El sedentarismo se ha convertido en un verdadero problema para la sociedad. Se estima que entre un 30% y un 40% de la población es sedentaria. Es decir, una de cada tres personas pasa largos periodos de tiempo haciendo actividades con un bajo coste energético. Este problema se ha visto acentuado con la pandemia del coronavirus al aumentar nuestros hábitos sedentarios debido al incremento del teletrabajo y las restricciones de movimiento. El sedentarismo tiene consecuencias graves para la salud. Según los expertos, este estilo de vida aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, padecer ciertos tipos de cáncer y tener más problemas de depresión o ansiedad. Sin olvidar, por supuesto, del deterioro físico que provoca: pérdida muscular, debilitamiento de los huesos, obesidad…

La importancia de moverse

La actividad física es la única forma de combatir el sedentarismo. Lejos de lo que se pueda pensar, para llevar una vida activa no hay que apuntarse al gimnasio ni hacer sesiones extenuantes de ejercicio. De hecho, puede darse el caso de que una persona que realice ejercicio de manera habitual sea sedentaria al pasar gran parte de su día sentada. Como es lógico, si se practica deporte de forma regular dentro de un estilo de vida activo los beneficios para la salud se multiplican.

Los siguientes consejos para disminuir los hábitos sedentarios van dirigidos a toda la población ya que son sencillos y fáciles de ejecutar. Y lo que es más importante: tendrán un efecto positivo en nuestra salud, tanto de hoy como del mañana.

Uno. Las escaleras antes del ascensor

Siempre que sea posible, hay que optar por subir las escaleras en vez de coger el ascensor. Esta sencilla actividad ayuda a ejercitar diferentes músculos del tren inferior y favorece la quema de calorías. Se ha demostrado científicamente que el subir y bajar escaleras unos diez minutos al día y tres veces por semana mejora la capacidad cardiorrespiratoria y aumenta la longevidad (ver más).

Dos. Al trabajo, mejor en bicicleta

Cambiar el coche o el transporte público por la bicicleta para ir al trabajo es uno de los grandes cambios que se pueden hacer para combatir el sedentarismo. De este modo, se disminuye considerablemente el tiempo que se pasa sentado, se evita el estrés de los atascos y, encima, se practica ejercicio.

En el caso de que haya que ir en transporte público de manera obligada para llegar a la oficina, lo ideal es subirse y bajarse en una parada más lejana. Algo similar se puede hacer si hay que coger el coche: se puede aparcar más lejos de lo que tradicionalmente se acostumbra. Así, se caminará más y se reducirán los efectos negativos de haber pasado tanto tiempo sin moverse.

Tres. Actívate cada dos horas

Ya sea en casa o en el trabajo, hay que evitar pasar largos periodos de tiempo sentado. Los expertos aconsejan romper la rutina y moverse cada dos horas. Por ejemplo, se pueden aprovechar estos minidescansos para dar un pequeño paseo por la oficina, para ir al servicio o para limpiar un poco la casa.

Cuatro. Bandas elásticas, mancuernas y sentadillas

¿Y si se practica ejercicio en estos descansos? Hay ciertas actividades físicas que se pueden hacer sin necesidad de invertir mucho tiempo y dinero. Las bandas elásticas (como éstas de Intersport), las bandas de resistencia y las mancuernas, por ejemplo, son ideales para este fin puesto que con ellas se pueden realizar numerosos ejercicios muy fáciles de ejecutar en un corto periodo de tiempo. Además, apenas ocupan espacio y son fáciles de transportar por lo que se pueden tener tanto en casa como en el trabajo. Si se prefiere, también se pueden practicar sentadillas, otra actividad ‘barata’ y al alcance de todo el mundo.

Cinco. Haz actividades en familia o con amigos

Cada vez más, el periodo de ocio se dedica a actividades sedentarias como ver la televisión o estar delante del ordenador. No obstante, el tiempo libre se puede aprovechar para hacer actividades en familia o con amigos como caminar, jugar o, por qué no, bailar. Todas estas tareas implican movimiento y, además, permiten pasar tiempo de calidad con los seres queridos.

Seis. Practica deporte mientras ves la televisión

Cada persona dedica de media más de cuatro horas al día a ver la televisión, siendo sin duda una de las aficiones preferidas por la población. Por fortuna, se puede compaginar fácilmente la práctica deportiva y ver tu programa o serie favorita. Para ello, solo hay que tener en casa una máquina de correr, una bicicleta estática o una bicicleta elíptica.

Siete. Si hablas por teléfono, mejor en movimiento

Todo cuenta a la hora de moverse. Por esta razón, hasta hablar por teléfono puede ser una ‘excusa’ para dar paseos por la oficina o por casa. ¡No hay que desaprovechar ninguna oportunidad!

