El sueño es un pilar básico en la vida del deportista y un factor decisivo en su rendimiento. El entrenamiento, la competición y la recuperación del deportista se ven condicionados claramente por el buen o mal descanso. Así, un atleta descansado previene lesiones, aumenta su capacidad de aprendizaje, mejora su estado de ánimo y aumenta su nivel de motivación frente a otro que tenga un mal descanso. Detallado informe de ello ofrece el Documento Oficial de la Sociedad Española de Sueño, Sueño Saludable: Evidencias y Guías de Actuación, que dedica un capítulo a la relación entre sueño y deporte.

La explicación a esto se da en las propias fases del sueño. Paula Giménez Rodríguez (Unidad Multidisciplinar de Medicina del Sueño. Clínica Vistahermosa, Alicante), que participa en el mencionado informe de la Sociedad Española del Sueño, explica cómo el ciclo completo del sueño es de 90 minutos, donde se alternan las fases del sueño no REM y REM (fase final de la noche).

Sueño y deporte: Fases REM y no REM

A la fase no REM se atribuyen la conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso, así como la mejora en las destrezas motoras. Es en este momento donde se da el estímulo para la secreción de las hormonas anabólicas, aumentado la síntesis de proteínas y movilizando los ácidos grasos libres para suministrar energía. Esta fase del sueño es fundamental para deportistas de élite y para la reparación del daño muscular.

Al sueño REM se le atribuyen las funciones cognitivas. Donde se asocian las tan necesarias capacidades para el deportista del aprendizaje, memoria o regulación emocional. Todas de vital importancia a la hora de la concentración en el entrenamiento y la competición.

Si no se consigue conciliar el sueño, la vida del atleta puede convertirse en una pesadilla en forma de lesiones. La especialista Giménez Rodríguez reseña en su análisis el caso de lesiones por falta de descanso -dormir menos de seis horas-, sobreestiramiento -se posee un menor control postural y propioceptivo-, y por reducción de la concentración, de la atención y del tiempo de reacción. Además, una vez ya se ha producido la lesión, la recuperación muscular es menor al disminuir la síntesis de proteínas que recuperan la musculatura.

¿Entrenar por la mañana o por la tarde?

Las alteraciones del sueño pueden verse motivadas por diversos factores, más allá de un mal hábito. Aquellos que quieran mantener una buena higiene del sueño deben evitar un entrenamiento intenso a última hora del día, al menos en las tres horas previas a irse a la cama. Sabido es que a los futbolistas les cuesta conciliar el sueño si esa noche han disputado un partido. Tras un esfuerzo considerable, el deportista puede sufrir movimientos corporales durante el letargo que le harán no reponer energías en su plenitud, a lo que se suma la excitación a la hora de acostarse si el entrenamiento ha sido intenso. Si el entrenamiento es en horario muy temprano, también puede provocar una restricción en las horas de sueño, por lo que los especialistas aconsejan que el entrenamiento se realice por la tarde, cuando se alcanzan los mejores niveles de rendimiento.

A pesar de ello, el estudio de la Sociedad Española del Sueño cita nuevas investigaciones en las que el cronotipo (el reloj biológico que hace que unos individuos prefieran el ejercicio matutino frente al vespertino) puede llegar a tener un gran impacto en el rendimiento y en los resultados de las competiciones. “De este modo, estos deportistas podrían beneficiarse de un asesoramiento circadiano para armonizar su cronotipo con las demandas que le exige un deporte en concreto”, señala.

Sueño y deporte: Perfiles específicos en la élite

Así ocurre en clubes deportivos de élite como el Real Madrid, en el que especialistas analizan las características del cuerpo de los deportistas (altura, peso e historial de lesiones), rutinas del día (horas despierto y dormido), actividad (intensidad y tipo de entrenamiento cada día), hábitos y cronotipo (la hora natural de despertar e ir a dormir) con el objetivo de mejorar sus pautas de sueño, tal y como detalla este reportaje de BBC sobre sueño y deporte.

