El Camino de Santiago es la ruta más antigua, más concurrida y más celebrada de Europa. Hunde sus raíces en la tradición religiosa pero, en tiempos contemporáneos, ha cultivado una vertiente espiritual, personal, lúdica e incluso deportiva. Muchos de los peregrinos modernos pasan por alto que es necesario prepararse para afrontar el Camino de Santiago con garantías. En este artículo te ofrecemos las pautas necesarias para que esta experiencia casi mística no se convierta en un camino tortuoso:
Por qué hay que prepararse físicamente para el Camino de Santiago
El Camino de Santiago es una ruta compuesta por etapas muy variables tanto en distancia como en kilometraje y duración. Indistintamente de la opción elegida, hay que prepararse físicamente “para ir con cierta seguridad y disfrutar del Camino”, tal y como observa Lamberto Conde, Director del Área de Entrenamiento y Salud en Dogesport y Clínica Beiman CPM Aljarafe.
Algunos estudios, como el publicado en 2007 por investigadores de las universidades de Almería, Murcia y Guadalajara (México), han dado la voz de alarma: más de la mitad de los peregrinos no se preparan físicamente para afrontar recorrido (ver más). Es cierto que muchas personas, por llevar un estilo de vida activo, puedan finalizar el Camino sin excesivos problemas. Pero la recomendación es clara: se aconseja hacer una adaptación física para evitar consecuencias indeseadas.
Valentín Fernández Elías, profesor de Entrenamiento Deportivo y Planificación del Entrenamiento Deportivo en la Universidad Europea de Madrid, destaca que las personas que llevan una vida sedentaria son las que más deben prepararse para esta peregrinación: “Pasar de no hacer nada a caminar varias horas y durante varios días seguidos es un cambio importante”.
Pero incluso aquellos que estén habituados a hacer ejercicio deberían realizar una preparación física específica: “Una persona que va al gimnasio a hacer fuerza quizás necesite adaptarse para hacer un ejercicio de larga duración. Si está acostumbrada a correr o ir en bici, la preparación es un poco menor. Simplemente, ajustar los entrenamientos a la duración de las etapas del Camino”, prosigue Fernández.
Lesiones más comunes en el Camino de Santiago
Los expertos están de acuerdo en que afrontar la peregrinación sin una preparación previa es muy arriesgado: “Bajo mi punto de vista, realizar el Camino de Santiago sin haberte realizado un chequeo médico y sin haberte preparado anteriormente es una ‘locura’”, sentencia Lamberto Conde. El especialista apunta que las distancias que se realizan no son habituales, lo que supone un gran esfuerzo para el cuerpo y que puede tener consecuencias: “Problemas cardiovasculares, desmayos, lesiones físico-deportivas…”. El Camino de Santiago no es una competición deportiva, pero no por ello las personas que lo realizan están exentas de problemas físicos.
Juan del Riego, profesor de Fisioterapia Deportiva en la Universidad Europea de Madrid, detalla cuáles son las lesiones más comunes de los peregrinos que hacen el Camino de Santiago andando: “Lo normal es tener lesiones en el miembro inferior como sobrecargas musculares y esguinces de tobillo. En el peor de los casos, fracturas, esguinces de rodilla, fascitis plantar, tendinitis, lesiones meniscales o la artritis reumática en tobillo, rodilla o cadera…”. También se pueden producir caídas o sufrir ampollas, que son, quizás, el mal más extendido entre los peregrinos.
Del Riego explica que “las ampollas no tienen una solución específica”. Lo primordial en estos casos es prevenir utilizando el calzado y los calcetines adecuados: “Nunca se debe hacer el Camino de Santiago con un zapato nuevo”, apunta. Además, si vemos que el deporte nos causa rozaduras en nuestro día a día es mejor cambiarlo porque seguramente nos las provoque durante la peregrinación. Aun así, las ampollas pueden surgir durante la ruta. En estos casos, Juan del Riego puntualiza que hay que curarlas bien, tapándolas con tiritas y evitando que se conviertan en heridas que puedan infectarse.
En el caso de los ciclistas, los problemas físicos más habituales vienen derivados por las caídas. También hay que destacar las rozaduras y las molestias que se producen en la zona del sillín. En ambos casos no hay que olvidar los golpes de calor, la deshidratación y la fatiga. La opinión del experto se refrenda con esta investigación publicada en 2006 en la que se recogieron datos de las lesiones sufridas por más de mil peregrinos (ver más).
De un modo u otro, hacer el Camino de Santiago no implica tener estas lesiones: “Todas ellas (salvo las caídas) son evitables con planificación y entrenamiento”, recuerda Juan del Riego.
Cómo debe ser la preparación para el Camino de Santiago
La preparación física es individual. Es decir, lo que sirve para uno no vale para otro. No obstante, de manera genérica, podemos dar algunas pautas para orientar cómo debe ser esta preparación.