Consejos para iniciarte en la práctica deportiva

Además de llevar una vida activa, es muy importante para la salud la práctica de ejercicio físico de manera continuada puesto que aporta una serie de beneficios extras. La profesora e investigadora de Actividad Física y Deporte en la Universidad Europea, la doctora Lidia Brea, explica que el “ejercicio físico produce un efecto protector en la prevención y el control de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o cáncer de mama y colón, induce beneficios en la salud mental, provoca retrasos en la aparición de posibles demencias, contribuye a mantener un peso saludable y un bienestar general y mejora nuestra función inmune”.

El sedentarismo y la inactividad física -se considera a una persona inactiva físicamente cuando no alcanza los 150 minutos de ejercicio a la semana- son dos conceptos que suelen estar relacionados. No es de extrañar, por tanto, que uno de los primeros cambios en los hábitos de las personas sedentarias sea comenzar a hacer deporte. A continuación, se ofrecen varios consejos para todos aquellos que quieran incorporar el ejercicio físico a su día a día:

  • Programa el ejercicio

Para la doctora Lidia Brea, el ejercicio debe “ser un elemento agendado en nuestro día a día, igual que comer o dormir. Vivimos en una sociedad en la que el tiempo disponible es escaso y por eso debemos incluir el ejercicio en el momento en el que podamos hacerlo más que en el que más nos apetezca”. Por ello, no importa tanto si se hace por la mañana o por la tarde-noche. Lo esencial es destinarle tiempo sea el momento en el que sea.

  • Encuentra el ejercicio que te guste

“La mejor forma de conseguir adherirse al ejercicio físico es realizar de forma predominante aquello que nos gusta”, comenta la profesora Lidia Brea. Por esta razón, hay que encontrar el ejercicio que mejor se adapta a cada persona. Hay gente que prefiere caminar antes que correr mientras que otros disfrutan con la natación. Existen decenas de deportes diferentes así que tan solo hay que dar con el adecuado. Asimismo, otro aliciente para la práctica deportiva puede ser hacer ejercicio en grupo (siempre respetando las limitaciones).

  • La importancia de un entrenador

En ocasiones, muchas personas se inician en la práctica deportiva sin tener claro qué hacer y cómo hacerlo. Los expertos destacan que el ejercicio físico diseñado y supervisado por un profesional marca la diferencia a la hora de prevenir lesiones y problemas de salud, conseguir avances y estimular al deportista.

  • Ponte objetivos realistas

No es malo ponerse objetivos cuando uno comienza a hacer deporte pero siempre que estos sean realistas. Es decir, de nada sirve plantearse hacer una media maratón o adelgazar cinco kilos cuando tan solo se llevan dos semanas practicando ejercicio. El licenciado en Ciencias del Deporte y colaborador de Clínicas Beiman, Lamberto Conde, apunta que hay que iniciarse “con ejercicios adaptados a tu nivel de condición física y a medida que pasen las semanas ir progresando paulatinamente”.

  • El ‘truco’ de la música

Se ha demostrado científicamente que practicar ejercicio con música convierte la experiencia en más positiva además de aumentar la resistencia (ver más).

  • No te olvides del material

Contar con el material adecuado (zapatillas, ropa…) cuando se hace deporte es muy importante para prevenir lesiones y obtener un buen rendimiento.

Del sedentarismo a una vida activa: los beneficios para tu cuerpo

Cualquier actividad física que realice una persona sedentaria es positiva. Como señala la profesora de Fisioterapia en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Europea de Valencia, Diana Gallego, “lo principal es sumar minutos de actividad”.

Este cambio de hábitos repercutirá beneficiosamente en la salud. Por ejemplo, en el caso de un teletrabajador, se disminuirán los dolores lumbares y de cervicales, se reducirán las cefaleas tensionales, se producirán menos cambios de humor y se dormirá mejor.

La profesora tiene claro que no existe la persona sedentaria sana y que para cuidar la salud “tenemos que entender que esta depende directamente de nuestro nivel de actividad física”. Así, indica que “ser más activos, comenzar a movernos más, es el primer paso para responsabilizarnos de nuestra salud y mejorar nuestra calidad de vida”.

Y es que no hay olvidar que la salud de una persona cuando envejece viene determinada por lo que ha hecho a lo largo de su vida: “Cómo vivamos estos años, depende de nosotros”, sentencia Diana Gallego.

Antonio Alvarez Lovillo

Deportista ocasional y periodista permanente. Apasionado de estas dos temáticas, en todas sus vertientes. Me gusta contar historias y hazañas. Y en el deporte es donde más ocurren. Buscando siempre la noticia y el proporcionar información útil, ya sea en radio, televisión, prensa o digital.

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1 comentario

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  • Nunca es tarde para comenzar a hacer deporte. No hay ninguna barrera de edad. Hay que tener siempre en cuanta que, para llevar un estilo de vida saludable, es imprescindible una dieta sana y siempre ejercicio regular. Excelente artículo.

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