Las condiciones externas a los días previos a la competición también intervienen a la hora de conciliar o no el sueño, aclara el mencionado informe científico. Los días anteriores a la competición, la calidad del sueño puede descender debido a los nervios, las condiciones ambientales y la desconfianza. Todo ello provoca un efecto negativo en el tiempo de reacción, en el rendimiento, y, por tanto, en los resultados.

Para un mayor rendimiento, los expertos aconsejan adaptarse a los horarios de la competición en los días previos a la misma. A través del sueño de calidad, el atleta podrá fortalecer el sistema inmunitario, relajar totalmente el aparato locomotor y oxigenar el cuerpo mediante la respiración.

Sobrepeso y falta de sueño

Aunque no siempre se tenga en consideración, lo que se come y se duerme es directamente proporcional al rendimiento físico. Teresa Canet Sanz (Servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital Virgen de los Lirios, Alcoy, Alicante) aporta en el documento de la Sociedad Española de Sueño las claves que desembocan en una relación directa entre sobrepeso y falta de sueño. Al dormir menos, se segregan hormonas que aumentan el apetito, especialmente de noche, con preferencia por los alimentos hipercalóricos. Además, al estar más agotados por la vigilia, aumenta el sedentarismo.

Por ello, la especialista aconseja, sobre todo en la cena, la toma de alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño: serotonina y melatonina), tales como plátano, piña, aguacate, leche, carne, huevo, pescado azul o frutos secos. Es conveniente combinarlos con otros ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono. Los primeros actúan como relajantes musculares y necesarios para la conversión del triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro. Los segundos, favorecen la secreción de insulina, que mejora la asimilación del triptófano en el sistema nervioso central. La experta concluye con consejos prácticos como evitar tomar alimentos difíciles de digerir antes de acostarse, estimulantes (café, chocolate, té…) o alcohol de forma excesiva.

Para conseguir dormir de forma efectiva, la Sociedad Española del Sueño recomienda realizar, pocas horas antes de irse a la cama, pilates, yoga o ejercicios de poca intensidad, tomar un baño de agua caliente, cenar mínimo dos horas antes de irse a dormir y no encender aparatos eléctricos que hagan perder horas de sueño y provoquen sobreestimulación. La siesta, que no supere los 30 minutos ni tardía, es otra clave del rendimiento físico y mental.

Los deportistas duermen mejor

Dormir bien es más importante que tener una alimentación sana o practicar algún deporte. A esta conclusión llegan los españoles cuando se les pregunta sobre los hábitos de vida. Según una encuesta realizada a 3.026 personas, elaborada por la Fundación de Educación para la Salud del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, la mayoría de los españoles confiesa dormir una media de 7 u 8 horas. Sin embargo, si se ahonda en la calidad de este descanso, los datos cambian a favor de aquellos que practican alguna actividad deportiva, especialmente de intensidad, en lo que representa otra vinculación de sueño y deporte.

Los deportistas duermen más y mejor que las personas sedentarias. Aunque se recomienda dormir una media de ocho horas diarias, para el atleta que entrena con regularidad e intensidad esa cantidad es considerada insuficiente, debiendo permanecer en reposo total unas nueve o diez horas.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades demostró, a través de un estudio basado en los testimonios de 150.000 personas, que el 83% de aquellos que realizan ejercicios enérgicos tiene una buena higiene del sueño o sueño saludable, frente al 56% que no practica actividad física alguna. De este análisis, también se extrajo que el 67% de los deportistas duerme bien o muy bien por las noches tras haber entrenado, frente al 39% que no entrena.

Autora: Ana Amador

Más información:
Informe Sueño saludable: Evidencia y guías de actuación. Sueño y deporte. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
Por qué el sueño es el mejor aliado del rendimiento deportivo. Sueño y deporte. https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150421_deportes_en_forma_ejercicios_dormir_exito_rendimiento_jmp

 

Dormir bien te permite rendir al máximo y evitar lesiones
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