Hay decenas de páginas donde encontrarás miles de consejos sobre cómo debes preparar una media maratón, una maratón u otras carreras de fondo. Nosotros hemos querido abordar este tema desde tres ópticas de la medicina: la del especialista en medicina del deporte, la del nutricionista y la del preparador físico. Hemos consultado a tres especialistas qué deberíamos hacer para preparar una carrera partiendo de cero. Y les hemos definido el “cero”: una persona con buena salud general, buena alimentación pero sin dieta específica, peso corporal adecuado pero no delgado… ¿Qué debe hacer? ¿Cómo debe planificar sus entrenamientos? ¿Debe seguir una dieta?

Antes de nada, ve a un médico

“Una persona que no tenga experiencia deportiva lo primero que tiene que hacer es ponerse en manos de un especialista de medicina del deporte“, advierte José Ramón Gómez, especialista en Clínicas Beiman. Sólo después de comprobar cuál es el estado de salud del deportista y cuáles son sus aptitudes podremos empezar a hablar de mejorar el rendimiento con unos entrenamientos adecuados. Gómez insiste en dos palabras clave: “salud y aptitud”.

  • Salud: un reconocimiento médico deportivo que incluya un análisis de la historia clínica, exploración, electrocardiograma en reposo y espirometría basal determinará si el “aspirante” tiene algún problema de salud que le impida preparar una carrera de fondo. Una prueba de esfuerzo con análisis de gases nos permitirá profundizar en el estado de salud del deportista.
  • Aptitud: sólo si está bien de salud pasaremos al siguiente nivel. Se trata de conocer cuáles son sus cualidades para afrontar el reto, mediante un estudio de composición corporal o antropometría. “Consiste en tomar una serie de medidas corporales (peso, talla, pliegues cutáneos, perímetros, diámetros) y en base a ello obtener una serie de variables que nos dan porcentaje de masa grasa, de masa muscular…”, nos ilustra el especialista, que pone un ejemplo: si nos presentamos con una altura de 1,70 y un peso de 1,90, deberemos ponernos en manos de un nutricionista, porque preparar una carrera de fondo en esas condiciones puede ser negativo para nuestra salud.

Una vez constatada nuestra aptitud y nuestra salud, podremos hablar de rendimiento. Gómez pide progresividad a la hora de afrontar retos deportivos y lanza una advertencia: en menos de seis meses no se debe preparar una media maratón.

Hay muchos escalones intermedios que superar, y eso, bajo la planificación de un preparador físico que se guíe por el reconocimiento que haya realizado el médico del deporte, con el apoyo de un nutricionista y con la visita a un fisioterapeuta al menos una vez al mes.

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Si hay salud y aptitud, adapta tu cuerpo

Por eso, nuestro siguiente experto es un reconocido preparador físico y divulgador. Álvaro Rodríguez está al frente del proyecto unkilometromas.com, y subraya que antes de preparar una carrera de fondo debes hacerte la siguiente pregunta: ¿Quiero ponerme en forma corriendo o ponerte en forma para correr?

Es probable que debas adaptar tu organismo antes de lanzarte a la preparación de la carrera en sí. Y explica: “Es posible, por ejemplo, que no tengas la formación tendinosa adecuada para correr, porque igual no has corrido desde que jugabas pachangas con tus amigos”.

Rodríguez advierte de que hay personas a las que lanzarse sin más a preparar carreras de fondo puede generarle más problemas que beneficios. “A lo mejor no es lo más apropiado plantearte 21 kilómetros como primer reto. Muchas personas empiezan a correr y se hacen daño porque no saben correr, ni el tipo de terreno es el más recomendable”.

Por eso, cuando este preparador recibe a alguien que le plantea sus ganas de prepararse para una carrera de fondo, él suele reconducirlo y lo prepara “para correr”. Estos son algunos de sus consejos:

  • Una buena fórmula es, por ejemplo, el trabajo con la comba, que prepara a las articulaciones para los impactos de la carrera. Hay que tener en cuenta que alguien puede no sufrir sobrepeso, pero si tener algún kilo extra. “Siete kilos de más son muchos, aunque no te veas gordo”. Hay un impacto traumático, articular y miotendinoso muy repetitivo. “Las articulaciones son para toda la vida y el asfalto es muy lesivo”, advierte Rodríguez.
  • Otra alternativa es la montaña. “Si quieres prepararte para correr ve a la montaña y empieza a subir cuestas. Acostumbra a tu cuerpo al movimiento”, nos dice Álvaro Rodríguez. Este ejercicio tiene dos ventajas principales: se realiza un trabajo muscular y se dispara la solicitación metabólica alta. “Con esto empiezas a perder peso y evitas el traumatismo porque no hay saltos”, como ocurriría entrenando en asfalto. Además, subir una montaña activa movimientos muy diferentes y apoyos de interior y exterior, de punta y de talón. No hay una sobrecarga excesiva sobre las mismas fibras y fascículos musculares de modo que se reparten las cargas y se evitan lesiones.

