La crisis generada por la expansión del coronavirus ha alterado nuestra forma de vida. El estado de alarma decretado para frenar esta pandemia ha obligado a que nos encontremos en una situación de confinamiento atípica en la que tenemos que pasar todo el tiempo en casa, modificando nuestro día a día. Esta circunstancia inédita puede favorecer una vida sedentaria y una alimentación poco adecuada para intentar compensar el aislamiento social. Incluso muchas personas que habitualmente realizan ejercicio físico tienen la duda de cómo seguir su rutina. Para intentar responder a esta y otras preguntas, hemos contactado con profesionales del deporte, de la psicología y de la nutrición para confeccionar una guía práctica para que esta cuarentena sea lo más saludable posible. Porque no hay que olvidar que la salud no entiende de estados de alarma.

La importancia de las rutinas

El ser humano es por naturaleza un animal social, por lo que este modo de vida está poniendo en jaque nuestra propia naturaleza. Una de las grandes preocupaciones de la población es cómo afrontar este aislamiento. El psicólogo de Clínicas Beiman, Francisco Javier Hernández, subraya que “a nivel psicológico hay mucha incertidumbre” en este periodo.

Si bien es cierto que las redes sociales suplen en parte esa necesidad de contacto, hay que tener mucho cuidado porque pueden favorecer ciertas adicciones. Por ello, los profesionales recomiendan mantener, dentro de lo posible, la misma rutina que teníamos antes del confinamiento y adaptarla a las circunstancias.

Levantarnos a la misma hora, vestirnos de manera adecuada aunque vayamos a teletrabajar, hacer actividad física, no comer a deshoras, dedicar el tiempo libre a tareas menos habituales… son algunos de los consejos del psicólogo. La importancia de seguir con una rutina radica en que esta alteración en nuestro día a día puede provocar “desajustes hormonales”.

«Estamos ante unas circunstancias que hacen que pasarlo mal sea algo normal»

Así, no descansar correctamente, modificar de manera sustancial nuestra alimentación o pasar mucho tiempo sentado produce un desajuste emocional considerable que se traduce en cansancio y/o irritabilidad que nos impiden hacer tareas y nos conducen a en un estado de apatía. En resumen: “un declive de nuestro ánimo”.

Si empezamos a sentir ansiedad, el psicólogo explica que es “importante aprender a detectar el momento en el que se comienza a perder el control”. Así, podemos iniciar técnicas de relajación: “Cada persona tiene que encontrar la técnica de relajación que le va bien porque no todas son iguales”, apunta Hernández, que recuerda que para eso están los profesionales.

De igual modo, sugiere acudir a ellos en los estados iniciales de los procesos de ansiedad y no cuando esta está en su punto álgido: “Nuestro trabajo a veces es normalizar la situación, como ahora. Si un profesional me dice que lo que siento es normal, conseguirá que la ansiedad baje. Estamos ante unas circunstancias que hacen que pasarlo mal sea algo normal”.

Respecto a los niños, los cuales también están en casa, Hernández sugiere “programar lo que hay que hacer como si se tratara de un día normal”. A su vez, recomienda incorporarlos a las actividades cotidianas del hogar y hacer actividades en grupo con ellos.

Ejercicio físico, sí o sí

Si en algo están de acuerdo todos los profesionales es que el ejercicio físico debe estar presente en nuestro aislamiento. Sin olvidarnos de sus beneficios para la salud, en el aspecto mental es fundamental porque es un motivo de entretenimiento y despreocupación, además de que el deporte mejora nuestro estado de ánimo y disminuye la ansiedad.

Contra la depresión, haz deporte

“Lo principal es hacer aquello que más nos guste y nos motive”, determina Lamberto Conde, licenciado en Ciencias del Deporte. Para él, “no hay un ejercicio mejor que otro. Lo recomendable en estas situaciones es no quedarse quieto, hacer un poco de ejercicio en casa de manera diaria y meter dosis de trabajo de fuerza esencialmente”.

El experto pone el énfasis en las actividades de fuerza porque esta es nuestra principal cualidad física, además de que la mayor parte del cuerpo humano es músculo. De este modo, hay que favorecer la realización de ejercicios de este tipo para impedir, por un desuso, un “descenso paulatino de la masa muscular o atrofia muscular”. No debemos dejar de lado, por supuesto, los ejercicios de flexibilidad y el cardiovascular para trabajar las articulaciones y la capacidad cardiopulmonar respectivamente.

