Por Álvaro Rodríguez Baños (Unkilometromás)

Los objetivos de este artículo son tres: profundizar en un método de entrenamiento poco extendido pero no por ello menos efectivo, el entrenamiento en hipoxia; ayudar a aquellos que decidan realizarlo, sin que se sientan como bichos raros o menos merecedores de su éxito; y, sobre todo, aportar luz a métodos que en ocasiones, por el hecho de ser menos conocidos, son catalogados como peligrosos o fraudulentos sin ningún tipo de razón.

Antes de entrar en el “meollo” de la cuestión, me gustaría hacer una breve reflexión:

¿No es verdad que hace unos ocho o diez años a lo sumo a muy pocos se nos hubiera pasado por la cabeza gastarnos 800 euros en un potenciómetro o varios cientos de euros en un estudio de biomecánica completo similar al de la élite? Entonces era cuestión de profesionales y de los que aspiraban a serlo. Hoy en día los dos son productos y servicios extendidos y normalizados, de los que muchos deportistas amateurs se benefician.

Invertimos en el deporte y en nuestras competiciones muchísimo esfuerzo, mucho tiempo y, por qué no decirlo, mucho dinero en ropa de altísima gama, material de entrenamiento propio de deportistas de élite, gadgets, suplementos, entrenadores y preparadores físicos, asesoramiento de coaching deportivo, estudios de biomecánica… ¿Y si te dijera que, por el precio de un potenciómetro Garmin o cualquiera de alta gama podrías dar un salto cualitativo en tu rendimiento? Qué priorizarías: ¿la medición aportada por un gadget de alta gama o tu mejora en la competición para la que has invertido tantas horas y energía, sacrificando tiempo con tu familia y con tus amigos? Bien, si he despertado tu curiosidad, vamos a abordar esta temática.

Entrenamiento en hipoxia: método legal, seguro y efectivo

Hoy existen métodos legales, seguros y efectivos para progresar en tu rendimiento físico, independientemente de los años que lleves entrenando, de tu edad,  de tu condición genética, y de tu dedicación de tiempo al deporte en función de las responsabilidades laborales y familiares. Éste es el caso que nos ocupa. El método de entrenamiento en altura, conocido específicamente como entrenamiento hipóxico, ha sido ampliamente utilizado desde hace muchos años. Comenzó a emplearse en la preparación de los Juegos Olímpicos de México de 1968 y, por supuesto, es un método profundamente estudiado para diversas finalidades.

Este método se denomina hipóxico porque las presiones parciales de los gases que componen el aire se ven disminuidas y, por tanto, la captación y procesos de respiración pulmonar (alveolar) resultan obstaculizados. Este fenómeno estimula un factor inducible por hipoxia en nuestro organismo (HIF-1) que genera una reacción en cascada: aumento en número y actividad de mitocondrias, mejora la eficiencia en el consumo de grasas – liposis –, mejora de los procesos de limpieza del ácido láctico, incremento del número de capilares sanguíneos, etcétera. Todo ello se traduce en última instancia en la mejora de dichos procesos y, por ende, provoca un incremento del rendimiento deportivo.

Cuatro propuestas para entrenar con el método hipóxico

Se pueden realizar cuatro propuestas para aplicar este método de entrenamiento en hipoxia:

1.- Estancia en un centro de alto rendimiento en altura. La más cara y menos realista por no poder conciliar nuestras responsabilidades: familiares y laborales (VIVIR ALTO – ENTRENAR ALTO, en inglés, LHTH).

2.- Estancia en un centro de alto rendimiento en altura para dormir, y vivir a nivel del mar. Menudo lío de viajes para el trabajo, la conciliación familiar y, luego, irme a dormir a la montaña… ¿Estamos locos? (VIVIR ALTO – ENTRENAR BAJO, en inglés LHTL).

3.- Dormir en una tienda de campaña fácilmente instalable en tu cuarto para cama individual o matrimonio, y en la que se simula la altura a la que la configures. Esta opción ya es para pensársela (VIVIR ALTO – ENTRENAR BAJO, en inglés LHTL).

4.- Entrenar tres sesiones a la semana en rodillo o cinta de correr, mientras usas una máscara a través de la que respiras un aire con unas concentraciones y presiones parciales de oxígeno concretas, propias de la altura simulada. (Entrenamiento hipóxico intermitente, en inglés IHT).

Hipoxia intermitente: imagina que tu gimnasio estuviese en Sierra Nevada

Está claro que todos queremos mejorar nuestras prestaciones en carrera, pero ante todo queremos asegurarnos de que esa mejora conlleve la mínima inversión temporal, energética y económica. Es ahí donde puede entrar en juego un método de entrenamiento como el que estamos tratando en este artículo.

Entrenamiento en hipoxia: Consideraciones básicas

En primer lugar, aquí tienes algunas consideraciones básicas sobre el entrenamiento en hipoxia, fruto de investigaciones actuales, fiables, contrastadas y siguiendo el método científico al detalle según los modelos de investigación más estrictos:

– El umbral de altura que hay que superar para que el entrenamiento hipóxico surta efecto son los 2.200 metros.

– Hay que comenzar a trabajar en hipoxia con buenos niveles de hierro, entre otros parámetros.