Lamberto Conde, experto en este campo, recuerda que debe iniciarse con un mínimo de dos meses de antelación: “Se debería comenzar con ejercicios progresivos, de menos a más e intentar realizar volúmenes (caminatas o salidas) parecidos a los que vamos a hacer el día del Camino”. Las salidas se deberían realizar unas tres veces por semana, aumentando la intensidad conforme se acerca la fecha de inicio. Tanto él como Valentín Fernández Elías abogan por combinar todo ello con ejercicios de fuerza.
Además, Lamberto Conde señala otras recomendaciones más específicas que nos ayudarán en la tarea: entrenar con mochila con carga, pasar reconocimiento médico deportivo, cuidar la alimentación y la hidratación y adaptarse al calzado.
La preparación de los ciclistas es diferente: “En el ciclismo siempre vas a alcanzar mayores niveles de intensidad, lo que deriva en que aumente la necesidad de una preparación física”, explica Fernández Elías, que sugiere que debe ser a nivel muscular, aeróbico y cardiorrespiratorio.
Hay que tener en cuenta algunas variables que pueden cambiar la preparación. Por ejemplo, si un peregrino tiene un objetivo muy ambicioso (se necesitaría entrenador) o la edad de cada persona.
Recomendaciones durante el Camino de Santiago
Realizar el Camino de Santiago implica estar varios días practicando ejercicio físico. Por lo tanto, nuestro estado al finalizar un largo día de caminata o de bicicleta influirá en la siguiente jornada.
El profesor de Fisioterapia Deportiva, Juan del Riego, detalla que si la preparación ha sido idónea uno debe terminar la jornada “bien”. En el caso de que finalice con mucha sobrecarga, recomienda “caminar de manera tranquila durante diez o quince minutos para ‘soltar’ la sobrecarga. Posteriormente, realizar unos estiramientos suaves en la musculatura afectada”. Así conseguimos estirar los músculos.
Durante la ruta se debe escuchar al cuerpo: “Si alguien ha sufrido una caída y tiene una molestia más intensa de lo normal, lo mejor es ir a un centro médico y que el facultativo sea el que nos diga si debemos o no continuar”, puntualiza del Riego, que aboga por dejar en estos casos las ganas a un lado y utilizar el “sentido común”.
Esta premisa es fundamental. Por ello, en verano, por ejemplo, deberemos prestar mayor atención a la hidratación ya que se pierde mayor cantidad de líquidos. También, debemos evitar las horas centrales del día porque podríamos sufrir una insolación o quemaduras: “No significa que en invierno no haya que tener cuidado sino que en verano hay que ser más consciente de todo esto”, señala Fernández Elías. Llevar una alimentación adecuada es clave sea la época que sea.
Finaliza el Camino… ¿Y ahora qué?
El cuerpo necesita un cierto periodo de recuperación después del Camino de Santiago. El experto Juan del Riego recomienda dar un paseo al día siguiente de finalizar la peregrinación para “facilitar que se rieguen los músculos”. Además, indica que es necesario beber mucha agua para facilitar el proceso de recuperación del músculo. Por supuesto, se debe acudir a los profesionales adecuados si se ha sufrido alguna lesión o sobrecarga.
Conocer tus limitaciones
No hay que minusvalorar la exigencia del Camino de Santiago a pesar de que se pueda realizar andando: “Esto no es una excursión al campo”, matiza Juan del Riego. Por ello, conviene prepararse y, especialmente, conocer las limitaciones de cada uno y tomar precauciones.
En este sentido, los expertos sugieren que las personas que mayor vigilancia deberían tener son las que padecen enfermedades cardiovasculares, del aparato locomotor o que llevan una vida sedentaria. Ni en estos casos se desaconseja hacer el Camino. Tal y como explica Lamberto Conde, “siempre hay adaptaciones y/o maneras de conseguir realizar el Camino de manera segura. Rutas más cortas, ayudas externas, más tiempo en lograrlo, ir en bicicleta, en silla de ruedas…”.
También Juan del Riego comenta que se deben vigilar las lesiones previas: “La gente suele pensar que una fascitis plantar o una tendinopatía se les va a curar en el Camino… Pero no es así”. Por esta razón, concluye que si se padece una lesión previa es mejor curársela a no ser que sea en la mano (ya que esta no es un miembro de carga).
Diferente es si hablamos de los peregrinos ciclistas porque una lesión en la mano sí podría ser limitante para ellos. Al igual que decíamos con el calzado para los senderistas, los ciclistas no deben descuidar el maillot y el culotte que llevan: optar por un culotte bueno con apoyo en gel disminuirá las molestias y las rozaduras; además, se recomienda que las prendas transpiren y no mantengan el sudor en el cuerpo.
Siguiendo todas estas recomendaciones no dudamos de que el Camino de Santiago será una experiencia digna de recordar. Y, por supuesto, de repetir.
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