¿Una sesión de sauna como parte de tu entrenamiento?

Una costumbre muy extendida últimamente en los gimnasios consiste en pasar por la sauna unos minutos justo después de realizar una sesión de entrenamiento. El fenómeno wellness ha llenado de saunas muchos centros deportivos. Para muchos, la práctica ha acabado convirtiéndose en un ritual. Razonan que quince minutos en la sauna son ideales para relajar cuerpo y mente. En salud+deporte hemos indagado acerca de los beneficios o posibles inconvenientes de someter el cuerpo a las condiciones de una sauna, y específicamente en las ventajas y las cuestiones a tener en cuenta si se hace justo después de haber realizado ejercicio.

¿Cómo funciona una sauna?

Antes de nada, conviene tener unas nociones básicas de qué es una sauna, cómo funciona y cuáles son los beneficios que, en general, produce en el organismo. La sauna es un baño de vapor a alta temperatura. Como probablemente ya sabrás, en España suelen distinguirse dos tipos de sauna, aunque estrictamente el baño turco no lo sea:

• La sauna seca, de la que los finlandeses son unos devotos. De hecho, el origen de la palabra está en el idioma suomi. En estos recintos las temperaturas oscilan entre 80 y 90ºC y la humedad suele ser inferior al 20%. Se trata de un recinto recubierto de madera, y que se calienta mediante leña, electricidad o, en una modalidad reciente, con el uso de infrarrojos.
• El baño turco, con temperaturas entre 50 y 70ºC y una alta humedad relativa que puede llegar al 100%. Por eso, en un baño turco se suda mucho menos.

El efecto beneficioso de estos baños aumenta cuando se entra y se sale del recinto. Es el resultado del contraste entre el calor del interior y la temperatura ambiente o, incluso, el frío que algunos aplican.

¿Qué efectos produce?

Aunque en este artículo nos centraremos en la sauna seca, por ser más común en España, ambas modalidades producen un efecto parecido. Los cambios bruscos de temperatura en poco tiempo aumentan la frecuencia cardiaca y elevan la tensión arterial, que se sitúan en niveles similares a los del ejercicio físico.

Según este estudio, la presión y la frecuencia cardiaca aumentan hasta el equivalente a una carga de entre 60 y 100 watios. Además, se acelera la respiración, produciéndose una activación intensa de la sudoración. Esto provoca en última instancia el aumento del riego sanguíneo, lo que tiene algunos efectos beneficiosos:

• Alivia el dolor y mejora la movilidad en pacientes con enfermedades reumáticas, según este estudio de la Universidad de Oulu (Finlandia). De la misma forma, el calor puede aliviar el dolor muscular en pacientes reumáticos.
• Produce una relajación muscular y psíquica, con una reducción de los niveles de estrés si se realiza siguiendo las pautas recomendadas. Este efecto puede ayudar a conciliar el sueño.
• Produce un efecto vasodilatador, lo que puede reducir el riesgo de hipertensión. Este estudio realizado en Finlandia durante más de 20 años sugiere que la sauna está asociada a un menor riesgo de mortalidad por causas cardiovasculares.
• Facilita la eliminación de patógenos, lo que puede contribuir a combatir resfriados leves, como señala este trabajo.
• Limpia y desobstruye las vías respiratorias.

Mitos de la sauna

Por el contrario, la sauna no ayuda a perder peso, puesto que este suele recuperarse con la rehidratación a las pocas horas de la sesión.

De la misma forma, tampoco parece que tenga un efecto relevante en la eliminación de toxinas mediante la excreción. Este estudio apuntaba al “potencial” de la sudoración para eliminar toxinas y abogaba por la realización de más y mejores trabajos sobre el tema. Sin embargo, un reciente estudio publicado por Environment International y citado por National Geographic llegaba a la conclusión de que el efecto es mínimo. La función fisiológica del sudor es refrescar el cuerpo, y aunque pueda de paso arrastrar toxinas, las cantidades no son significativas. En los términos en que lo expresaba la revista: “No llegarás nunca a sudar tanto para deshacerte ni siquiera del 1% de las toxinas que generó en tu cuerpo la comida de un solo día”.

