La fórmula de ‘cuanto más, mejor’ no es aplicable al deporte. Si nos exigimos por encima de nuestras posibilidades, lograremos el efecto contrario al que perseguimos. Es lo que se conoce como sobreentrenamiento, es decir, una fatiga generalizada que afecta a nuestro cuerpo y mente y que nos impide progresar. Este estado se debe a una excesiva carga de trabajo, volumen o intensidad, variables a las que se puede unir la falta de descanso. A continuación, repasamos diez señales para avisarte de que sufres sobreentreentrenamiento.
1. Sobreentramiento: No progresas como debes
Una de las mejoras principales y más visibles del entrenamiento es el progreso. Si tu progreso sufre un estancamiento, es probable que haya un error que se tiene que corregir. Puedes recibir una señal de alerta a través de un retroceso en tus marcas o en la dificultad para alcanzar metas que previamente has logrado con solvencia.
2. Dolor muscular prolongado
Es muy común en el deporte el enunciado que reza que sin dolor no hay éxito, pero esta frase es en muchas ocasiones un falso mito. Es prácticamente inevitable tener molestias (normalmente leves) tras una sesión intensa de ejercicio. Estas molestias incluso se pueden prolongar uno o dos días. Pero si el dolor persiste en el tiempo, estamos hablando de una señal de alerta de nuestro organismo. No es normal entrenar con dolor ni tomarse un ibuprofeno antes de salir a correr.
El sobreentrenamiento también se refleja a través de los dolores musculares. Los músculos necesitan descanso para su recuperación y regeneración. No sólo los signos son a posteriori. También nos encontramos ante un problema si empezamos una sesión y notamos rápidamente dolor.
3. Sed que no se calma incluso bebiendo
El sobreentrenamiento lleva al cuerpo a un esfuerzo adicional. Así, el organismo puede entrar en un estado de catabolismo en el que, por explicarlo de forma sencilla, el proceso de “destrucción” del organismo prima sobre el proceso de construcción (el catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir nutrientes suficientes, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta forma el músculo y acabando de forma progresiva con la masa muscular). Una de las señales que nos traslada el cuerpo de que está en dificultades es la deshidratación. El organismo busca nutrientes para revitalizarse y el agua es fundamental.
En ocasiones, cuando estamos sobreentrenados, la sed no se pasa por mucho que se beba. En este estado se tiene sed de forma constante y la bebida no repara suficientemente el déficit de agua. Tanto la hidratación como la nutrición adecuada son clave para lograr una óptima recuperación.
4. Lesiones frecuentes
La importancia del descanso para el deportista radica en que facilita al cuerpo regenerarse y adaptarse al esfuerzo. Si nos saltamos este paso, el organismo nos mandará una alerta. En el caso de los músculos o huesos que interfieren en el proceso de entrenamiento, podremos notar pequeños dolores como punzadas, contracturas, calambres o tirones.
Estas son las señales leves que preceden a lesiones más serias. El sobreentrenamiento puede causar procesos inflamatorios o de rotura muscular, entre otros muchos. La zona afectada dependerá del deporte realizado. Las más comunes son las tendinopatías, los desgarros musculares, la elongación muscular o tirón muscular, la lumbalgia, la fascitis plantar e incluso fracturas por estrés oseo.
5. Enfermedades frecuentes
La prolongación del ejercicio intenso y continuado debilita el sistema inmunitario. La consecuencia más clara es la aparición de enfermedades, especialmente las infecciosas. En este estado de sobreentrenamiento, serán más frecuentes los dolores de cabeza, tos o gripe. A ellos se les unen alteraciones hormonales. Las mujeres pueden padecer una disminución del volumen menstrual o patologías como la tríada de la mujer deportista; los hombres, disminución de la libido.
Tríada de la mujer deportista: desórdenes alimentarios, amenorrea y pérdida de masa ósea
6. Insomnio
¿Has estado muy cansado tras una semana de ejercicios intensos y no has logrado dormir bien? Tu ‘extraña’ paradoja se debe a una excitación elevada del sistema nervioso simpático. Éste es el encargado de poner en alerta a nuestro organismo en situaciones de estrés como con el ejercicio. A pesar de querer descansar, el cuerpo aún mantiene activo este sistema de alerta y le dificulta redirigir la energía para dormir. Si quieres saber más sobre la importancia de dormir bien, lee este artículo.