Ejercicios adaptados a la casa

Partiendo de la base de que en esta situación no es viable (ni legal) realizar el mismo ejercicio que solíamos hacer al aire libre o en el gimnasio, sí podemos imitarlo. Lamberto Conde subraya que “no hace falta un material específico o medio para el ejercicio en casa, solamente necesitamos ganas y motivación”.

Varias son las pautas que nos indica el profesional para la práctica deportiva:

  • Marcar un horario de actividad (preferiblemente mañana)
  • Hacer ejercicios que motiven
  • Usar música (activa nuestro cerebro y nos da motivación y energía)
  • Practicar ejercicios adaptados a nuestro nivel
  • Priorizar la intensidad sobre el tiempo.

Para los que dudan cómo suplir la falta de material, hay múltiples opciones. Desde hacer uso de nuestro propio cuerpo, ‘fabricar’ unas mancuernas con botellas de agua a apoyarse en las sillas. Por supuesto, sin dejar de lado los elementos que sí tengamos como esterillas, bandas elásticas, cintas, rodillo…

Las nuevas tecnologías también favorecen el poder seguir rutinas que nos marcan entrenadores en vídeos de internet, en aplicaciones… Lo importante es que los consejos provengan de un profesional de la actividad física y el deporte.

Ocho consejos para no abandonar otra vez el reto de hacer deporte

Ejercicios para niños, deportistas de élite y enfermos crónicos

La extraordinaria situación por la que atravesamos puede ser una oportunidad para iniciar y promover la actividad física en los más pequeños. Como recuerda el psicólogo Francisco Javier Hernández, no suelen practicar mucho ejercicio, por lo que podríamos hacer con ellos alguna que otra actividad en familia como bailes, juegos, vídeos…

Este periodo va a tener indudablemente implicaciones en nuestra forma física. No hay que negar la realidad que precisa el especialista en psicología: “Vamos a asumir lo peor lo antes posible”. Eso sí, rápidamente recuerda que debemos “hacer lo que podamos, sin culpabilidad. Los deportistas tienden a sentirse culpables cuando no salen a entrenar. En estos momentos, este pensamiento es absurdo”, destaca.

«Los deportistas tienden a sentirse culpables cuando no salen a entrenar. En estos momentos, este pensamiento es absurdo”

Esta premisa vale para cualquier deportista, sin importar su nivel, aunque está claro que puede ser más significativa para los deportistas de élite porque basan su día a día en el ejercicio físico. Para ellos, Lamberto Conde recuerda que deben seguir “unas recomendaciones más individualizadas”, aprovechando las herramientas de las que dispongan: rodillos, cintas elásticas…

La situación de confinamiento puede ser especialmente crítica para los enfermos crónicós y los ancianos, personas en las que la inactividad física puede agravar su condición y desencadenar en problemas tan serios como la sarcopenia. Para ellos, diversas instituciones, entre las que se encuentra la Sociedad Española de Medicina del Deporte, han elaborado una guía para “prevenir los efectos del sedentarismo y para servir como complemento de tratamiento en enfermedades crónicas tan importantes como la obesidad, hipertensión, diabetes, EPOC, artrosis, diversas cardiopatías y determinados tipos de cáncer, entre muchas otras”.

Mantenerse activo, estar de pie el mayor tiempo posible, realizar ejercicios simples, estiramientos o prácticas respiratorias son algunos de los consejos que indican en este documento.

La actividad física cuando hay síntomas de la enfermedad

Los síntomas principales que se manifiestan con el coronavirus son fiebre, fiebre alta, tos y sensación de falta de aire. Estemos diagnosticados o no de la enfermedad, es importante parar en ese momento el plan de entrenamiento físico como apunta el doctor Ray Prieto, médico de la Educación Física y el Deporte y de Urgencias en Clínicas Beiman Jaén. Incluso cuando sean los síntomas leves, puesto que “al ser un virus nuevo no tenemos tratamiento. Nosotros mismos somos el único remedio”.