José Ramón Gómez nos da otra pista: cuando se prepara una carrera de fondo se centra el entrenamiento en mejorar la resistencia, pero conviene no descuidar el trabajo de fuerza porque es el que evita lesiones articulares de ligamentos, tendones o menisco. El cuerpo debe adaptarse de forma progresiva al esfuerzo: ¡No hagas el bruto o acabarás lesionado!

“Cuando lleves un mes haciendo ese tipo de cosas quizá hayas perdido 4 kilos, estés mucho más motivado, te sientas más ligero, tengas una adaptación miotendinosa importante y puedas empezar a correr por asfalto una vez a la semana. Y a partir de ahí, te planteas tus objetivos”, zanja el preparador físico.

La alimentación: el entrenamiento invisible

El otro aspecto por el que hemos preguntado es el de la alimentación. Y para esto hemos consultado a Carlos Moreno, nutricionista de Clínicas Beiman, si debemos cambiar nuestra forma de comer. Lo primero que nos responde es que la alimentación “tiene que ir de la mano de la preparación física”. Y advierte: “Las capacidades de cada uno van a ser las que fijen cuánto tiempo tiene que estar esa persona preparándose”. A partir de un análisis específico se puede determinar la composición corporal y los hábitos del individuo y valorar sus capacidades. Con esos resultados, el preparador podrá desarrollar un plan de entrenamiento vinculado a una alimentación adecuada.

El aumento del gasto calórico que implica el deporte también provocará un aumento de nuestro apetito, pero hacer deporte no significa tener carta blanca para comer cualquier cantidad de cualquier cosa. Una alimentación saludable, basada en frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, huevos, carnes magras y pescados, en la que evitemos los alimentos ultraprocesados, el alcohol y los azúcares añadidos, nos ayudará a perder peso, a tener un nivel energético óptimo, a rendir más e incluso a evitar lesiones y enfermedades.

Para Moreno, hay algunas claves en el diseño de un plan de alimentación: “El objetivo es instaurar un hábito de vida saludable, con ingestas muy completas y orientadas a los entrenamientos, evitando los alimentos ultraprocesados”. Esta alimentación saludable, durante al menos dos meses, deberá resultar en un porcentaje de grasas saludables “ligeramente bajo o rozando lo estándar”.

No obstante, Moreno advierte: conviene consumir grasas y no reducirlas a no ser que se quiera modificar la composición muscular. “La grasa es fundamental en la construcción de tejidos y hay ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede fabricar. Si no los consumimos nuestro cuerpo no podrá realizar ciertas funciones”. Debes tomar grasas cardiosaludables y ricas en ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6, por ejemplo), que se pueden obtener en el pescado azul, nueces o aguacates.

Los días con más carga de entrenamiento deberá procurarse que la ingesta sea mayor, y los días de descanso el deportista seguirá una ingesta estándar. Además, deben tenerse en cuenta para la alimentación los días de recuperación. Además, es interesante la ventana metabólica para aprovechar mejor los nutrientes justo después de cada entrenamiento fuerte, como ya te explicamos en este artículo.

Estos son los básicos para preparar, partiendo de cero, una carrera de fondo. Recuerda: visita al médico, planifica tus entrenamientos, sé paciente, aplica el sentido común y comprobarás que cada día llegas un poco más lejos.

A partir de aquí, si crees que lo que puede fallar está en tu cabeza, te recomendamos echar un vistazo a este otro artículo con consejos para no abandonar los nuevos propósitos deportivos.

Ocho consejos para no abandonar otra vez el reto de hacer deporte

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Néstor Cenizo

Periodista. Trabajó en las secciones de Política y Deportes de El País, y, desde hace tres años, forma parte del equipo de eldiario.es.

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