Algunas frases habituales que podemos escuchar a los deportistas que se enfrentan a una maratón son: “me encontraba totalmente agarrotado a la salida”; “con lo motivado que estaba y lo que había entrenado, al final no rendí como esperaba”; “no pude dormir nada el día antes de la prueba”; “en el kilómetro 30 llegó el Tío del mazo y no pude más”… Todas responden a cuestiones psicológicas que pueden ser decisivas en el resultado pero que, sin embargo, no suelen ser identificadas por deportistas y preparadores, y mucho menos, entrenadas. Salvo en deportistas de élite, hablamos de variables que se dejan al azar.

La psicología del deporte aporta una serie de técnicas a incorporar en las rutinas de entrenamiento mental que, si bien no garantizan el rendimiento y la consecución de objetivos al 100%, sí que aumentan las posibilidades de éxito personal. Estas técnicas son aplicables y beneficiosas en los largos días de entrenamiento que requiere una maratón y también en los días previos a la carrera, durante la misma e incluso una vez finalizada.

Lo más adecuado es que un profesional de la psicología deportiva te guía en la aplicación de estas técnicas, pero en este artículo queremos ofrecerte unas pautas sobre psicología y maratón para que empieces a entrenar tu mente como parte decisiva de tu preparación para grandes retos deportivos.

Durante el periodo de entrenamiento

En los meses de preparación para la maratón o cualquier gran reto deportivo, debes establecer unos objetivos específicos tanto diarios como a corto/medio plazo, y llevar un registro de todos ellos. Por ejemplo: cubrir una serie de kilómetros por semana; hacerlo a unas cadencias determinadas…

Establece junto a tu entrenador unos objetivos específicos tanto diarios como a corto/medio plazo y lleva un registro de ellos. Por ejemplo, cubrir una serie de kilómetros por semana, qué cadencia de carrera te puedes permitir…Esta técnica tendrá efectos positivos sobre tu motivación, tu autoconfianza, tu control del estrés y tu atención. Además, te aportará un feedback inmediato de tu evolución. Podrás comprobar en qué aspectos estás más fuerte y cuáles son aquéllos en los que debes mejorar.

Establece junto a tu entrenador unos objetivos específicos tanto diarios como a corto/medio plazo y lleva un registro de ellos

Ajustarte a estos objetivos te aportará seguridad, obligándote a respetar los periodos de reposo y evitando así el sobreentrenamiento o el bournout (perder el interés en la actividad deportiva o estar quemado).

Ve estableciendo hábitos y practica ejercicios de simulación. Por ejemplo, si la maratón va a ser un domingo, intenta realizar todos los domingos los entrenos de largo kilometraje, a las mismas horas en las que competirás y realizando las mismas rutinas de alimentación, calentamiento…

La técnica de visualización en maratón

La visualización es una técnica muy utilizada en psicología deportiva que consiste en repasar mentalmente lo que haremos el día de la carrera, viéndonos a nosotros mismos con una imagen clara y positiva, repasando cómo nos gustaría hacerlo ese día, con confianza y cruzando la línea de meta. El objetivo de la técnica es que la mente interiorice esta situación y nos sirva a modo de mapa de crucero a seguir.

Es importante visualizar no solo gestos de carrera sino también controlar las sensaciones y pensamientos que nos acompañarán el día de la carrera para conseguir afrontarla con éxito.

Lo que nunca entrenas: el control de las emociones

Utiliza las auto instrucciones positivas: háblate a sí mismo de forma positiva. La forma en la que nos hablamos y pensamos se convierten en órdenes para nuestra mente y para nuestro cuerpo. Si pensamos y nos decimos “estoy cansado, no puedo más”, nuestro cerebro dará esa misma orden a nuestro cuerpo y provocará una reacción. El pensamiento se convertirá en gesto físico, en este caso en forma de más cansancio y más pesadez en las piernas.

Debemos entrenar nuestra mente para que no nos falle en los momentos clave. Háblate de forma positiva: “vamos, tú puedes”, “lo voy a conseguir”, “voy bien”, de forma que estos pensamientos te aporten energía extra en los momentos críticos de la carrera. Las palabras positivas también ayudan a controlar y a redirigir la atención sobre la tarea que estamos realizando.

El nivel de activación en maratón

Es importante que un profesional te ayude a conocer tu nivel de activación óptimo. El nivel de activación es aquel estado en el que rendimos al máximo de nuestras posibilidades, con confianza, seguridad y sensación de control sobre la situación. Conocer y saber buscar ese nivel óptimo de activación te podrá ayudar a controlar la tolerancia al cansancio o al dolor para afrontar esos momentos críticos en los que el corredor lucha consigo mismo para no abandonar o para no ceder en su objetivo.

Los días previos a la carrera

La importancia del reto, las horas dedicadas al entreno y la incertidumbre propia de una competición propician que, en los días y horas previos a la carrera, el deportista esté sobreactivado. Esto a su vez provoca que no podamos descansar bien o que suframos problemas para alimentarnos de forma normal. Pueden ayudarte las siguientes orientaciones:

-Plantéate un objetivo realista para la carrera, evaluando de forma objetiva cómo te encuentras, cómo has entrenado y las características de la carrera que vas a realizar. Estudia con anterioridad el recorrido, estúdialo para ajustar tu ritmo, para tener en cuenta cualquier circunstancia y anticipar las posibles dificultades de cada tramo. Todo esto te hará ganar en seguridad y minimizar sorpresas e imprevistos.