Al principio se deteriora el rendimiento, para una posterior adaptación y mejora del mismo.

Hay personas que responden con mayor facilidad a este tipo de entrenamiento en hipoxia (se les conoce como responders), y otros a los que les cuesta más (no responders). Hay que estudiar cada caso para establecer los protocolos adecuados.

– Hay que dormir mucho, beber mucho y tomar suplementos según cada caso.

No por usar los métodos hipóxicos a más altura se consiguen mayores mejoras. No hay una relación proporcional.

LHTL (Vivir alto – entrenar bajo)

Por su accesibilidad para la mayor parte de la comunidad deportiva, vamos a abordar la tercera opción de entrenamiento de las señaladas: LHTL (VIVIR ALTO – ENTRENAR BAJO) ¿Cuáles son los efectos de este tipo de entrenamiento en hipoxia?

Aunque siempre relacionamos la mejora del rendimiento al usar la hipoxia con el aumento del hematocrito o los glóbulos rojos, a veces esto no sucede. Y aun así, existe una mejora el rendimiento. Esta situación se debe a los siguientes factores o beneficios generados por el método:

– La mejora de la capacidad tampón (limpiar el lactato producido).

– La economía de esfuerzo (más ATP por mol de oxígeno usado, es decir, más energía producida por tu organismo para la misma cantidad de oxígeno utilizado).

– La mejora de la densidad y actividad mitocondrial (nuestra “fábrica” de producción energética).

– La reducción de acumulación de desechos metabólicos (ADP, fosfato inorgánico y/o ion hidrogenión).

– La mejora de la cantidad de transportadores de lactato y de los iones hidrogeniones (H+), transportadores de la glucosa.

– El aumento del número y la actividad de enzimas oxidativas (para priorizar el uso de las grasas como es debido durante el esfuerzo físico).

– La mejora de la capilarización sanguínea.

– La mejora de la serotonina, clave para regular el estado de ánimo, el apetito y la calidad del sueño.

Entrenamiento en hipoxia: parámetros a controlar

Por supuesto, durante el uso de este método debemos controlar de cerca diversos parámetros:

– Calidad del sueño.

Peso.

Saturación de oxígeno.

Hidratación mínima.

Suplementación apropiada, entre otros.

Existen empresas españolas que se dedican a la venta de tiendas de hipoxia (LHTL) o máscaras de entrenamiento (IHT). Al mismo tiempo, somos muchos los entrenadores que tenemos experiencia en su uso con deportistas. Espero que, tras la lectura de este breve artículo, puedas empatizar con los deportistas que usan un potenciómetro, estudios biomecánicos o cámara de hipoxia para mejorar su rendimiento, y todos nos acerquemos a estos métodos de entrenamiento sin temor al fraude, la ilegalidad o el riesgo para la salud.

En un próximo artículo trataremos el cuarto método: el entrenamiento hipóxico intermitente (IHT), que tiene claros beneficios sobre el rendimiento, menor complejidad logística (menos espacio y tiempo dedicado) y contrastados beneficios sobre patologías. Y recuerda: ¡deporte y ciencia es eficiencia!

Hipoxia intermitente: imagina que tu gimnasio estuviese en Sierra Nevada

Apnea deportiva: inmersión hacia los límites del organismo y la mente

Bibiografía y más información
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• ZOLL, J., E. PONSOT, S. DUFOUR, et al. Exercise training in normobaric hypoxia in endurance runners. III. Muscular adjustments of selected gene transcripts. J. Appl. Physiol. 100:1258–1266, 2006.
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• Chapman, Karlsen, Resaland, Ge, Harber, Witkowski, Stray-Gundersen y Levine.” Defining the “Dose” of Altitude Training: How High to Live for Optimal Sea Level Performance Enhancement “. J Appl Physiol 2013.
• Para más info técnica y en español puedes buscar en la siguiente página web: www.biolaster.com, empresa dedicada a la venta de este tipo de material.
Entrenamiento en hipoxia: el método de los profesionales, al alcance de todos
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Alvaro Rodriguez

Álvaro Rodríguez es deportista, entrenador personal, estudioso de la ciencia del deporte; docente y divulgador, a través de su proyecto Unkilometromás (www.unkilometromas.com).

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Granada; Máster en Alto Rendimiento Deportivo por la Universidad de Pablo de Olavide; Doctorando en Actividad Física y Salud por la Universidad de Pablo de Olavide; Diploma de Estudios Avanzados en Rendimiento Deportivo por la UPO; Entrenador Superior de Triatlón por la Federación Española de Triatlón; Entrenador Superior de Natación por la Real Federación Española de Natación; Entrenador Nacional de Fisioculturismo y Musculación por la AEF; Antropometrista certificado por ISAK; Titulado en Alimentación y Nutrición Deportiva por la Federación Española de Medicina del Deporte; Especialista en Entrenamiento Personal por la Federación Española de Halterofilia y la Escuela Nacional de Entrenadores de Culturismo, Musculación y Fitness; Entrenador Personal Avanzado por la International Federation of Body Building & Fitness (IFBB); Certificación Élite en Elements System: Miembro del Comité de Expertos de Hábitos saludables y Actividad física del COLEF.

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