Muchas personas sueñan con tener un cuerpo perfecto: abdominales marcados, pectorales y bíceps esculpidos, siluetas afiladas… Figuras como el futbolista Cristiano Ronaldo son modelos que siguen muchos jóvenes y mayores que ansían tener ese cuerpo que roza la excelencia según los cánones contemporáneos. Sin embargo, Ronaldo cuenta con un 7% de grasa corporal, medida por debajo de la media en el fútbol. ¿Podría llegar a ser contraproducente para él? ¿Hasta qué punto es recomendable la lucha por reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo? Os acercamos en este artículo todos los detalles relacionados con la grasa corporal y el deporte.

Rendimiento deportivo y grasa corporal

La grasa corporal es una sustancia importante en nuestro cuerpo que sirve para proporcionar energía o regular la temperatura corporal. No obstante, una cantidad excesiva de grasa es perjudicial ya que el cuerpo no la utiliza y la almacena, pudiendo derivar en la aparición de enfermedades. En el deporte, la indicación también está clara: una cantidad demasiado alta de grasa es un lastre.

Las medias normales y saludables de grasa corporal para los hombres que no sean deportistas se sitúan en torno al 20% y, en el caso de las mujeres, sobre el 25%. En las féminas, siempre es común una mayor presencia de grasa por genética. La cuantía mínima de grasa corporal para la vida humana es, por otro lado, del 3%. Es el porcentaje necesario para lograr realizar funciones vitales del organismo.

Un componente graso muy bajo no solo puede reducir el rendimiento deportivo, puede además producir trastornos para la salud del deportista. Un ejemplo de esta afirmación se produce de forma especialmente importante en las mujeres deportistas. Cuando desciende mucho la grasa corporal se reduce la capacidad de producir hormonas femeninas como los estrógenos, lo que tienen consecuencias patológicas como una mayor incidencia de lesiones o la aparición de patologías tan graves como la tríada de la mujer deportista.

Tríada de la mujer deportista: desórdenes alimentarios, amenorrea y pérdida de masa ósea

Los deportistas amateur que buscan un cuerpo perfecto quieren reducir a toda costa su cantidad de grasa corporal puesto que esto ayudará a definir sus músculos y, en la mayor parte de los casos, a mejorar su rendimiento. Decimos en la mayor parte de los casos, pero no en todos.

Grasa corporal según el deporte

Cada disciplina deportiva tiene unos estándares de porcentaje de grasa corporal asociados. En el caso del fútbol, anteriormente mencionado, la media se establece en el 10%. Un delantero como Ronaldo se sitúa por debajo de este porcentaje, lo que favorece su agilidad. No obstante, un defensa puede tener una cantidad de grasa corporal algo superior para soportar mejor los choques.

En las pruebas de resistencia extrema son donde se encuentran los deportistas con menor porcentaje de grasa corporal, con números que se acercan al 4%. También en el culturismo o en el ciclismo. Alberto Contador, por ejemplo, en su momento de estado óptimo rondaba esta cifra.

Otros deportes más asociados a la potencia o en los que la flotabilidad es un factor relevante requieren mayor presencia de grasa, caso del rugby o del waterpolo, ambos con números que se establecen en el 18%. Los casos más extremos se encuentran en el sumo, en el que hay deportistas con un 37% de grasa corporal.

Los factores que influyen en el porcentaje de grasa corporal

La clave para lograr unos índices bajos de grasa corporal se encuentran en el equilibrio entre una correcta alimentación y un buen entrenamiento. Incluso el nutricionista de Clínicas Beiman, Carlos Moreno, señala a la alimentación como más importante: “Es cierto que con un buen entrenamiento se pueden conseguir buenos resultados, pero si la alimentación no es correcta, es muy posible que no consigamos que el porcentaje graso disminuya hasta los objetivos de cada deportista”, indica.

En este sentido se maneja también el preparador físico José Luis Paez: “La nutrición es clave en el rendimiento deportivo. Por mucho ejercicio que se haga, si no se combina con una buena nutrición, el resultado no será el idóneo”, aclara Paez.

La individualización en el trabajo con cada deportista es primordial, buscando la dieta más adecuada para cada persona, disciplina deportiva y objetivos. José Luis Paez remarca la idea de que “la nutrición y el deporte, en buena sintonía, proporcionan resultados inmediatos”.

Los cuerpos que tienen una cantidad escasa de grasa corporal se asocian normalmente a una dieta muy estricta. Carlos Moreno aclara que “si queremos tener un porcentaje de grasa bajo, hay que limitar tomar aquellos alimentos que nos puedan perjudicar en este objetivo”. Moreno no es partidario de prohibir ningún tipo de alimento. Sí de limitar el consumo, por ejemplo, del alcohol y las grasas saturadas, y los productos ultraprocesados que priman grasas poco saludables y azúcares añadidos frente a otros nutrientes.

