La llegada de un nuevo año trae consigo propósitos renovados. Entre ellos, un clásico: hacer ejercicio. En este 2018, la mayoría empezaremos a hacer deporte con un gran ímpetu que se irá disolviendo en pocas semanas, e incluso en unos días, como un azucarillo en el café. Falta de tiempo o de motivación, lesiones, malestar, objetivos no conseguidos, nuevas obligaciones… El listado de inconvenientes que nos abocan al fracaso es amplio, y el de excusas, más aún. Hoy queremos ayudarte a que tus propósitos deportivos de este 2018 se conviertan en sólidas realidades con ocho sencillos consejos.

1.- Empieza con moderación: esto es una carrera de fondo

Lo más importante, después de dar el primer paso hacia una nueva vida activa, es darle tiempo al cuerpo para adaptarse a la nueva rutina. No puedes exigirte correr diez kilómetros el primer día en el que te calzas las zapatillas, o pasar dos horas en el gimnasio probando todas y cada una de las máquinas de la sala justo después de pagar la matrícula. En esta primera fase de adaptación, debes centrarte en encontrar qué es bueno para ti, en escuchar a tu cuerpo, en calentar y estirar bien, en la técnica, y en disfrutar creando los cimientos de tu año deportivo.

Por supuesto, si tu salud es “peculiar”, acude a un especialista en Medicina del Deporte: será tu mejor guía.

2.-Fíjate metas pequeñas y realistas

Son más asumibles. Tener siempre en mente un gran objetivo puede ser contraproducente si nos focalizamos en metas demasiado ambiciosas, como los clásicos “quiero correr una maratón”, o “me gustaría perder diez kilos”. No es fácil lograr estos retos porque requieren mucho esfuerzo y tiempo. ¿Qué tal empezar a correr tres días a la semana? ¿Y empezar a comer más fruta y verdura y evitar los productos ultraprocesados? ¡Son los pequeños pasos los que te llevarán a conseguir un gran reto!

Uno de los errores más comunes a la hora de iniciarse en este nuevo hábito deportivo es el de ser impaciente con los progresos. Si antes hemos subrayado que debe existir una fase previa de adaptación, la siguiente deberá ser la fase de evolución. Y ésta solo se consigue con tiempo y paciencia.

Lo más sencillo para no caer en una rápida desmotivación es marcarse pequeñas metas realistas. Si salimos con bicicleta por primera vez, nos fijaremos como objetivo el hacer pocos kilómetros, adaptarnos a la bicicleta y experimentar las sensaciones que implica el ir montado en ella. Veremos el progreso sumando horas de pedaleo, mejorando nuestra fuerza, nuestra resistencia, nuestro tono muscular… Y evitaremos una exigencia innecesaria y contraproducente para nuestro cuerpo que nos puede llevar a las lesiones, la frustración y el abandono a las primeras de cambio.

3.- Busca un deporte con el que disfrutes

Frases recurrentes de quienes huyen del ejercicio físico son: “A mí es que correr me aburre”, o “ir al gimnasio me parece un horror”. No tenemos por qué realizar una actividad física que nos aburra. Principalmente, porque será imposible generar una rutina y una adherencia a ella. Sólo crearemos un hábito si disfrutamos de lo que hacemos, y para eso tenemos que encontrar nuestro deporte, el que nos hace sentirnos bien y disfrutar.

Desde jugar al fútbol a caminar. Desde nadar hasta esquiar. O, por qué no, bailar. Hay muchísimas posibilidades para poner en marcha nuestro organismo. La excusa del aburrimiento es exactamente eso, una excusa.

4.- No tienes por qué gastar dinero

Hacer deporte también se ha convertido en sinónimo de gastar dinero. Bien en la matrícula y mensualidades del gimnasio, bien en enormes cantidades de ropa, materiales o tecnología de todo tipo que, en ocasiones, responde más a patrones de consumo de la sociedad moderna que a nuestras propias necesidades.

La ecuación es más simple de lo que parece: si queremos hacer deporte sin gastar dinero, podemos hacerlo. Acabar con el sedentarismo consiste en empezar a moverse y, para hacerlo, hay todo un mundo de posibilidades ahí afuera: escaleras, parques, jardines, carriles bici, pistas polideportivas municipales… Las rutinas de entrenamiento funcional son una opción muy eficaz elegida cada vez por más personas. Andar y correr, dos grandes clásicos. Jugar a deportes de equipo con amigos y amigas o compañeros de trabajo, una posibilidad a tener en cuenta. Muchos gimnasios y salas ofrecen opciones low cost para quienes de verdad quieren entrenar.

5.- Lleva un control de tus progresos

La motivación es fundamental para continuar con los propósitos de una nueva vida. No es necesario, como hemos indicado anteriormente, proponerse grandes metas. Pero sí es útil hacer un seguimiento de nuestro trabajo y también de los progresos que vamos consiguiendo. Muchos deportistas anotan en libretas, diarios o aplicaciones digitales sus entrenamientos, con características, tiempos, distancias e incluso sensaciones. Es un buen método para generar adherencia a la rutina, y para tener siempre en mente el camino recorrido y la evolución conseguida.

6.- Entrena en compañía

Entrenar con otra persona o en grupo es una opción muy positiva a la hora de establecer una rutina. La compañía es motivante, nos anima y nos hace superar ese instante de duda previo al entrenamiento en el que todo puede irse al traste. Además, el haber adquirido un compromiso con otra u otras personas hace más difícil la opción de saltarse una sesión.

El entrenar en compañía es una opción a tener muy en cuenta, aunque debemos evitar supeditar al 100% el ejercicio a nuestro acompañante, y también buscar niveles deportivos parejos, que eviten el efecto adverso al perseguido. Por ejemplo, no hay nada más desmotivante para un ciclista que no ser capaz de aguantar el ritmo que impone la grupeta.

7.- Cuida tu alimentación: es una parte decisiva del entrenamiento

Si somos constantes con nuestra actividad física, podremos perder peso y mejorar nuestro aspecto, pero sólo lo conseguiremos con una alimentación saludable. El aumento del gasto calórico que implica el deporte también provocará un aumento de nuestro apetito, pero hacer deporte no significa tener carta blanca para comer cualquier cantidad de cualquier cosa. Una alimentación saludable, basada en frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, huevos, carnes magras y pescados, en la que evitemos los alimentos ultraprocesados, el alcohol y los azúcares añadidos, nos ayudará a perder peso, a tener un nivel energético óptimo, a rendir más e incluso a evitar lesiones y enfermedades.

8.- Recuerda lo bueno que es ser una persona activa

Si, después de todo, encuentras dudas o apatía a la hora de continuar con tu magnífica nueva vida deportiva, siempre puedes recordar lo beneficioso que este proceso está siendo para ti tanto a nivel físico como psicológico. No solo te estás administrando la mejor de todas las medicinas conocidas, sino que además estás disfrutando de un elixir gratuito de juventud y felicidad.

Ocho consejos para no abandonar otra vez el reto de hacer deporte
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Antonio Alvarez Lovillo

Deportista ocasional y periodista permanente. Apasionado de estas dos temáticas, en todas sus vertientes. Me gusta contar historias y hazañas. Y en el deporte es donde más ocurren. Buscando siempre la noticia y el proporcionar información útil, ya sea en radio, televisión, prensa o digital.

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