¿Qué es el VO2max? ¿Qué hay detrás de esa fórmula que parece una ecuación? ¿Cómo se calcula? ¿Por qué importa? ¿Cómo mejorarlo? Durante años, fue un término vedado al terreno de los deportistas de élite, pero ahora se extiende al deporte popular, por lo que hemos querido explicártelo de manera sencilla. Aquí lo hacemos:

¿Qué es el VO2max?

Es la forma de medir la cantidad máxima de oxígeno que una determinada persona puede procesar por unidad de tiempo y peso. Con otras palabras: indica la capacidad del organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. Hablamos de la capacidad en situación de esfuerzo máximo.

¿Qué hay detrás de esa fórmula que parece una ecuación?

V es el volumen, O2 es la fórmula química del oxígeno, y max, el máximo. Así que está claro: medimos el volumen máximo de oxígeno. Como se trata de una medida que relaciona básicamente volumen y tiempo, esto puede expresarse en litros (de oxígeno) por minuto. Sin embargo, para vincularlo al rendimiento deportivo es necesario introducir la variable del peso. Por esta razón, lo habitual es que el VO2max se exprese en los mililitros de oxígeno que un deportista a máximo rendimiento procesa por kilo y minuto.

¿Cómo se calcula el VO2max? Prueba de esfuerzo vs métodos ‘artesanales’

Se puede hacer de forma indirecta o directa, que recogerá un resultado más fiable. El método más preciso es la prueba de esfuerzo con análisis de gases supervisada por un profesional. Esta prueba es incremental: es decir, se aumenta progresivamente la resistencia hasta llegar al máximo esfuerzo. Puede realizarse en una cinta de correr o sobre una bicicleta ergonómica. En todo caso, se colocan unos electrodos que monitorizan la actividad cardiaca y una mascarilla sobre nariz y boca que permite realizar un análisis de gases y medir el consumo máximo de oxígeno durante la prueba, que es lo que nos interesa aquí.

A mayor intensidad de la actividad el cuerpo requiere más oxígeno. Por eso, medir el VO2max permitirá al deportista saber dónde está su límite

Hay también métodos indirectos, más artesanales y más imprecisos que ofrecen resultados meramente orientativos. Se puede realizar el Test de Cooper (12 minutos a máxima intensidad) y aplicar esta fórmula para calcular el VO2max: 0,0268 x distancia (en metros)) – 11,3.

El Test de Rockport (o de la milla) también arroja un resultado aproximado: colócate el pulsómetro, calienta entre cinco y diez minutos, y después camina 1,6 kilómetros lo más rápido que puedas. Al terminar, apunta las pulsaciones y el tiempo, y, añadiendo tus características de peso, edad y sexo, podrás calcular el VO2max con alguna de las calculadoras que puedes encontrar en Internet.

Por último, está el Test de Course-Navette, que consiste en recorrer en ida y vuelta una distancia de 20 metros al ritmo de una señal sonora que se acelera progresivamente. El test consta de 21 periodos de un minuto, aunque la prueba se interrumpe si no llegamos al final de la recta en dos ocasiones consecutivas. Esto permite conocer la potencia aeróbica máxima e, indirectamente, el VO2max, de acuerdo con unas tablas de velocidad por tramos y aplicando la siguiente fórmula: VO2max = (31.025) + (3.238 * X) – (3.248 * A) + (0.1536 * A * X), donde X es la velocidad a la que se paró el sujeto y A la edad (para sujetos mayores de 18 años siempre se aplica el valor 18).

¿Por qué es importante el VO2max?

El VO2max permite a un deportista conocer su capacidad aeróbica ante una actividad física. A mayor intensidad de la actividad el cuerpo requiere más oxígeno, de modo que medir el VO2max permitirá al deportista saber dónde está su límite. A su vez, esto facilita programar entrenamientos específicos que mejoren nuestro rendimiento. Además, al calibrar tu capacidad aeróbica y la respuesta al llegar al umbral aneróbico, podrás planificar la carrera y los ritmos y pulsaciones máximos.

El VO2max es importante en pruebas de resistencia aeróbica, pero no para pruebas o disciplinas anaeróbicas, de alta intensidad y cortas. Su mejora no te permite saltar más o correr más rápido. Por eso conocemos el alto VO2max de ciclistas o fondistas, pero no nos interesa el de los velocistas. A modo de ejemplo: Killian Jornet está en 91 mililitros por minuto y kilo, Chris Froome en 88,2, Miguel Induráin marcaba 88 y Nairo Quintana está en 86,2. Son cifras excepcionales si se tiene en cuenta que entre 40 y 45 está considerado un buen nivel. Además, ten en cuenta que mejorar el VO2max aumenta el rendimiento, pero no es un parámetro infalible: la forma, la resistencia o la fortaleza mental también influyen, y mucho, en tu desempeño.

¿Cómo mejorar mi VO2max?

El VO2max viene determinado en gran parte por la genética, el sexo (suele ser mayor en los hombres), la edad (disminuye a medida que cumplimos años) y la masa muscular. Dicen los expertos que el margen de mejora está entre el 15 y el 20%. Para lograrlo es necesario entrenar de forma específica para rebajar el umbral anaeróbico, que es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad, antes de que el lactato empieza a acumularse en sangre.

El VO2max viene determinado por la genética, el sexo (suele ser mayor en los hombres), la edad (disminuye a medida que cumplimos años) y la masa muscular

Para lograrlo, se recomienda el trabajo interválico o de series, partiendo de entrenamientos continuos y a una intensidad entre el umbral aeróbico y el anaeróbico si empezamos desde un nivel bajo. En todo caso, la clave es la progresividad y ponerse en manos de un profesional especializado con el que trabajar un programa individualizado.

VO2max: por qué Indurain alcanzaba 88 y tú no llegas a 45
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Néstor Cenizo

Periodista. Trabajó en las secciones de Política y Deportes de El País, y, desde hace tres años, forma parte del equipo de eldiario.es.

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