Hace años que las investigaciones científicas empezaron a poner en cuestión la extendida creencia que los baños de inmersión en agua helada después de un entrenamiento intenso tan sólo tienen efectos beneficiosos en la recuperación del deportista. El debate se ha centrado sobre todo en los efectos a largo plazo. En saludmásdeporte nos hemos hecho eco del último estudio de revisión y de algunos de los estudios más relevantes en la materia, y hemos hablado con un fisioterapeuta para tratar de aclarar esta cuestión.

Marco Aurelio Toral, fisioterapeuta de Clínicas Beiman, explica que un baño de agua helada o hielo puede ser útil en casos específicos, pero no recomienda su utilización por sistema. «Meter el baño de contraste como sistemático tras entrenamiento puede ser un error», advierte. La razón es que acostumbrar al cuerpo a recibir esos shocks de frío limita las mejoras que se producen como efecto del entrenamiento.

El entrenamiento implica someter el cuerpo a un esfuerzo, a resultas del cual se produce una inflamación. «El cuerpo produce una inflamación por el daño, y las adaptaciones son la mejora que se van a obtener posteriormente. Si en todos los entrenamientos metes frío vas a cortar la progresión», señala Toral.

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Ésta es también la conclusión del más reciente estudio de revisión, publicado por J.R. Broatch y otros en Sports Med. El objetivo del estudio es, precisamente, aclarar la controversia sobre la eficacia a largo plazo de la inmersión en agua fría post-entrenamiento. «Mientras que una mejora en la recuperación posterior a una sesión de entrenamiento puede mejorar la calidad y el estímulo del entrenamiento subsiguiente, se han publicado análisis que sugieren que la inmersión en agua fría puede atenuar las adaptaciones a largo plazo del entrenamiento«, se explica en el abstract del estudio.

Este trabajo recoge los nuevos descubrimientos en la comprensión de los mecanismos moleculares que condicionan la respuesta adaptativa de los músculos. La evidencia preliminar sugiere que la inmersión puede minar a largo plazo adaptaciones resultantes del entrenamiento de resistencia, como la fuerza o la mejora de la masa muscular. Mientras que la biogénesis mitocondrial puede mejorar inmediatamente después de una sesión de entrenamientos, el estudio concluye que tiene «poco o ningún efecto sobre el contenido de proteínas clave para la biogénesis mitocondrial después del entrenamiento de resistencia a largo plazo».

El estudio de revisión, publicado en junio de este año, es congruente con las conclusiones de este estudio de 2015, cuya tesis central es que la inmersión en agua fría post-ejercicio atenúa las adaptaciones a largo plazo del músculo al entrenamiento de fuerza. Los autores estudiaron las adaptaciones moleculares, morfológicas y funcionales de entrenamientos de fuerza seguidos de inmersión en dos grupos de deportistas.

Un primer grupo de 21 deportistas entrenó durante doce semanas, dos veces por semana, y al término de cada entrenamiento se le aplicó inmersión o recuperación activa, con el resultado de que la fuerza y la masa muscular mejoró más en aquellos que realizaron recuperación activa. Otro grupo de nueve realizó ejercicios con una sola pierna seguidos de inmersión o recuperación activa. Las biopsias musculares practicadas a las dos, veinticuatro y cuarenta y ocho horas demostraron que los resultados eran mejores en aquellos que habían seguido la recuperación activa. «Debe reconsiderarse el uso de la inmersión en agua fría como recuperación post-ejercicio regular», concluyó el estudio.

Sin embargo, estos estudios no ponen en entredicho la eficacia de la inmersión en agua fría para la recuperación puntual post-ejercicio. Marco Aurelio Toral explica que puede ser útil después de entrenamientos de mucha intensidad, donde se va a producir una inflamación importante que pueda generar una recaída o una lesión. También puede ser útil cuando se realizan varios entrenamientos intensos en un corto periodo, o para competiciones cortas e intensas.

Este estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport corroboraría que los baños fríos son útiles para preparar el siguiente esfuerzo si este es cercano en el tiempo. El estudio examinó el efecto de la inmersión en nueve atletas que realizaron tres tandas de entrenamiento exigente durante varios días. Al final de cada tanda realizaron un baño a 8 grados, un baño a 15 grados y recuperación, y después de cada tanda se les pidió correr a su máxima capacidad hasta la extenuación. Los atletas aguantaron entre tres y cuatro minutos más después de recibir el baño de hielo más frío, lo que sugiere una correlación entre el baño y el tiempo de recuperación.

Los resultados de este otro estudio realizado con futbolistas sugieren que la inmersión inmediatamente posterior a un partido reduce el daño muscular y las molestias, y «probablemente contribuye a una recuperación más rápida de la función neuromuscular».

En un trabajo realizado con escaladores, los investigadores demostraron que, en comparación con la recuperación pasiva y la electroestimulación, la recuperación activa y la inmersión en agua fría eran los dos métodos más eficaces para mantener el rendimiento en ejercicios de escalada repetitivos, como consecuencia de una mejora en la eliminación del lactato y un descenso de la temperatura de los tejidos. Esta tesis está en la línea de otros estudios que han mostrado una reducción significativa del lactato en deportistas a los que se aplicaba el baño de hielo.

En resumen, los baños de hielo o agua fría ayudan al cuerpo a recuperarse de ejercicios intensos, y pueden predisponerlo para un mejor rendimiento inmediato, pero aplicados con frecuencia o indiscriminadamente en entrenamientos menos exigentes producen una adaptación muscular que limita las mejoras adaptativas. Una ligera inflamación tras el esfuerzo es consustancial a la mejora del estado físico, por lo que tomar medidas para evitarla puede limitar los beneficios del entrenamiento.

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Baños en agua fría para recuperar la musculatura: ¿sí o no?
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Néstor Cenizo

Periodista. Trabajó en las secciones de Política y Deportes de El País, y, desde hace tres años, forma parte del equipo de eldiario.es.

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