñado de nueces; o 60 gramos de pan, dos lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido y un plátano.
¿Cuándo es el mejor momento para alimentarte?
Se trata de aproximaciones, porque hay controversia científica sobre el propio concepto de ventana metabólica, pero los defensores de esta tesis creen que el mejor momento son los primeros 45 minutos posteriores al ejercicio. En ese periodo tu cuerpo es más receptivo a la captación de glucosa y proteínas.
Alimentarte correctamente no solo después de entrenar, sino como hábito de vida, siempre será beneficioso para tu recuperación y bienestar
Pasados 60 minutos la síntesis proteica se ralentizaría hasta que, llegados a las dos horas, los receptores de insulina se vuelven resistentes. Otros nutricionistas rechazan que la ventana metabólica favorezca el crecimiento muscular (como se pretende en determinados círculos culturistas) porque no está demostrado que acelere la síntesis proteínica en los músculos (revisar artículo). “Realmente la ventana metabólica no favorece el crecimiento muscular como tal (aumento de numero o hipertrofia de fibras musculares) pero sí que favorece que el proceso de sobrecompensación se lleve a cabo antes ya que antes de crecer, el músculo debe recuperarse del esfuerzo“, resume nuestro experto.
En todo caso, una buena nutrición bien después del ejercicio tiene otros beneficios:
- Evita lesiones reduciendo el daño muscular
- Acelera la eliminación de deshechos del entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo
- Aumenta la capacidad de recuperación de los niveles de glucógeno en los músculos y fortalece el sistema inmunitario
Así que, demostrado o no los beneficios de reponer nutrientes durante la ventana metabólica, de lo que no hay duda es de que alimentarte correctamente no solo después de entrenar, sino como hábito de vida, siempre será beneficioso para tu recuperación y bienestar.
Respecto a este tema, el gran Juan Revenga escribió esto en el blog de “EL COMIDISTA” el 22 de marzo del 2017
“No hay suplementos, pastillas de colágeno, batidos de polvos ni ventanas metabólicas que valgan: una buena alimentación es suficiente para optimizar el rendimiento de cualquier deportista”.
La ventana anabólica: este concepto plantea la importancia de incluir determinados nutrientes –especialmente proteínas e hidratos de carbono– en estrechas “ventanas temporales” antes, durante y principalmente después del ejercicio, con el fin de propiciar la reconstrucción del tejido muscular dañado y restaurar las reservas de energía. Se trataría de una estrategia que aunaría nutrición y entrenamiento de modo indivisible, todo ello para ayudar a mejorar tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo y reducir el tiempo de recuperación. Sus seguidores se cuentan por millares, especialmente entre aquellos que dedican buena parte de su entrenamiento a levantar hierros. Para ello, legiones de Homo croassanis suelen hacerse acompañar de astronáuticas botellitas (shaker en el argot) en sus rutinas. Eso, o salen disparados a sus casas tras el entrenamiento para meterse entre pecho y espalda una calculada combinación de claras de huevo y arroz, antes de que se les escape la mencionada ‘ventana’ y terminen poco menos que echando por tierra la sesión de pesas.
Sin embargo, a pesar de su extensa popularización en las dos últimas décadas y de poder encontrar decenas de estudios publicados poniendo en alza las virtudes de la “ventana anabólica”, lo cierto es que sus supuestos beneficios no están del todo claros. De hecho ni su mera existencia está clara. Así de contundente se expresa este estudio de revisión sobre el tema: “Si destilamos todos los datos de la literatura científica al respecto de la supuesta ‘ventana metabólica’ se hace difícil establecer recomendaciones específicas debido a la inconsistencia de los resultados y la escasez de investigaciones sistemáticas que buscan optimizar la dosis de proteínas antes y después del ejercicio. Así, los supuestos beneficios de confiar en una supuesta ‘ventana anabólica’, además de estar basada en diversas presuposiciones y depender muchos otros factores no siempre controlables, están muy lejos de ser una realidad”. De hecho, un reciente ensayo reniega, con todas las letras, del concepto: “Nuestros hallazgos refutan la existencia de una estrecha ventana posterior al ejercicio anabólico con el fin de maximizar la respuesta muscular; en su lugar se apoya la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o tal vez más después del entrenamiento en base a la comida anterior al entrenamiento”.
JUAN REVENGA FRAUCA Dietista-Nutricionista y Biólogo en la Universidad de Navarra.22/03/2017