7. Síntomas de sobreentrenamiento: signos vitales alterados
La recuperación incompleta que provoca el sobreentrenamiento produce una serie de alteraciones en el rendimiento durante el ejercicio. También en el día a día. Éstas pueden ser una frecuencia cardíaca basal elevada, una mayor frecuencia cardíaca y mayor tensión arterial, anormalidades en el electrocardiograma, disminución de la frecuencia cardíaca máxima y mayor consumo de oxígeno. Todas son muestras de que se necesita un descanso.
Una pauta interesante es controlar la frecuencia cardíaca justo al despertar, antes de levantarse de la cama. Si la frecuencia cardíaca es un 10% más alta de lo normal, podemos estar ante una señal de alerta de sobreentrenamiento.
8. Alteraciones psíquicas
El sobreentrenamiento influye en nuestro estado de ánimo. Sí, tu mal humor tras varios días seguidos de entreno tiene explicación. También, por supuesto, la apatía y desganas al afrontar el entreno. La clave está en los neurotransmisores, es decir, las sustancias utilizadas por las neuronas que envían información al resto del cuerpo.
Por ejemplo, en el sobreentrenamiento, la continuada situación de estrés provoca la aparición de hormonas como el cortisol, que se asocia a la ansiedad o irritabilidad. Otros estados que alertan del sobreentrenamiento son la falta de concentración, la depresión, los cambios en la personalidad e incluso la falta de coordinación.
9. Aumento de peso
Si hace ejercicio supuestamente adelgaza, ¿por qué hacer más te lleva a engordar? La explicación está en el cortisol y la situación de estrés continuo que padece tu organismo en el estado de sobreentrenamiento. El cuerpo genera una mayor cantidad de esta hormona que lo prepara para una situación de ‘huida’. Esto, a su vez, provoca el aumento de glucosa en la sangre. En la misma cadena, el páncreas segrega insulina para reducir los niveles de glucosa, que es insuficiente debido a la continua segregación de cortisol. El exceso de glucosa acaba convirtiéndose en grasa.
A esto se le añade que el cerebro demanda más ingesta de energía en este estado. Y es entonces cuándo, además, se come rápido y mal debido a que apetece energía rápida en forma de azúcares o carbohidratos.
En el extremo opuesto, un porcentaje de grasa excesivamente bajo en el cuerpo también puede acarrear problemas en el rendimiento deportivo y está asociado a un mayor número de lesiones.
10. Cansancio generalizado
Otro síntoma del sobreentrenamiento es el cansancio generalizado. Especialmente, aquél que persiste en el tiempo. Este síntoma disminuye la cantidad o la efectividad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las células. Como consecuencia: un cuerpo más fatigado.
Recuerda que el sobreentrenamiento no es positivo. Y que bien sirva todo lo explicado en este artículo para que valores más que nunca la importancia del descanso.
Hola,yo entreno todos los días en el gym,5 dias a la semana dsd hace ya 3años que vengo realizando esta rutina pero dsd hace unos meses siento que m fatigo con facilidad y muy seguido e incluso a pesar d dormir bien amanezco ksi siempre cansada ..pero yo no soy deportista como tal yo hago ejercicios en el gym sobre todo para mejorar mi salud….podría una persona como yo con estas características que explico estar en ese proceso d sobreentrenamiento??
Claramente presentas signos, ¿Cómo te sientes al día de hoy?
