Ésta es la mejor forma de respirar para mejorar tu rendimiento deportivo

La respiración es la función prioritaria y vital para la supervivencia de todo ser vivo, y también para nuestro rendimiento deportivo. Respiramos unas 25.000 veces al día, en un proceso que tiene dos etapas: la inspiración del oxigeno y la espiración del dióxido de carbono. Pueden existir varias formas de inspirar y espirar y distintas combinaciones entre ellas:

• Nasal
• Bucal
• Naso-bucal
• Buco-bucal
• Naso-nasal

En este artículo te explicaremos cómo funciona cada una de ellas, cuáles son sus condicionantes e implicaciones, y cómo respirar mejor puede influir en el rendimiento deportivo.

La importancia de inspirar por la nariz

Cuando el aire penetra por la nariz es filtrado por sus vellosidades, en la que es la primera barrera fisiológica contra las bacterias y cuerpos extraños. Entonces, el aire entra en las fosas nasales, donde se calentará, humidificará y filtrará por segunda vez.

El inspirar por la nariz tiene un efecto termorregulador del cerebro, controla el pH, regula reacciones endocrinas y metabólicas, y regula el sueño y la vigilia. Además, el aire se enriquece por óxido nítrico, que favorece la fijación del oxigeno en los glóbulos rojos. Si se inspira por la boca se pierden todas estas posibilidades para el equilibrio corporal.

Perjuicios de la respiración bucal

Las consecuencias de la respiración bucal habitual son:

• Sueño perturbado y problemas de comportamiento: La respiración bucal no permite entrar en la fase de sueño profundo y beneficiarse así de una noche reparadora. La fatiga puede tener consecuencias como la irritabilidad, hiperactividad y dificultad de concentración.
• Signos faciales: Se producen ojeras por la oxigenación insuficiente de los capilares sanguíneos de la nariz. La función hace el órgano, como no se utilizan los músculos de las narinas éstas no se desarrollan.
• Alteraciones en el crecimiento de la cara: La respiración bucal genera un crecimiento patológico de los maxilares. Los senos maxilares no se llenan de aire y se limita el crecimiento del tercio medio de la cara. La lengua, en lugar de estar colocada en el paladar, esta en posición baja por lo que no se puede estimular el crecimiento del maxilar superior, el paladar es ojival. Así, se instaura un círculo vicioso: como el maxilar es estrecho la lengua no puede ascender al paladar, los dientes no tienen suficiente espacio para colocarse y los maxilares no encajan bien, con lo que hay que tratar al paciente ortodónticamente. La ortodoncia precoz de una forma muy suave puede estimular el crecimiento del paladar y así abrir hueco para poder acoger la lengua.
• Otras patologías asociadas: Se producen más infecciones, resfriados, otitis, amigdalitis a repetición. Por la boca el aire entra frío y lleno de partículas y de bacterias.

Cómo se transforma el oxígeno en energía

Tras la inspiración, el oxígeno inspirado desciende por la faringe, la laringe y la tráquea, y se introduce en los bronquios y los bronquiolos hasta llegar a los pulmones. Éstos son órganos elásticos y esponjosos que están formados por varios lóbulos, y se encuentran rodeados por una membrana que se llama pleura.

Los intercambios de los gases se efectúan a nivel de los alveolos pulmonares, a través de los vasos sanguíneos. Un adulto tiene unos 750 millones de alveolos que equivalen a una superficie de 150m². El oxígeno que se inspira alcanza los alveolos pulmonares cuya pared esta muy vascularizada y se produce la hematosis (oxigenación de la sangre).

Después, el oxígeno se transporta vía sanguínea en parte gracias al hierro de la proteína hemoglobina que está en los glóbulos rojos para llegar finalmente al músculo, a nivel de las mitocondrias. Allí, la glucosa o los lípidos se metabolizan para producir la energía necesaria a la contracción muscular.

Existen tres causas que hacen que el músculo no reciba suficiente energía para un buen rendimiento:

• La forma de respirar
• El asma de esfuerzo, que reduce el calibre del bronquio durante el esfuerzo
• La carencia de hierro

El dióxido de carbono pasa de la sangre a los alveolos para ser eliminado en la fase de la espiración.

Respiración torácica vs respiración abdominal

La respiración, además, puede ser torácica o abdominal. Es mucho mejor la respiración abdominal.

Los pulmones siguen el descenso del diafragma en dirección de la cavidad abdominal y en consecuencia el abdomen se dilata. Como la respiración abdominal implica a menos músculos, este tipo de respiración es menos cansada y se utiliza automáticamente cuando estamos relajados.

La respiración abdominal consciente puede ser particularmente interesante en actividades físicas y también en las intelectuales, porque queda más energía disponible para el resto del cuerpo. Además, con este tipo de respiración se utiliza el volumen pulmonar entero, lo que permite que el aire entre en la parte inferior de los pulmones y que el oxígeno llegue a más alveolos. En consecuencia, hay más oxígeno disponible para su distribución en el organismo.

Con la respiración abdominal queda más energía disponible para el cuerpo y además se utiliza el volumen pulmonar entero

En la espiración nasal se crea un fenómeno muy especial que se llama entalpia nasal. Es un mecanismo de compensación que permite recuperar el exceso de energía que se escapa en cada espiración. ¿Cómo es posible? Pues la recuperación del vapor de agua que deja el co2 al salir por las fosas, permite reutilizarlo para humidificar el que entra, más frío y seco, ahorrando así energía.

