Después de nuestro primer artículo de introducción al entrenamiento en hipoxia, en la que abordamos este método de mejorar tu rendimiento de forma legal, segura y efectiva, te ofrecemos esta segunda entrega en la que nos centramos en el entrenamiento hipóxico intermitente (IHT) o hipoxia intermitente. Para que lo entiendas de forma más sencilla, es el método que incluye el uso de una máscara de hipoxia (conectada con un generador de hipoxia) que te pones en la zona de boca y nariz y que simula la preparación en altitud, en situaciones en las que la disponibilidad de oxígeno desciende. Esto desencadena toda una serie de cambios en tu organismo que benefician tu rendimiento y que tienen otras muchas ventajas.

La hipoxia intermitente es un sistema de entrenamiento muy estudiado y utilizado en el ámbito del rendimiento por atletas de primera línea mundial, y también de la salud, como veremos a continuación.

Hipoxia intermitente: en qué consiste

Este entrenamiento consiste en:

-Respirar un aire con unas condiciones configuradas a través del generador de aire hipóxico y con características similares a las de la altitud a la que lo configures. 3.000, 5.000 o 6.500 metros de altitud.

-Usar una máscara de hipoxia que está conectada a ese generador de aire hipóxico y que te pones en la zona de la nariz y boca.

Respirar durante un determinado tiempo ese aire filtrado por la máscara de hipoxia, mientras estas sentado tranquilamente leyendo un libro, o estás subido en tu rodillo o cinta de correr, según sea tu objetivo (rendimiento, salud, lesión o patología).

Podrás exponerte a este aire durante al menos tres días por semana, unas 3 o 10 semanas y en intervalos desde los 5 minutos hasta la hora con intensidades desde el reposo hasta por encima del umbral anaeróbico, según tus posibilidades y tus necesidades, bajo el asesoramiento de un especialista.

Diferencia entre máscara de hipoxia y máscara de entrenamiento

En este artículo, nos referimos exclusivamente a la primera modalidad, la hipoxia intermitente, que, como hemos indicado, consiste en el uso de una máscara conectada a un generador de hipoxia que modifica la presión parcial del oxígeno del aire inspirado.

El piloto de rally Carlos Sainz, durante una sesión de entrenamiento en programa de hipoxia intermitente.
El piloto de rally Carlos Sainz, durante una sesión de entrenamiento en programa de hipoxia intermitente.

La máscara de entrenamiento, a menudo publicitada como máscara de hipoxia, es en realidad un dispositivo que simplemente obstruye la entrada de aire durante la respiración y genera en tu organismo una situación de falta de oxígeno. Estos dispositivos favorecen el trabajo de la musculatura inspiratoria, que es susceptible de mejora a través del entrenamiento, pero este tipo de máscaras no simulan el entrenamiento en altura.

Máscara de hipoxia
El jugador de Miami Dolphins Jay Ajayi entrena con una máscara de entrenamiento, un dispositivo que dificulta la respiración pero que no tiene nada que ver con la máscara de entrenamiento en hipoxia. Foto: Allen Eyestone / The Palm Beach Post

En este artículo, nos referimos de forma exclusiva al entrenamiento con máscara de hipoxia.

Beneficios de la hipoxia intermitente

La hipoxia intermitente es un procedimiento tiene claros beneficios sobre el rendimiento. De hecho, tiene los mismos en gran medida que el método LHTL (léelo aquí). Sin embargo, proporciona ciertas ventajas, a saber:

  • Menor complejidad logística, pues necesita menos espacio (no usarás la tienda ni tendrás que dormir sin tu pareja).
  • Menor dedicación y sacrificio. Evidentemente seguirás usando el generador de hipoxia, pero en lugar de meterte en una tienda de campaña de 10 a 16 horas al día, usarás una máscara de hipoxia que te pondrás para respirar el aire simulado a 3.000 metros o 5.000 metros sobre el nivel del mar. Es como si estuvieses en una cumbre de Sierra Nevada o en el Mont Blanc mientras estas en el salón de tu casa.

Además, entrenar con máscara de hipoxia tiene contrastados beneficios sobre patologías. Por ejemplo:

  • Disminución de la tensión arterial para hipertensos.
  • Mejora de parámetros pulmonares, el asma bronquial y la bronquitis crónica.
  • Mejoran las patologías ulcerosas.
  • Mejora del estado anímico por su efecto neurotrófico y modulador a nivel cerebral de neurotransmisores, como la serotonina, clave para regular el estado de ánimo, el apetito y la calidad del sueño.
  • Mejora la capacidad de trabajo físico.
  • Mejora de respuesta ante enfermedades auto-inmunes por su potente efecto antioxidante.
  • Regulación y ajuste del Sistema Nervioso Autónomo mejorando la discriminación entre estados de activación/relajación, mejorando así estados con elevados niveles de estrés y ansiedad. Esto se debe a que una regulación del eje hipotálamo-hipofisario-gonadal, así como de la respuesta hormonal insulina/glucagón y tiroidea, aspectos claves en la regulación de nuestra velocidad metabólica.
  • Por este último motivo, también favorece la pérdida de peso y la mejora de la retención de líquidos.

Existen multitud de protocolos para su uso y muy bien contrastados, como los propuestos por Sunoo et al. (2007), However (2007), Koehle et al. (2008), Dufour et al. (2006) entre otras muchas opciones. Puedes buscar estos protocolos en los artículos indexados en el artículo que enlazamos a continuación.

Sin embargo, al igual que en el método LHTL o cualquier método avanzado de entrenamiento, es deseable ponerse en manos de un especialista y establecer protocolos individualizados según qué casos, necesidades, posibilidades, responsabilidades y perfil deportivo.

Si quieres saber más sobre el entrenamiento en hipoxia, lee este artículo de nuestra web.

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Alvaro Rodriguez

Álvaro Rodríguez es deportista, entrenador personal, estudioso de la ciencia del deporte; docente y divulgador, a través de su proyecto Unkilometromás (www.unkilometromas.com).

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Granada; Máster en Alto Rendimiento Deportivo por la Universidad de Pablo de Olavide; Doctorando en Actividad Física y Salud por la Universidad de Pablo de Olavide; Diploma de Estudios Avanzados en Rendimiento Deportivo por la UPO; Entrenador Superior de Triatlón por la Federación Española de Triatlón; Entrenador Superior de Natación por la Real Federación Española de Natación; Entrenador Nacional de Fisioculturismo y Musculación por la AEF; Antropometrista certificado por ISAK; Titulado en Alimentación y Nutrición Deportiva por la Federación Española de Medicina del Deporte; Especialista en Entrenamiento Personal por la Federación Española de Halterofilia y la Escuela Nacional de Entrenadores de Culturismo, Musculación y Fitness; Entrenador Personal Avanzado por la International Federation of Body Building & Fitness (IFBB); Certificación Élite en Elements System: Miembro del Comité de Expertos de Hábitos saludables y Actividad física del COLEF.

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