Paleotraining: ventajas y riesgos de entrenar imitando a un cazador ancestral

Una de las tendencias de moda en la preparación física y entrenamiento durante los últimos años ha sido el paleotraining. Se trata de un método de entrenamiento patentado con el que se pretende emular movimientos básicos atávicos realizados por el hombre. Ya hay centros de paleotraining en alguna ciudad andaluza, Cataluña o Canarias.

Sus defensores insisten en que el paleotraining forma parte, en realidad, de un movimiento más amplio. La idea general es que el ser humano se ha desarrollado desde hace casi cuatro millones de años en unas condiciones específicas vinculadas a su actividad o su dieta, de modo que su genética está condicionada por esta evolución. Por tanto, la tesis en la que se basa el paleotraning es que nuestro cuerpo está adaptado para realizar una serie movimientos porque así ha sido casi siempre. Desde esta perspectiva, es el “ejercicio natural”.

Además, sus defensores argumentan que los individuos recolectores y cazadores acababan desarrollando condiciones similares a los actuales deportistas de élite. Por ejemplo, este estudio se plantea qué características debería cumplir un programa de entrenamiento que pretendiera reproducir el estado de forma de un cazador ancestral. Los autores resaltan que el hombre prehistórico realizaba todos los días una actividad física moderada. El resultado es que recorría de 6 a 16 kilómetros y realizaba un gasto calórico en ejercicio físico que podía llegar a las 1.200 calorías, cinco veces superior al gasto energético de un norteamericano hoy. Desde esta perspectiva, cabe pensar que nuestros ancestros estaban en una forma física envidiable, y que no estaría mal recuperar algunas de sus pautas.

En saludmásdeporte hemos hablado con Álvaro Rodríguez, entrenador personal, estudioso de la ciencia del deporte y divulgador al frente de unkilometromas.com, acerca del paleotraining y su fundamento. ¿Qué ventajas aporta? ¿Cuáles son sus inconvenientes? ¿Se trata realmente de un método tan revolucionario?

¿Qué es exactamente el paleotraining?

Rodríguez sitúa el paleotraining en una familia de entrenamientos personales basados en la funcionalidad, en la que también podría incluirse el CrossFit o el Elements System. Desde esta perspectiva, el paleotraining no sería tan novedoso en su intento de trabajar con movimientos naturales.

En realidad, existen sistemas de entrenamiento basados en los movimientos naturales desde hace tiempo. George Hébert, oficial de marina e instructor de educación física a finales del siglo XIX, promovió el método natural (también conocido como hébertism en aquel tiempo), en oposición a la gimnasia sueca. “Se trabajaba con el sistema analítico, rítmico, deportivo y natural. Consistía en utilizar los recursos que la propia naturaleza ofrece como herramientas para desarrollar el acondicionamiento físico“.

En el caso del paleotraining se trata de un método de entrenamiento con el que se pretenden emular los movimientos básicos del ser humano. Son aquellos que hemos realizado de manera continuada durante la mayor parte de los casi cuatro millones de años que el homo sapiens y nuestros ancestros hemos caminado erguidos.

Correr, saltar o lanzar son movimientos que tuvimos que realizar para cazar o recolectar, defenderse o escapar. Movimientos necesarios para la supervivencia, y que dejaron de serlo hace apenas un suspiro (en términos de evolución). En total, quince movimientos básicos: reptar, sentarse, caminar, desplazarse, tirarse y levantarse, cargar, elevar, empujar, traccionar, girar, lanzar, ascender, estabilizarse, escalar y saltar.

