Sleep banking: ¿Tiene sentido ahorrar sueño para la noche previa a la competición?

Puede que te haya ocurrido: el día anterior a la carrera viajas, o estás nervioso, y te cuesta conciliar el sueño. Al final, te presentas en la línea de meta habiendo dormido menos de lo que acostumbras. La falta de un descanso adecuado podría afectar a tu rendimiento. ¿Es posible paliar la previsible falta de sueño el día antes de la carrera acumulando horas los días previos? La respuesta es sí: durmiendo un poco más durante la semana previa puedes compensar la falta de sueño del día inmediatamente anterior a la carrera. Es la teoría del sleep banking  y está avalada por dos estudios que analizaremos en este artículo.

Los especialistas recomiendan dormir unas ocho horas diarias, y hasta nueve o diez horas en el caso de atletas que entrenan con regularidad e intensidad. Sin embargo, pocos consiguen llegar a esta cifra, especialmente en la previa de una competición. Dormir es un acto reparador y para el deportista es esencial contar con unas horas de sueño suficientes. Hay estudios que demuestran que reduce la frecuencia cardiaca, previene la destrucción de fibras musculares y alivia el estrés del deportista. Esta necesidad ha hecho que algunos se hayan planteado si es posible acumular horas de sueño para contar con una especie de “reserva” cuando no sea posible dormir lo suficiente.

Dormir bien te permite rendir al máximo y evitar lesiones

Históricamente la respuesta a esta cuestión era que no: se decía que el cansancio se acumula, pero el descanso no. Dormir más durante el fin de semana podía saldar la “deuda de sueño” de un par de días, pero no hacer que el cuerpo olvide lo que se le hizo durante toda una semana. Ciertamente, no puedes pretender recomponer el ritmo y el funcionamiento normal con un par de días de descanso si previamente has alterado tu sueño durante varias semanas.

Sin embargo, dos estudios alteraron hace unos años el panorama sobre el cansancio y el sueño acumulado. Estos dos estudios han dado nombre al sleep banking: algo así como el banco de sueño, o la posibilidad de acumular descanso para “utilizarlo” en momentos en que no puedas relajarte como es debido.

Sleep banking: cómo influye en el rendimiento

El nombre sleep banking se debe al primero de esos estudios, publicado en 2009, titulado Banco de sueño: realización de beneficios durante la restricción posterior y recuperación del sueño (Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery). El estudio trataba de determinar si alargar el sueño mejora la alerta y el rendimiento en fases posteriores de restricción, y si ese sueño acumulado facilita la recuperación posterior.

Te citamos la conclusión textual de este estudio sobre el ahorro de sueño: “El grado en que la restricción del sueño afecta el estado de alerta y el rendimiento medidos objetivamente, y la velocidad a la que estos trastornos se revierten posteriormente por el sueño de recuperación, varía en función de la cantidad de sueño nocturno antes del período de restricción del sueño. Esto sugiere que los mecanismos fisiológicos subyacentes a la carencia por sueño crónica están sujetos a cambios adaptativos a largo plazo (días/semanas)”.

Dicho de otro modo, el estudio demostró que nuestro rendimiento se verá afectado por un periodo de falta de sueño suficiente y que tardaremos más o menos en recuperarnos en función de cómo hubiésemos dormido antes del periodo de carencia. El cuerpo dispone de mecanismos para, si hemos dormido adecuadamente con anterioridad a la carencia, utilizarlos para recuperarse mejor después de la privación.

Ahorro de sueño: efectos en la función neuromuscular

El segundo estudio sobre banking sleep, más reciente, data de agosto de 2016 y se titula Extensión del sueño antes de la pérdida de sueño: efectos en el rendimiento y en la función neuromuscular (consúltalo aquí). Los autores pretendían investigar cuáles son los efectos sobre el rendimiento motor y en la función neuromuscular antes y después de una noche sin dormir, justo después de acumular seis noches durmiendo más habitual.

Los investigadores utilizaron a doce hombres que estuvieron entre 34 y 37 horas sin dormir en dos ocasiones. La primera vez siguieron sus pautas de sueño habituales los días inmediatamente anteriores. La segunda, durmieron cada día dos horas más de lo que suelen dormir. La conclusión fue que dormir más de lo normal durante las seis noches previas mejoraba notablemente sus resultados en las pruebas a las que se les sometió después de las 37 horas sin dormir.

“Aunque nuestro estudio se realizó en un laboratorio con un ejercicio isométrico y una duración de diez minutos, creemos que actividades en las que la motivación y esfuerzo percibido son determinantes podrían beneficiarse de la extensión del sueño”, explicó Arnal

Este hallazgo tiene importancia para los corredores. Pierrick Arnal, del Instituto de Investigación Biomédica de las Fuerzas Armadas de Francia, lideró el equipo de investigación de este estudio y explicó a la revista Runners World que quienes habían “ahorrado” sueño percibían que su esfuerzo durante la prueba posterior era inferior a la sensación de esfuerzo percibida cuando antes no habían acumulado ese sueño.

La pérdida de sueño mina la motivación incluso para actividades diarias, y Arnal explicaba que este efecto se acrecienta con actividades físicas que supongan un desafío. “Aunque nuestro estudio se realizó en un laboratorio con un ejercicio isométrico y una duración de diez minutos, creemos que actividades en las que la motivación y esfuerzo percibido son determinantes podrían beneficiarse de la extensión del sueño”, explicó Arnal.

Por eso, Arnal terminaba dando algunos consejos para quienes pretendan ahorrar sueño o practicar el sleep banking antes de la próxima carrera:

• Aumenta tus horas de sueño hasta dos horas por noche la semana anterior.
• Reduce la exposición lumínica durante la noche, incluyendo la exposición a pantallas. Evita cafeína y estimulantes en las seis horas anteriores al sueño.
• Mantén tu tabla de entrenamientos habitual, excepto si entrenas después de las seis de la tarde. En ese caso, intenta entrenar antes.
• Si te es posible, evita el estrés durante la semana previa. Pospón reuniones y otras responsabilidades que puedan generarlo.

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