Sobre el crossfit pesa un mito: “Es un deporte lesivo”. Sin embargo, los estudios sobre este método de entrenamiento basado en ejercicios funcionales variados ejecutados a alta intensidad, no corroboran esa afirmación. La incidencia de lesiones en el crossfit no es mayor que en otros deportes como el atletismo o la gimnasia. Daniel Lorenzo, coach de B2B Box en Jerez, achaca el mito al desconocimiento sobre la actividad y a las prácticas autodidactas. Al fin y al cabo, los boxes como los que él regenta apenas llevan cuatro o cinco años abiertos, y la popularidad del deporte ha crecido como la espuma.
“Mucha gente viene al box con recelo, y pronto te sueltan la frase típica: “Me han dicho que el crossfit es muy lesivo”, admite Lorenzo. “Casi siempre se lo ha dicho alguien que jamás lo ha hecho, o que lo ha hecho por su cuenta”. Ahí está una de las claves: si no hay nadie que corrija los movimientos o dirija el entrenamiento, el riesgo aumenta exponencialmente. Ocurre como en cualquier deporte: si no hemos practicado el boxeo nunca y compramos el material básico para practicar en casa, el riesgo de sufrir una lesión de muñeca es alto.
Los estudios desmienten que el crossfit sea más lesivo que otros deportes
Varios estudios realizados en los últimos años confirman que el crossfit no es un deporte que presente un mayor riesgo de lesiones que otros:
– Este estudio publicado en la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine se basa en el seguimiento durante cuatro años 3049 practicantes de la modalidad. Un 30.5% declaró haber sufrido algún tipo de lesión en los últimos doce meses debido a la práctica de crossfit. Las lesiones más frecuentes se produjeron en los hombros (39%), la espalda (36%) y rodillas (15%).
A partir de estos datos, los autores calcularon la incidencia: 0,27 lesiones por cada 1000 horas de práctica de crossfit entre quienes entrenaban entre tres y cinco veces a la semana, y 0,74 en aquellos que lo hacían tres o menos veces a la semana. Dicho de otro modo: para sufrir una lesión, quien practica crossfit con asiduidad debe hacerlo durante 3700 horas de media; quien lo hace más esporádicamente se expone a una lesión debe hacerlo 1.351 horas.
Es cierto que este otro estudio aumenta la incidencia hasta las 2,3 lesiones por 1000 horas de entrenamiento. También refieren una probabilidad mayor en el caso de los que se preparan para competir.
– ¿Esto es mucho o poco? Según los autores, es poco. “El entrenamiento de crossfit es relativamente seguro comparado con otras formas tradicionales de entrenamiento”, concluyen. Esta conclusión encaja con otros estudios comparativos. Este trabajo puso el acento en la comparación. “¿Son más comunes las lesiones en el crossfit que en otras formas de ejercicio?”, se pregunta desde el título.
“Las lesiones tienen mayor prevalencia en aquellos casos donde no hay supervisión”
Los autores revisaron la literatura científica y la respuesta fue negativa. “Las lesiones asociadas a los programas de crossfit fueron comparables o menores que las tasas de lesiones de halterofilia, carreras de fondo, atletismo, rugby o gimnasio”. Otros estudios muestran que deportes como el fútbol (7,8 lesiones por 1000 horas), el tenis (4,7), el atletismo (3,8) superan ampliamente la incidencia de lesiones en el crossfit.
Sin embargo, los autores hacían una advertencia: “Las lesiones tienen mayor prevalencia en aquellos casos donde no hay supervisión”. Como resaltaba Daniel Lorenzo, la práctica autodidacta es arriesgada. Esto nos lleva cuestionarnos: ¿cómo podemos reducir el riesgo de lesiones?
¿Qué hacer para minimizar el riesgo de lesiones en el crossfit?
– Evitar hacerlo por tu cuenta: como señala el especialista, el riesgo es mayor sin alguien que te corrija o te diga cómo hacer los movimientos. Un buen profesional es el único capacitado para guiarte en los movimientos o adaptar las cargas y la intensidad.
– Como en cualquier deporte, el calentamiento es esencial. En el crossfit, se trata sobre todo de minimizar el riesgo de rotura fibrilar. “Hacemos calentamiento para subir pulsaciones, y luego algo específico para trabajar la articulación que vas a trabajar”, detalla Lorenzo.