La interrupción de la actividad física es para que nuestro sistema inmunológico esté centrado al 100% en combatir la infección: “La prioridad de un deportista enfermo debe ser recuperarse y no mantener la forma física. Y para ello no deben aumentar las situaciones de estrés”. Así lo detalla Juan de Dios Beas, médico de la Educación Física y del Deporte y asesor de Clínicas Beiman.

El doctor Beas relata que el ejercicio intenso, que es el que necesita un deportista de élite para continuar en buena forma, supone una situación de estrés para nuestro sistema inmune: “Después del entrenamiento, los deportistas sufren un bajón de defensas. Ese bajón normalmente no implica nada pero si tienes una infección activa no debes forzar el sistema inmune porque puedes desbordarlo”.

La nutrición, la otra clave del confinamiento

Si importante es la actividad física, no menos lo es la nutrición, la otra clave para seguir un aislamiento saludable. De la mano del nutricionista e investigador de la Universidad de Granada, José Joaquín Muros, hemos abordado este tema. Para él, la premisa fundamental estos días es “evitar a toda costa los alimentos procesados y harinas refinadas y priorizar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres”.

Esta variedad “reforzará nuestra flora intestinal, asegurándonos de que nuestro sistema inmune se desarrolla correctamente”. De igual modo, el aislamiento dificultará que nuestro cuerpo absorba la vitamina D proveniente del sol, por lo que recomienda “añadir un extra de vitamina D a nuestra alimentación a través de lácteos naturales y pescados como el salmón”.

Que este encierro no sea la excusa para la ingesta de alimentos poco saludables como snacks o bollería industrial

En lo referente a las carnes, debemos tomar con más frecuencia las blancas (pavo, pollo, conejo…) que las rojas (ternera, cerdo, buey…). De igual modo, es más recomendable el pescado blanco (bacalao, merluza, lenguado…) que el azul (atún, bonito, sardina, anchoa…).

El objetivo en este periodo tan inusual, como debe ser en nuestro día a día, es seguir una dieta sana y variada: “Que este encierro no sea la excusa para la ingesta de alimentos poco saludables como snacks o bollería industrial”, apunta Muros, que recuerda que si sentimos ansiedad lo idóneo es la práctica deportiva.

Para el que quiera algún capricho, lo mejor son los frutos secos “por su aporte de nutrientes esenciales, contenido de grasas cardiosaludables, antioxidantes, minerales y vitaminas E y B”. Respecto a la hidratación, lo conveniente es el agua, tanto como acompañamiento en las comidas como en el resto del día. Muros detalla que debemos beber cuando tengamos sed y que hay que vigilar este aspecto especialmente en las personas mayores.

Si hablamos de la cantidad de comida, el experto comenta que si sabemos que nuestra actividad física normal se va a reducir sería conveniente también disminuir nuestra ingesta calórica. Aunque precisa que todo dependerá del descenso de la actividad física que hagamos.

De lo que no debe prescindir nadie es de los hidratos de carbonos, asociados erróneamente a una alimentación poco saludable: “Lo único que debemos tener en cuenta es la calidad del hidrato de carbono que vamos a ingerir, ya que no es el mismo el proveniente de la bollería industrial que el que proviene de verduras, hortalizas o legumbres”, concluye.

Recomendaciones finales para un aislamiento saludable

Los últimos consejos son que no hay que pasar mucho tiempo sentado, levantarse cada dos horas o menos, e intentar dar un paseo por casa con el fin de minimizar los problemas asociados al excesivo uso de los móviles, tablets y ordenadores.

Todos los expertos hablan de que este confinamiento tiene que ser interpretado como un periodo temporal que no debe servir de excusa para alterar nuestra rutina diaria. Seas deportista o no, llevar una alimentación saludable, afrontar el periodo con una buena actitud y realizar ejercicio físico deben ser los pilares en los que nos sustentemos durante la cuarentena. Y siempre recordando que hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada. Por poco que sea. Nuestra salud lo agradecerá.

 

Antonio Alvarez Lovillo

Deportista ocasional y periodista permanente. Apasionado de estas dos temáticas, en todas sus vertientes. Me gusta contar historias y hazañas. Y en el deporte es donde más ocurren. Buscando siempre la noticia y el proporcionar información útil, ya sea en radio, televisión, prensa o digital.

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