En este apartado, el nutricionista habla sobre situaciones en las que son necesarias el consumo de algunos alimentos que tienen sus detractores en este tipo de dietas. Por ejemplo, tras un ejercicio intenso, en el que nos encontramos en la denominada ventana metabólica. En estos casos, está indicada la ingesta de una determinada cantidad de azúcar sin dañar el porcentaje de grasa: “Hay que saber cuándo y en qué cantidad tomar las cosas”.

Ventana metabólica: Por qué comer justo después de entrenar

Técnicas de medición de la grasa

Las técnicas que utilizan los profesionales para llevar a cabo las mediciones de grasa corporal son principalmente dos. Por un lado, la plicometría: consiste en tomar pliegues de diferentes partes del cuerpo con un plicómetro, que mide a modo de pinza el pliegue graso y proporciona una medida de éste, asociándolo al porcentaje de grasa corporal.

Por otro lado, está la bioimpedancia, algo menos certero que el anterior, ya que, para que la medición sea exacta, tiene que cumplirse una serie de requisitos en la persona como no haber realizado ejercicio previo y realizarse siempre en unas condiciones específicas. No obstante, realizada correctamente, es una buena herramienta para para el seguimiento de un deportista.

La bioimpedancia tiene como base la resistencia que tienen los diferentes componentes del organismo al paso de una corriente alterna, siendo la grasa un mal conductor de la electricidad.

A través de la emisión de una corriente de baja intensidad por electrodos, y dependiendo del tiempo que tarda de llegar de uno a otro, se sabe la cantidad de grasa corporal existente. Todo ello, con las denominadas básculas de bioimpedancia, que se componen de varios electrodos, tanto de entrada de corriente como de salida, y miden el tiempo que tarda la corriente en traspasar el cuerpo.

Diferencia entre IMC y grasa corporal

El trabajo con profesionales permite unos resultados certeros y que se alejan, en ocasiones, del pensamiento común de las personas. En este apartado, suele señalarse al Índice de Masa Corporal (IMC) como un indicador de la cantidad de grasa de una persona. No obstante, esto es relativo.

Carlos Moreno explica que el IMC “se utiliza para personas no deportistas porque relaciona el peso con la talla”. No obstante, se pueden dar determinadas situaciones que desmitifican esta teoría, por ejemplo, que una persona con la misma talla y peso puedan tener porcentajes de grasa diferente.

La clave está en la masa muscular, ya que esta tiene un peso seis veces superior al de la grasa: “Ocurre que el IMC en estas dos personas es el mismo pero el estado de salud es diferente, así que esta técnica de medición no lo refleja todo”.

La importancia del asesoramiento de los profesionales

“Si hablamos de bajar porcentaje graso cercanos a un deportista de élite, hace falta un asesoramiento”, recuerda el nutricionista Carlos Moreno. Moreno no solo se refiere a una dieta equilibrada, sino también a las técnicas idóneas de medición previamente señaladas.

El trabajo con profesionales puede ayudar a evitar posibles problemas derivados de una incorrecta alimentación y/o entrenamientos. José Luis Paez especifica que el contar con un índice muy bajo de la grasa corporal puede ocasionar “problemas hormonales”. Por esta razón, recuerda que “tener un índice corporal bajo de grasa no es saludable: lo importante es contar con un equilibrio en el cuerpo”.

Moreno también advierte de posibles inconvenientes. El nutricionista alerta de la desinformación sobre las dietas, que pueden derivar en problemas para la salud. Una incorrecta alimentación merma nuestro cuerpo, debilita nuestra musculatura y por consiguiente, contribuye al aumento de lesiones. Todo ello, por “realizar una dieta para perder peso rápido y que no nos aporta los nutrientes necesarios”, aclara el profesional de Clínicas Beiman.

Para aquellos que intentan imitar a Ronaldo en forma y modo, Carlos Moreno no tiene el secreto pero sí una idea de cómo se trabaja un cuerpo así: “Una alimentación medida al milímetro”. Por supuesto, con un exhaustivo entrenamiento y rodeado de profesionales que aconsejan lo saludable para alcanzar o rozar esa excelencia física que muchos ansían. Eso sí, siempre respetando los límites porque recordemos, la grasa también es importante para el cuerpo humano.

Entrenar en ayunas: descubre cuándo, cómo y por qué hacerlo

Un bajo porcentaje de grasa corporal para rendir más, ¿o no?
5 (100%) 3 votes

Antonio Alvarez Lovillo

Deportista ocasional y periodista permanente. Apasionado de estas dos temáticas, en todas sus vertientes. Me gusta contar historias y hazañas. Y en el deporte es donde más ocurren. Buscando siempre la noticia y el proporcionar información útil, ya sea en radio, televisión, prensa o digital.

Ver todos los artículos

Añadir comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Newsletter s+d: información útil y de calidad en tu mail