El resfriado y la gripe han puesto en un dilema a la mayoría de los deportistas en algún momento de su vida. ¿Es recomendable entrenar con gripe, o es mejor no hacerlo? Hay situaciones en las que hacer ejercicio (un estimulante natural del sistema inmunológico) puede ser beneficioso para este tipo de procesos víricos. Sin embargo, la pauta médica establece un límite claro a partir del cual el deporte es contraproducente y está contraindicado: cuando se tienen síntomas propios de un proceso gripal como el dolor muscular y de pecho, el dolor propio de las anginas y, por supuesto, en caso de fiebre.

Correr resfriado: la regla del cuello

Entre las pautas que nos ayudarán a tomar la decisión más adecuada para nuestra salud en cada caso, comenzaremos con la conocida como ‘regla del cuello’. Fue acuñada por el investigador David C. Nieman en su obra Military Strategies for Sustainment of Nutrition and Immune Function in the Field. En uno de sus apartados (ver más), Nieman profundizaba sobre el ejercicio, las infecciones y la inmunidad. Especificó que el ejercicio moderado durante una gripe o resfriado no está contraindicado si los efectos de la enfermedad son leves, por ejemplo, congestión, estornudos u ojos enrojecidos. Sin embargo, subrayó que si hay síntomas de afectación sistemática, como fiebre, cansancio extremo o dolores musculares, el deportista debe concederse de dos a cuatro semanas de recuperación progresiva antes de reanudar el entrenamiento intensivo.

Esta idea llevó a Nieman a establecer la denominada ‘regla del cuello’, que dice que si las molestias son de cuello hacia arriba, entrenar con gripe o resfriado no trae problemas. Sin embargo, si las molestias se extienden del cuello hacia abajo, se necesita reposo y una incorporación gradual al entrenamiento.

Entrenar con gripe: el cuerpo necesita descansar

Sufrir un enfriamiento o proceso gripal implica que tu cuerpo tiene una infección respiratoria causada por cierto número de virus. Este proceso obliga a tu organismo a realizar un esfuerzo adicional para intentar combatir a estos elementos externos. Uno de los efectos más conocidos de esa lucha es la fiebre: el aumento de la temperatura corporal por encima de lo normal.

Según recoge el estudio ‘Sport, Exercise, and the Common Cold’, durante una enfermedad respiratoria se ha demostrado una reducción en la capacidad funcional del corazón y del propio cuerpo humano. Entre otras consecuencias en el organismo, la frecuencia cardíaca aumenta en términos genéricos en 2,44 latidos por minutos con cada subida de 1,5ºC de la temperatura del cuerpo. La frecuencia cardiaca en reposo por la mañana se ve incrementada con entre diez y veinte latidos cuando estamos enfermos. La fiebre también hace requerir mayor demanda de oxígeno. Por cada aumento de 1°C por encima de 37°C, el consumo de oxígeno se incrementa un 13%. Son algunos parámetros que evidencian el trabajo extra que está realizando el organismo.

La frecuencia cardiaca en reposo por la mañana se ve incrementada con entre diez y veinte latidos cuando estamos enfermos

Hacer deporte si estás resfriado solo es aconsejable bajo una serie de pautas. Hay que recordar que, al practicar ejercicio físico, el cuerpo humano tiene que realizar un sobreesfuerzo que le limita en la lucha contra la enfermedad. Y el resultado más claro de esa carga extra es un mayor tiempo de recuperación.

Sesiones de ejercicios suaves que suman en la recuperación

Para un deportista, la idea de permanecer en cama por una gripe puede convertirse en una verdadera pesadilla, y es cierto que existen circunstancias en la que un entrenamiento con cabeza puede incluso favorecer la recuperación de un proceso gripal o enfriamiento.

Está demostrado que el ejercicio ayuda a combatir las enfermedades. El hacer deporte provoca un aumento de las células del sistema inmunitario que circulan por el cuerpo y que pueden atacar a los invasores del exterior. Aunque estos niveles disminuyen en unas pocas horas, es probable que cada sesión de entrenamiento proporcione un impulso al cuerpo humano para combatir infecciones.

Un entrenamiento con cabeza puede incluso favorecer la recuperación de un proceso gripal o enfriamiento.

Hablamos, por supuesto, en términos de gripes con síntomas leves. Repetimos: si nos encontramos en una situación de gran debilidad, el cuerpo sufrirá frente al estrés que genera el entrenamiento y nuestra recuperación se retrasará, o incluso empeoraremos.

Entrenar resfriado: qué tipo de ejercicio realizar

Sobre la premisa de la ‘regla del cuello’, las sesiones de entrenamiento que superen la intensidad media-alta durante procesos gripales no son recomendables. Lo ideal es trotar, andar o rodar en bicicleta, iniciando cada sesión de manera suave y progresiva, escuchando al cuerpo para subir intensidad o, si es necesario, reducirla hasta detener el ejercicio. La duración óptima de un entrenamiento si estás resfriado o con gripe debe ser preferiblemente inferior a una hora.

Las sesiones de ejercicio suave te ayudan a mantener la forma y no deben empeorar el estado de tu enfermedad. En el lado opuesto, están las tareas deportivas no recomendables, como ejercicios de pesas de alta intensidad en el gimnasio, o series de bicicleta, carrera o actividades dirigidas con alta deuda de oxígeno.

Recomendaciones al hacer ejercicio con gripe

El hecho de hacer deporte con gripe leve no significa que nos mantengamos ajenos al proceso vírico que sufrimos. Por eso, hay que ser precavido y escuchar al cuerpo. Si te encuentras débil durante la práctica del ejercicio o con más molestias que al comenzar, mejor déjalo para otro día. Algunas medidas a tener en cuenta al entrenar con gripe son:

El equipamiento: El tejido de la ropa con el que practicas deporte es importante. Hay que salir abrigado, incluso más de lo que lo haríamos en condiciones normales. Las partes del cuerpo que pueden quedar al descubierto como cabeza, manos e incluso boca y nariz son clave. Debemos proteger estas zonas mediante gorros, guantes y bragas.

La alimentación. La hidratación y la alimentación son fundamentales. Debes mantener tu cuerpo provisto de los nutrientes tanto sólidos como líquidos necesarios para no sufrir una descompensación y favorecer la recuperación.

Postentreno. Por supuesto, es necesario cambiarse de ropa rápidamente al finalizar la sesión. La ducha debe ser de agua caliente para recuperar la temperatura corporal.

El descanso. El último paso es el descanso, más importante incluso que en condiciones normales. Debes dormir más de lo que acostumbras a hacer.

Siguiendo estos sencillos consejos, y siempre y cuando no tengas síntomas como fiebre o dolor muscular, tu cuerpo agradecerá el ejercicio aunque sufras un proceso gripal o enfriamiento. La premisa, una vez más, es la de escuchar a tu cuerpo.

¿Puedo entrenar con gripe?
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Antonio Alvarez Lovillo

Deportista ocasional y periodista permanente. Apasionado de estas dos temáticas, en todas sus vertientes. Me gusta contar historias y hazañas. Y en el deporte es donde más ocurren. Buscando siempre la noticia y el proporcionar información útil, ya sea en radio, televisión, prensa o digital.

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