Ventajas del paleotraining

“Se trata de dar mucha variabilidad, en una época en la que se suceden métodos, buscando lo novedoso, aunque no deje de ser lo mismo”, explica Rodríguez para explicar la potencialidad motivadora del paleotraining, uno de sus puntos fuertes. El preparador, no obstante, advierte contra algunos riesgos de esta práctica, que define como “motivante y eficaz, pero potencialmente lesiva”. Éstas son, según el entrenador, las ventajas del paleotraining:

• Es altamente motivacional. La razón es que se usan recursos naturales, inversión alta de energía, una alta variabilidad y se basa en habilidades y destrezas básicas del ser humano: empujar, lanzar, recoger, reptar, correr, saltar…
• “Permite añadir destreza en movimientos naturales que es bueno potenciar”, en las que a veces se producen déficits.
• Idealmente “es válido para cualquier edad y estado de forma“, explica Rodríguez. Cualquiera puede empujar, ponerse a hacer saltos o trepar.
• Además, se necesitan pocos materiales, y es beneficioso porque no es necesario aprender constantemente nuevos patrones de movimiento.
• Incorpora muchos movimientos olímpicos, que producen grandes mejoras en el rendimiento. Además, son movimientos normalmente de cadena cerrada, “ideales para que sean más completos”.

Para el experto, la variabilidad y capacidad de motivación y adherencia puede incitar al ciudadano a alejarse del sedentarismo y todos los beneficios que ello conlleva.

Inconvenientes del paleotraining

• Hay poco trabajo compensatorio y preventivo. Rodríguez apunta que nuestra biomecánica ya fomenta de manera natural el trabajo de la cadena muscular anterior. Cuando empujamos, trepamos o corremos trabajamos la cadena muscular anterior, y muchas lesiones provienen de realizar escaso trabajo con la cadena muscular posterior, por descompensación. “Nuestra propia fisonomía ya tiende a eso, y esta actividad se concentra en movimientos naturales que se concentran en la cadena anterior. Así que es fácil que se puedan desarrollar lesiones”.
• Además, muchos ejercicios favorecen este tipo de lesiones. Se trata de ejercicios con alta exigencia técnica, como cargadas y lanzamientos, que el paleotraning se realizan con tronco o piedra. “Esos ejercicios requieren de meticulosidad técnica para hacerlo correctamente”, advierte el preparador. Rodríguez ha observado fotos de salas de paleotraining con usuarios en posiciones de gran vulnerabilidad para lesiones cervicales.
• Hay movimientos que por biomecánica no son adecuados, añade Rodríguez. Y cita ejemplos: la doble abducción escapulo-humeral provoca problemas lumbares, los ejercicios overhead provocan pinzamientos en rotadores de hombro, que es precisamente una lesión recurrente en el paleotraining. “Es fácil lesionarse, sobre todo si no tienes base articular y homeotendinosa, ni preparación técnica de los movimientos”, alerta.
• La terminología ATR (acumulación, transformación y realización) en la que se basa el paleotraning se usa para deportistas de competición, ilustra Rodríguez. “Si se usa para personas que no han entrenado nunca es agresiva. Busca grandes mejoras y en un deportista amateur o que empieza, si metes esos estímulos puedes provocar lesiones y que se aleje de la actividad física”. Por eso, el preparador enfatiza la importancia de plantear este método como una progresión.
• En relación con lo anterior, Rodríguez llama la atención que la titulación de los preparadores de paleotraining se consigue “muy rápido”. La biomecánica, pilar de todo el paleotraining, es una asignatura de un año en la carrera de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Sin embargo, es sólo un pequeño módulo en los títulos que habilitan como entrenador de paleotraining. “Enseñar patrones movimientos como las cargadas o lanzamientos a personas sin la adecuada preparación física requiere de una preparación correcta”, apunta Rodríguez.

Un buen método complementario… si se hace bien

La conclusión de Álvaro Rodríguez es que el trabajo físico que se realiza con el paleotraining es “muy completo”. Eso sí, siempre que se hagan ejercicios preventivos y compensatorios. Además, los patrones de movimiento deben ejecutarse correctamente.

A esto, el preparador añade el factor motivacional y la sencillez. “Está claro que es útil, motivante y complementario. Puedes hacer crossfit, sesiones con element system o tabata como elementos complementarios para tener estímulos novedosos. Así es como se consiguen mejoras”, anima. Al fin y al cabo, se trata de introducir nuevos elementos para mantener una motivación que la rutina puede echar a perder. “Y si quieres resultados diferentes, está bien utilizar herramientas diferentes”.