Hola, estoy creo que pasando por lo mismo, hace unos meses, calculo 6 meses… Empecé a sentir taquicardias o que los latidos del corazón desaparecían( una sensación bastante rara), fui al cardiólogo me hice electro, eco, y ergo, y estaba todo sano, salvó que saltaron una extrasistole ventricular, lo cual me dijo la cardióloga que eso se produce por ansiedad estrés y sobreentrenamiento… Y aquí e los dos factores, yo sufro de ataques de pánico y tengo ansiedad… Y empecé el gym en el 2018, yo entrenaba pesas 5-6 horas diarias 3 días a la semana, (si una locura) después baje el ritmo y entrenaba 3-4 horas, estaba todo bien jamás sentí ninguna molestia, comía lo máximo posible y no tuve ningún tipo de problema, hasta diciembre de 2020 que mientras hacia sentadilla sentía que estaba teniendo taquicardias, me empecé a asustar, para colmo sufro de ataques de pánico y estaba muy perseguido con cualquier síntoma q tenga, bueno, pare de entrenar por una semana hasta q me quedé tranquilo con q no tengo nada y volví a hacer pesas… Seguí con eso, y note que cuando terminaba de hacer la rutina tenía dolor muscular(el músculo que había entrenado) muy incómodo al día siguiente, hice pierna y al día siguiente literalmente no me podía ni sentar… También tenía esas extrasistole que, lo extraño es q aparecía cuando estaba en reposo o cuando estaba entrenando, si no, no aparece…. Estamos en agosto de 2021 y sigo igual y incluso casi peor, cualquier fuerza que hago me tiembla literalmente todo el cuerpo, como si tuviera Parkinson, ahora estoy por ir a un médico clínico y deportologo para que me haga chequeos, es muy triste porque extraño entrenar fuerte, dejé hace una semana el gym, la alimentación la llevo muy bien, con calorías y prote alta, vamos a ver qué tal ahora en un tiempo… Antes si cabe recalcar que comía todo super sano, pero no en mucha cantidad porque tenía una muy mala económia… Quería saber si es posible que esté sufriendo esto del sobreentrenamiento y cuánto tiempo puedo tardar en recuperarme, muchas gracias
Creo que debes cambiar de deporte, salir de tu rutina un tiempo, yo también padecí ansiedad y hacia tarde.kwon do, tuve que dejarlo , obviamente me atendí con un especialista para controlar los ataques de pánico, y ahora después de 3 años hago crossfit y ya no to.o antidepresivos. Ya no tengo ansiedad ni ataques , me ha ayudado muchísimo la ashawandha en cápsulas, pero insisto sal de tu rutina , cambia de deporte, camina al aire libre, a mi me.cambió la vida 🙏
Gracias por la información ! Llevo tres dias con dolor articular y cansancio excesivo he entrenado 6 o 7 días por semana durante todo esta cuarentena ! Uffff tengo sensación de fiebre no llego a 36 ,5 y por dolor de tobillos . Se me han ido las ganas de entrenar y sumarle 3 kilos de peso ,
Definitivamente te has sobreentrenado, suele suceder por un aumento repentino de ejercicio al cual el cuerpo no ha estado acostumbrado y una ingesta insuficiente de calorías. Ten cuidado con las lesiones.
Como te sentis??? Yo despues de casi 1 mes sin entrenar hice de golpe 60 zancadas normales, 60 cortas, 60 sentadillas normales y 60 cortas. Elevacion de pierna lateral 30 normales y 30 cortas de cada pierna. Elevacion de pelvis 30. Elevacion de pierna hacia atras para endurecer gluteos hice 30 normales y 30 cortas de cada pierna. E hice 10 minutos de bolsa de box fuerte y unos 10 minutos de ejercicio leve con pesitas de 1 kilo. Al dia siguiente me levanté con la cabeza que me explotaba, las piernas no me las podia tocar porq me dolia, el cuerpo super caliente y llegué del calor del cuerpo hasta 37. Sensacion de frio. Encima esa noche habia dormido bajo el aire acondicionado en 18 sin remera, tapada con frazada, pero sin remera. Eso por entrenar sin personal que me guie. Por querer aumentar piernas, casi me mato sola. Nunca mas hago eso. Igual soy de entrenar, pero habia parado 1 mes casi. Hice de golpe. Hoy es el segundo dia y estoy a base de tafirol para aliviar dolor de cabeza, calentamiento del cuerpo y dolor muscular. Hasta la vista siento caliente. Horrible. Ahora no se cuanto tiempo voy a estar asi. Es horrible porque entras al navegador y dice de todo. Y si vas al medico asi ya te dicen que es sospecha de covid. Ni ganas de ir al medico te da.