– Personalizar para adaptar el entrenamiento. Aunque se practique en grupo, el crossfit es una disciplina personalizada. El coach es el encargado de prescribir los movimientos y su rango. Lo hará dependiendo de las características de cada deportista. Daniel Lorenzo tiene mucha variedad en su centro de Jerez. Una señora de 72 años; una chica con obesidad mórbida; un chico con varias hernias en la columna; o una chica sin cartílago en la rodilla. Además de quienes acuden a su centro a prepararse para competiciones nacionales.
Todos ellos son aptos para el crossfit. El secreto es la personalización. “Todos hacen crossfit de manera simultánea, porque nuestra labor es adaptar la clase a esas personas. Escalamos los movimientos. Se lo hacemos fácil y lo adaptamos para que pueda hacer el movimiento y peso sin riesgo”. ¿Cómo se logra la adaptación? Modificando los parámetros de carga, intensidad, repeticiones y rango de movimiento. Por ejemplo, en alguien con sobrepeso se puede modificar la carga para minimizar el riesgo de lesión muscular. Y para hacer sentadillas, Daniel Lorenzo coloca un cajón para que sepa el límite al que puede llegar.
– La importancia de la gradualidad. Lorenzo explica que los diseña con unos pesos máximos, y a partir de ahí reduce o modifica en función de cada deportista. Un ejemplo: “Los movimientos de halterofilia son complejos y necesitas tiempo para dominarlos y hacerlos en alta intensidad. Así que los sustituyo por algo similar que tenga menos riesgo o sea más fácil”.
– El trabajo en ciclos: es la importancia de periodizar. Los boxes trabajan con ciclos que alternan el trabajo de alta intensidad con semanas de descarga. De esta forma se evita el sobreesfuerzo de las articulaciones. Este está ligado a otro concepto básico: evitar el sobreentrenamiento.
Lesiones más habituales en crossfit
Daniel Lorenzo asegura que sus clientes aún no han sufrido lesiones. “Más que lesiones, son molestias, generalmente en articulaciones en hombro y rodilla. Las contracturas son habituales”, admite.
Pero como en cualquier deporte, las lesiones existen. ¿Cuáles? El primer estudio que citamos más arriba daba los porcentajes, que se repiten en otros documentos similares. Las lesiones más frecuentes se produjeron en los hombros (39%), la espalda (36%) y rodillas (15%).
Hombros: las articulaciones más móviles son las más inestables. Los movimientos con cargas, por eso, pueden provocar luxaciones si no se trabajan en los rangos adecuados.
Espalda: las lesiones de espalda suelen tener su origen en disfunciones de cadera. La movilidad de la cadera es esencial en el crossfit, especialmente para los ejercicios de halterofilia.
Rodilla: es una de las articulaciones más expuesta en cualquier deporte. En el caso del crossfit, las lesiones más frecuentes se producen por disfunciones en los abductores o por la pronación del pie.
La importancia del grupo en el crossfit
Daniel Lorenzo concluye resaltando el papel de la motivación en los entrenamientos de crossfit. “Hay muchos movimientos de halterofilia o gimnásticos a los que no estás habituado. Según vas consiguiendo movimientos, más quieres. Eso engancha, y te hace intentarlo siempre. Cuando has conseguido los movimientos, hablamos de los pesos”. Se trata de una disciplina que fomenta la superación.
A pesar de que cada entrenamiento está personalizado, se realiza en comunidad, y esto mejora también el bienestar emocional. Es una actividad compartida, y en B2B Jerez prestan especial atención a las actividades de grupo.
Al final, esto permite a los crossfitters sentirse mejor. En el plano físico, pero también en el emocional. Y Daniel Lorenzo tiene ejemplos. “El típico chico que llega recién divorciado, y a los tres meses veo que es otra persona porque ha ganado confianza… O el maestro al que destinan a Jerez y no conoce a nadie. Llega tímido y acaba sintiéndose en casa. Tengo un chico que ha perdido 48 kilos en el box. No es el mismo”.
En este vídeo, una deportista cuenta cómo el crossfit le ha ayudado a superar la anorexia.
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¡Gran artículo! La mayoría de personas que dicen que el CrossFit es lesivo es porque nunca lo han practicado. Además, las personas que se lesionan lo hacen por no tener respeto a un deporte que requiere mucha técnica y paciencia. Se apuntan a un box y en dos días quieren levantar el mismo peso que una persona que lleva 3 o 4 años.