Prepara con anticipación tu ropa, tu equipamiento y todo lo que utilizarás en la carrera.

Para dormir mejor, realiza actividades que bajen tu activación. Por ejemplo: leer, escuchar la radio con alguna sintonía relajante o realizar cualquier técnica de relajación que conozcas. No pienses en la carrera una vez que estés en la cama. Relaciona este momento con la relajación. No es momento de visualizar. Tampoco te empeñes en quedarte dormido. Con ello se consigue justo lo contrario: activarse. Lo importante es ralentizar la respiración. El sueño terminará viniendo solo.

El día de la carrera

En el día de la prueba, programa bien todo lo que tienes que hacer con anterioridad: ropa, calzado, hidratación… Levántate con suficiente antelación para desayunar y llegar a la carrera sin prisas, con el nivel de activación adecuado.

Una vez que estés en la línea de salida, comienza a visualizar tanto tu objetivo final como tu primer objetivo parcial. Los objetivos parciales son pequeños objetivos que hemos planeado previamente y vamos a tener durante la carrera, como por ejemplo el tiempo de paso por kilómetro. Esto te ayudará a tener la mente ocupada en cuestiones no solamente físicas.

Una vez que estés en la línea de salida, comienza a visualizar tanto tu objetivo final como tu primer objetivo parcial

Antes del pistoletazo de salida se producen momentos de enorme tensión y ansiedad. Aplica técnicas de respiración y relajación para soltar toda esa tensión previa a la carrera, intentando controlar el ritmo de respiración. Cada persona se relaja de una manera. Debes conocer la forma en la que mejor consigues relajarte.

Durante la carrera

Durante la carrera, céntrate en los objetivos parciales. Ayudarán a que el foco de atención sea el más adecuado en cada momento. Cada vez que consigas algún objetivo parcial, prémiate por ello con palabras positivas: “perfecto lo has conseguido, vamos a por el siguiente objetivo”, “vas muy bien, vamos a continuar”… Recuerda: ¡las palabras positivas te ayudarán!

Es imprescindible tener un plan de preparación personal anticipado para desplegarlo en el momento en el que empiece a aflorar la actividad mental perjudicial. En la maratón, normalmente es a partir del kilómetro 30 cuando empieza el verdadero sufrimiento. Llega el muro. Aparece El tío del mazo… Las reservas de glucógeno llegan a su fin y la sensación de fatiga física y mental hace que empiece a bajar el ritmo de carrera.

La parada de pensamiento en maratón

En este momento, la fortaleza mental se convierte en clave para superar esa barrera física y psicológica. Si en esta preparación personal incluimos las técnicas psicológicas, afrontaremos el agotamiento en las mejores condiciones. En primer lugar, es posible aplicar la técnica conocida como parada de pensamiento, que, como el mismo nombre indica, sirve para detener los pensamientos negativos y perjudiciales para nuestro rendimiento. Se pueden utilizar palabras enérgicas como “para”, “stop”, “no sigas por ahí”.

A partir de ahí, continúa con auto instrucciones que te ayuden a regular tus pensamientos, tales como: “tranquilo, sabías que esto iba a pasar”. Y seguidamente centra tu atención en algo que dependa de ti y que hayas entrenado como centrarte en la zancada o en la respiración, dándote mensajes positivos como: “acuérdate de aquella carrera en la que pasó lo mismo y supiste reaccionar”.

Continúa con auto instrucciones que te ayuden a regular tus pensamientos, tales como: “tranquilo, sabías que esto iba a pasar”

Esta secuencia de técnicas hay que tenerla preparada con antelación para ponerla en marcha rápidamente una vez que se presente un pensamiento negativo durante la carrera, Así, fortalecerás la percepción de control, potenciarás la concentración, aumentarás la autoconfianza y la motivación y reducirás el estrés.

El psicólogo deportivo, te puede enseñar a que vayas variando tu enfoque de atención durante la carrera hacia aspectos relacionados con tus sensaciones corporales (asociativos) o a aspectos ajenos a la carrera (disociativos). Saber alternar entre este tipo de pensamientos favorece el correr más rápido o sacar ese extra de energía tan necesario en determinados momentos.

Al finalizar la carrera

Pase lo que pase, concédete unos días para experimentar tus propias emociones. Pasados esos días, es momento de evaluar el propio rendimiento, tratando de analizarlo de forma objetiva para extraer conclusiones constructivas con vistas a futuras pruebas deportivas. Recuperarse bien de la maratón, asimilar correctamente la experiencia adquirida y aprender constructivamente de ella son aspectos beneficiosos para cualquier deportista. Forman parte de la propia experiencia de hacer deporte.

“Si tu cerebro puede convencer a tu cuerpo de que puede hacer algo, sin duda, lo hará”. La frase es de Carl Lewis, atleta estadounidense ganador de 10 medallas olímpicas, nueve de ellas de oro, y considerado el corredor más rápido de la década de los 80.

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Palma Gallego

Psicóloga deportiva.

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