Hola! Yo llevo la cuarentena entrenando unas 6 veces por semana, soy consciente de que no es poco, no estoy cansado como tal, pero si estoy perdiendo mucho las ganas de entrenar y pues hago todos los ejercicios bien, pero aún así noto que algo falla
Hola! Que puedo hacer para recuperarme del sobre entrenamiento?
¡Descansar! Un cordial saludo.
Hola!! hace aproximadamente un mes o un poco mas que cuando entreno todos los musculos de la pierna izquierda se me endurecen y la pierna se me pone caliente y me duele, es en cuestion de minutos despues de comenzar a entrenar. Yo trato de hacer igual aunque me duela, y no pensar que es grave, pero hace unos dias que estoy muy preocupada. Siento tambien en la parte baja de la espalda el pinzamiento de algun nervio.
Ya hace mas de un mes que estoy así, me siento muy deprimida, dejé de fumar, estoy todo el dia encerrada y ejercitar es lo que me hace no caer en depresión. Estoy desesperada, consulté a un clinico pero no me dijo nda q me dejara tranquila.
Por favor. ayuda. llevo 10 años durmiendo mal y en la actualidad duermo 3 hs diarias. Tambien poseo otro sintomas como mucha sed, irritabilidad y constantes lesiones. pero sin embargo no puedo dejar de entrenar porque eso me causa depresion y desgano. Existe algun centro o especialista que pueda ver mi caso – VIVO EN MADRID? MUCHAS GRACIAS POR CUALQUIER INFORMACION
A mi me sucede que los dias que hago ejercicio y los dias posteriores se me da por dormir muchisimo y la verdad no me rinde el dia. No se si sera el tipo de ejercicio que hago ( aprox. 20 mins de carreras de velocidad de 100 mts, no hago fondismo). Creo que al ser un ejercicio mas bien anaerobico lo mio, me consume mucha mas energia. Si lo hago dia por medio me cansa muchisimo y duermo siestas larguisimas, incluso los dias que no me toca correr. En cambio si corro una vez por semana me siento mucho mas fresca, pero uno nunca sabe cuanto es mucho y cuanto es poco. Esa es mi principal duda. Que recomiendan?
hola en este tiempo de cuarentena comence a correr llegue a realizarlo 6 dias a la semana 8km por hora sin embargo no baje nada comiendo igual y a veces menos, tengo dolor en las piernas como rigidez al dormir y siento bajoneada, tendra que ver ? gracias
Engordar ni de coña aquitehas colado
Hola , he entrenado 6 días y he hecho 8 horas de ejercicio de alta intensidad y a la vez dieta baja en hidratos . He empezado a notar espasmos involuntarios repentinos en todo el cuerpo cuando estoy en reposo . Y picor en la planta de pies y dormir regular . Será de tanto ejercicio de repente ?? Llevo una semana pero los espasmos no se me van del todo … debo preocuparme ? O se me pasará al pasar los días sin ejercicio ? Muchas gracias
Me pareció interesante la nota ya que he identificado algunos de los síntomas mencionados. Estoy haciendo todos los días gym en casa durante 1h 30′, y hace 2 días me subió la presión, siento los músculos del abdomen cansados, y dolor de cabeza. Ahora me tomaré un descanso y alternare los días de ejercicios. Gracias por el aporte, ya que a veces uno no se da cuenta hasta que comienza a sentirse mal.
Hola cómo estás mi problema t cuento el viernes hice en dos partes 200 sentadillas y brazo con barra al tercer día 38 d fiebre un dolor d cuerpo terrible me bañe la fiebre se fue el dolor también a las tres horas . me llama la atención levantar fiebre cada vez q entreno no soy deportista empecé hace dos meses el primer mes mucho calor en el cuerpo por el entrenamiento es normal ??? Q es lo q pasa!?
Doy fe de ello, tuve gran parte de esos síntomas negativos.