La respiración durante el ejercicio

En situación de reposo respiramos entre 12 a 15 veces por minuto y en cada respiración se moviliza más o menos medio litro de aire. Es decir, cada minuto movilizamos entre 6 y 7,5 litros de aire. Durante la práctica deportiva se tiene tendencia a mantener la concentración más sobre el esfuerzo que sobre la respiración.

La respiración aumenta para permitir que haya más oxígeno en el organismo y para que, de esta forma, se incremente la producción de energía indispensable para realizar un ejercicio físico.

En situación de ejercicio muy intensa, la frecuencia respiratoria puede llegar a 40-50 respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiración se sitúa alrededor de 3-4 litros. En la intensidad máxima de ejercicio se movilizan entre 120 y 200 litros por minuto. Estos valores varían lógicamente en función de la talla corporal y de las características individuales.

Efectos de una respiración incorrecta

Los efectos de una respiración incorrecta son el ahogo y también enrojecimiento de la cara. Cuando un deportista se ahoga es consecuencia de un aumento de la concentración de CO². Es muy importante expirar prolongadamente y no bloquear la respiración. La espiración debería ser dos veces más larga que la inspiración. La glucosa se transforma en acido láctico ya que no hay suficiente oxigeno. El músculo se acidifica, se vuelve rígido y sus contracciones se alteran, por lo que pueden producirse calambres o contracturas o incluso desgarros musculares.

Durante el deporte, las zonas del cerebro que controlan la respiración están estimuladas por varios factores:

• Informaciones de los receptores de los músculos y los tendones.
• Aumento de la concentración del CO² en la sangre y la disminución de la de oxigeno.
• El aumento de la tasa de adrenalina.

Bajo el efecto de estos mecanismos de información, aumenta la frecuencia respiratoria, los músculos intercostales y el diafragma se contraen más, y aumenta el volumen de la caja torácica en la inspiración.

Al inicio del ejercicio hay que concentrarse en la inspiración. Relajar el abdomen y poco a poco hincharlo como un globo. En este momento el diafragma se abre y se absorbe una gran cantidad de oxígeno. En la espiración, se contrae el abdomen lo máximo posible y el diafragma asciende y vacía los pulmones.

Cada deporte requiere un tipo de respiración

En corredores de fondo, marcha, footing o natación, la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. En general, la espiración debe ser más larga que la inspiración. No se deben hacer dobles espiraciones.

Según el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo respiratorio. Son actividades cardiovasculares y la respiración debe tener una cadencia para que se produzca una oxigenación máxima y evitar los calambres.

En carreras rápidas, las pocas respiraciones deben recuperarse después con inspiración nasal-abdominal e espiración nasal para recuperar al máximo la falta de oxigeno.

En la musculación se espira en el momento del esfuerzo, es decir, en el momento en el que se levantan los pesos o los elásticos. Se inspira en la fase de relajación y de recuperación.

Ejercicio respiratorio para relajar o estimular el organismo

La inspiración amplia por una narina se relaciona con activación del hemisferio cerebral opuesto y repercute en el conjunto de las funciones corporales. Si inspiramos por la narina izquierda y espiramos por la narina derecha (tapándola) se produce un efecto relajante.

Si se hace al contrario, es decir, inspirando por la narina derecha y espirando por la narina izquierda, las funciones corporales se estimulan. El hacerlo alternativamente permite obtener un equilibrio entre los hemisferios cerebrales y en todo el organismo.

La respiración nasal garantiza una buena tensión en todo el organismo, estimula la actividad del diafragma y permite una respiración más profunda. Pueden colocarse dilatadores nasales que permitirán una ventilación más económica y más eficaz de los pulmones.

El objetivo es para que, ante un esfuerzo idéntico, seamos capaces de disminuir las frecuencias respiratoria y cardíaca, así como aumentar el consumo máximo de oxígeno.

Flato: ¿por qué se produce?

A veces durante el ejercicio puede producirse la aparición de flato, que se debe a la falta de oxígeno del diafragma en personas que están poco habituadas a una intensidad de entrenamiento excesiva. Esta falta de oxígeno está provocada a su vez por una espiración insuficiente. El diafragma se irriga en el momento de la espiración, y, si esta se hace corta, la cantidad de sangre en la irrigación es menor.

Otro factor que puede provocar la aparición de flato es porque se haga ejercicio después de una comida, ya que la digestión necesita una gran cantidad de oxígeno y no hay suficiente para la irrigación del diafragma.

Respiración nasal-abdominal-nasal

La respiración ideal es la nasal-abdominal-nasal. Es la que nos permite alcanzar el mayor rendimiento físico. Como hemos visto, reduce los riesgos de infecciones bacterianas, humidifica el aire inspirado, calienta y filtra las partículas y ayudar a evitar irritaciones e infecciones respiratorias. Además, disminuye la presión arterial y el ritmo cardíaco y contribuye a evitar los calambres y disminuir las agujetas.

Para los deportistas que no están habituados a este tipo de respiración, existen unos aparatos que permiten dilatar las narinas o agujeros de la nariz y otros aparatos que se colocan en la boca que permiten el avance de la mandíbula y el sellado labial, a fin de favorecer la respiración naso- nasal. Adaptando la respiración al deporte practicado, ganamos en energía y optimizamos los resultados que esta función nos ofrece.

Apnea deportiva: inmersión hacia los límites del organismo y la mente