Once consejos de podólogos biomecánicos para elegir tu zapatilla para correr

Ya te hemos contado cómo una mala pisada puede poner en jaque tu salud física. Pisar mal puede no sólo provocar lesiones de pie, sino afectar a las rodillas e incluso degenerar en problemas pélvicos o lumbares, y convertir cada zancada en una pesadilla. En la pisada influyen factores incontrolables como la tipología de pie heredada. Otros aprehendidos y muy difíciles de corregir, como nuestro modo de caminar. Y otros que dependen totalmente de nosotros. Es el caso de la elección de zapatillas para correr, así que hoy nos disponemos, de la mano de podólogos especializados en biomecánica deportiva, a darte algunos consejos sobre cómo elegir tu zapatilla de running.

1. Lo primero: las sensaciones

Guillermo Lafuente, podólogo en Clínicas Beiman, experto en biomecánica y profesor en la Universidad de Sevilla, suele decir en sus conferencias que las zapatillas viejas de un deportista son una verdadera radiografía de su biomecánica y de sus posibles lesiones. Su primer consejo para elegir una zapatilla de running es simple: “Que tú te pongas las zapatillas y te sientas feliz”.

Y con esto no hablamos solo de la estética. Las zapatillas es el punto en el que comienza el impacto, la toma del contacto del deportista con el suelo. Su elección hay que tomársela muy en serio.

2. Cómo elegir zapatilla de running: pronación y supinación

El doctor Lafuente advierte de que, a partir de ese consejo básico, el resto depende de cada pie y de cada corredor. Esencialmente, de si tiende a la pronación (hacia dentro) o a la supinación (hacia fuera), pero también de otros factores como el peso o su técnica de carrera. Estos son algunos consejos básicos para que aciertes al elegir tus zapatillas para correr. Se suma a sus recomendaciones Blanca Lafuente, podóloga en Clínicas Beiman y experta en estudios de la pisada.

“Si eres muy pronador necesitarás una zapatilla más contundente y resistente, que quizá no necesite tanta amortiguación, porque si no deformarás la zapatilla”, señala el doctor, a diferencia de lo que ocurre con los supinadores, a quienes conviene emplear zapatillas con mucha amortiguación para minimizar las lesiones por impacto. Un pie pronador requiere apoyo y estabilidad para redistribuir el impacto.

“Si tienes pie pronador no puedes llevar zapatilla blanda. Además, el acampanamiento externo [entresuelas anchas en la zona externa del talón] genera una fuerza para que el pie prone y tienda a volcarse más todavía [hacia adentro, por efecto de la campana], luego tampoco viene bien”, amplía el experto. A contrario, si tienes el pie supinador, algo improbable, te convendrá buscar una zapatilla con flexibilidad.

Ten en cuenta que la mayoría de las personas (dicen que en torno al 60%) pronan en alguna medida, y ser supinador (que el tobillo gire hacia el exterior al pisar) es lo extraordinario. La pronación es un mecanismo natural que nos sirve para amortiguar el impacto y darnos impulso. Entre los dos extremos (pronadores y supinadores puros) hay una amplísima gama, que incluye también a los neutros. Para conocer exactamente cómo es tu pie, nada mejor que realizar un estudio de la pisada y biomecánico del deportista.

3. El arco plantar

“Si tienes pie rígido, te vendrá bien una zapatilla más ligera y con amortiguación”, explica el doctor Lafuente. “Si son rígidos y no pronan, generan más impacto y esos impactos hay que disiparlos”, añade. Por eso también es importante saber qué arco tienes. Una persona con arco bajo deberá evitar las zapatillas con arco marcado, y, al contrario, si tienes un arco alto no deberías calzar zapatillas con arco bajo.

4. El peso (el tuyo, no el de la zapatilla)

Cuanto mayor peso, más resistente deberá ser la zapatilla. “Si pesas más no puedes llevar materiales tan blandos, y tendrás que llevar materiales más resistentes”, explica la biomecánica Blanca Lafuente. No es lo mismo impactar contra el suelo pesando 60 kilos que pesando 90. En el primer caso, podrás permitirte calzar una zapatilla más ligera y con menos amortiguación, pero si recurres a esa misma zapatilla con un 50% más de peso la deformarás rápidamente y eso tendrá sus consecuencias en el resto de tu cuerpo.

5. Cómo elegir zapatilla para correr: ¿una talla más?

Blanca Lafuente resalta como cualidad importante de la zapatilla su tallaje y su capacidad de expansión. Aunque la mayoría de las marcas trabajan con un solo ancho (obviamente el más común), en algunos modelos es posible encontrar más de uno. “El pie se hincha cuando empiezas a correr”, recalca Lafuente, de modo que conviene dejar un pequeño margen (un dedo entre el dedo más largo y la puntera, suele decirse, o una talla más), para evitar las rozaduras, las ampollas y correr incómodo, lo que puede provocar lesiones. Cuando te pruebes tus zapatillas, ten en cuenta que a primera hora del día el pie es más pequeño, y que tiende a hincharse algo a medida que pasan las horas.

6. La horma: un factor a tener en cuenta

Además, cada marca tiene una horma diferente. “Si tienes un pie muy ancho difícilmente vas a utilizar la horma de formato estrecho”, amplía la doctora.

7. Qué tipo de corredor eres

Tu experiencia y calidad como corredor también es importante a la hora de elegir unas zapatillas para correr. Una técnica de carrera rápida, ligera y dinámica, con un impacto adecuado y liviano sobre el suelo, permitirá elegir zapatillas más ligeras y flexibles, con menos drop. Por el contrario, una técnica amateur poco depurada, menos dinámica y con un fuerte impacto sobre el suelo, implicará la necesidad de contar con unas zapatillas más reforzada y con amortiguación.

8. ¿Sobre qué superficie vas a correr?

El terreno por el que vayas a correr también es relevante. Si la superficie es dura, como puede ser el caso del asfalto, convendrá añadir algo de amortiguación que mitigue el impacto. En terrenos más blandos la amortiguación pierde importancia, y se deberá buscar la estabilidad y el agarre.

9. Las lesiones habituales

Otro elemento que suele señalarse a la hora de elegir una zapatilla para correr es la propensión a determinadas lesiones. Si se sufre o se es propenso a desarrollar una fascitis plantar lo aconsejable es que la zapatilla soporte y dé apoyo al arco plantar. Si hay propensión a la torcedura o al esguince de tobillo, deberá buscarse una zapatilla que proporcione estabilidad. Si se sufren sobrecargas, conviene una zapatilla con una buena diferencia de altura (el llamado drop) entre el talón y el antepie, es decir, con talón reforzado.

10. La flexibilidad

La experta también advierte contra la excesiva flexibilidad, que puede generar problemas. “Hay que tener en cuenta que el pie en el despegue del suelo es una palanca”, y esa función se minimiza si el zapato es excesivamente flexible, ilustra Blanca Lafuente.

11. Cómo elegir zapatilla de correr: necesitas un periodo de adaptación

Por último, si has decidido cambiar de zapatilla porque crees que hasta ahora habías elegido incorrectamente, recuerda realizar un trabajo de adaptación gradual. Tus músculos y tu cuerpo tienden a “compensar” los desequilibrios de la pisada para ganar eficiencia, y cambiar repentinamente sólo provocará lesiones.

Estas son algunas recomendaciones básicas a la hora de elegir una zapatilla. En todo caso, recuerda que para conocer exactamente las características de tu pisada, y qué tipo de calzado te conviene, lo mejor es que consultes a un especialista, sobre todo si ya sufres molestias.