Durante muchos meses, los cuales se convirtieron en años (3) me dedicaba a hacer no menos de 2 horas diarias de entrenamiento intenso. Ahora me he instruido, he aprendido de que más, no siempre es mejor. Diariamente realizo aproximadamente unos 40 minutos y no he vuelto a sentirme mal. Lo único positivo de haber hecho con tanta exigencia en el pasado, es que ahora esos 40~45 minutos diarios, los puedo realizar a la máxima potencia que el cuerpo me lo permite y al siguiente día amanecer en perfectas condiciones.
Recuerdo que vivía cansado y ya no tenía energía, ganas, humor para hacer otras cosas, un error estúpido.
Vale la pena matarse entrenando? Nah, en absoluto.
Hola saludos a todos , mis dudas son las siguientes, llevo 2 meses de entranamiento en el gym tengo 42 años mi cuerpo reacciona muy bien al ejercicio rrapidamemte de me nota o todo mejora , empece a tomar bcas de cadena rramificada, multivitaminico y creatina , mi duda es cual es el mejor horario para hacer entrenamiento de fuerza por la mañana,medio dia o noche , y en que orden tomar esos suplmentos , cabe mencionar que me alimento sanamente y con una carga de proteina buena y carbos buenos en la dieta y tomo 3 litros de agua al dia y duermo 7 horas max. Mido 1.77 y peso 82 kilos , solo tengo grasa abdominal que me urge perderla , tambien hago 2,100 abdominales en maquina dos veces por semana lunes y jueves . Descanso sabado y domingo , en su opinion general que me recomiendan hacer para mejorar esta rutina de vida , muchas gracias. Saludos
Holaa, quería saber si alguien me puede dar algún consejo, tengo aproximadamente 8 meses haciendo ejercicio 5 veces a la semana duermo las 8 horas, pero el problema está en que ya no siento el ejercicio como antes, yo hago el ejercicio en la mañana levantándome y hago unas 4 o 4:30 horas pero ya no siento esas ganas de hacerlo me siento mas que nada como que obligado a hacer ejercicio en ves de disfrutar de el, solo pido un consejo de cualquier persona que pueda leer esto porfavor:( nose si dejar de hacer ejercicio y cambiarlo algo más llevadero y no tan estresante o alguna otra alternativa que me puedan dar, cualquier respuesta que me den en verdad se los agradecería mucho
Hola
Hice mi entrenamiento de pierna
Y no se si lo hice mal
Pero una parte de mi pierna la siento dormida
Y ya llevo haci dos días
Crees que deba seguir entrenando
Porfavor tú respuesta sería muy útil
No se que hacer
Llevo un año entrenando y normal .. pero está última semana ha Sido muy intensa .. el instructor me ha puesto mucho entrenamiento fuerte y llevo una semana súper agotada más de lo normal y siento mi cuerpo muy delicado me duele todo y no logro dormirme a pesar de lo cansada que me siento y también está semana me llegó el periodo pero no fue igual .. solo fue poquito por lo que me pareció extraño eso es normal?
Hola buenas tengo una consulta era deportista habitual entrenaba todos los días, luego quedé embarazada y vino pandemia, después de embarazo comencé a entrenar tenía mucha flexibilidad lo cual no es algo que me costará nunca, hoy en día volví a entrenar fuerte y constante y me siento muy corta si poder llegar a elongar relajándome, llegando a rangos muy cortos a comparación de los que llegaba antes (jamás me había pasado) a que se debe y que puedo hacer para que mis músculos se relajen, será conveniente meterme al agua muy fría o algo?
Yo hago las pesas primero y luego no me queda fuerzas para el cardio.
Hola creo ue estoy padeciendo estos sintomas, ya que ayer fue mi primer dia de trabajo, trabajo en fedex al otro lado, soy corredor y mi trabajo consiste en ser el ayudante del conductor del camion, salgo del camion corriendo a dejar el paquete en la puerta o en un negocio, la cosa es que en menos de un minuto debia entregar los paquetes y aveces eran pesados, trabaje 10 horas, durante la noche me dio calentura que hasta me dio frio, mis brazos me duelen muchisimo y intento dormir pero no puedo hacerlo bien, me pude dormir como despues de las 12 y me desperte a las 5 de la mañana.
Si, es verdad el deporte es salud, en forma prudente de lo contrario es mortal