La sauna también tiene contraindicaciones: entre otras, dados los efectos de la sauna sobre el sistema circulatorio, se debe evitar tomarla si se ha sufrido infarto de miocardio o si se sufren problemas venosos crónicos. También está contraindicada para hipotensos y debe consultarse al médico si se sufre de hipertensión. Tampoco es conveniente en mujeres embarazadas.

¿Sauna y deporte?

Aún no existen suficientes estudios concluyentes sobre los efectos beneficiosos de la sauna. Este estudio de revisión, realizado a partir de 40 estudios y 3855 participantes, concluyó que la sauna seca tiene el potencial de producir “muchos efectos beneficiosos para la salud”, especialmente para pacientes de enfermedades cardiovasculares y reumatológicas.

De la misma forma, los autores señalaban el potencial para la mejora del rendimiento atlético. Sin embargo, también advertían de que se necesitan más y mejores estudios para comprender los efectos fisiológicos, psicológicos y metabólicos de la sauna. También para definir los beneficios y riesgos, así como la frecuencia y duración óptimas.

Teniendo en cuenta estas limitaciones, existen estudios que parecen sugerir efectos beneficiosos de la sauna para el deportista.

• Este trabajo de 2007 concluyó que las adaptaciones fisiológicas a la sauna pueden mejorar el rendimiento en resistencia. Así, tres semanas de sauna aplicada después de un entrenamiento intenso produjo en corredores de larga distancia una “mejora notable del rendimiento, probablemente por el incremento del volumen sanguíneo“.
• Este otro concluyó que la penetración profunda del calor infrarrojo (tres o cuatro centímetros en el sistema neuromuscular) a temperaturas de entre 35 y 50ºC y condiciones de baja humedad (25-35%) parecía favorecer la recuperación después de un esfuerzo de alta intensidad.
• Favorece el rendimiento aeróbico mediante mecanismos diversos. Por ejemplo, aumentando el riego sanguíneo (tal y como explica este estudio), mejorando la biogénesis mitocondrial, que se adapta para incrementar la producción de energía, y, en general, genera un mecanismo de adaptación metabólico que favorece la conservación del glucógeno muscular.
• Limita la degradación de la proteína, aumentando la segregación de la hormona del crecimiento.

Consejos a tener en cuenta

Sin embargo, Carlos Moreno, nutricionista de Clínicas Beiman, advierte de que realizar una sesión de sauna inmediatamente antes o después de la práctica deportiva puede suponer un riesgo, especialmente si se hace antes. La razón es que la sudoración implica la pérdida de electrolitos que son necesarios para disipar el calor que se genera durante el ejercicio físico. “Al perderlos en la sauna vamos a tener más dificultad para evitar el sobrecalentamiento del cuerpo, y se va a producir antes la fatiga”, explica.

“Tomar sauna después de entrenar tampoco es del todo bueno”, añade, ya que durante el ejercicio ya se ha producido una sudoración importante. Entrar en la sauna supone someter al cuerpo a un proceso de deshidratación añadido al del ejercicio físico. La pérdida de líquido (y sales minerales) puede oscilar entre el medio litro y el litro y medio, que se añade a la generada por el deporte. De esta forma, si vas a la sauna después de un entrenamiento de alta intensidad sin haber rehidratado podrías llegar a sufrir los síntomas de una deshidratación, que te explicamos en detalle aquí.

Por eso, es fundamental que te hidrates bien y que evites el alcohol antes de entrar. Si te sientes mareado, sal inmediatamente de la sauna. Si eres novato, empieza con sesiones de cinco a diez minutos. En todo caso, pasar más de 20 minutos en la sauna no mejora sus potenciales efectos beneficiosos, y te expone a un mayor riesgo de deshidratación.