Durante mucho tiempo, el entrenamiento y la competición deportiva femenina se plantearon con modelos adaptados en exclusiva al sexo masculino. En esta generalización, se pasaba por alto un aspecto determinante de la fisiología femenina: el ciclo menstrual. Aunque los efectos de la menstruación varían mucho de una mujer a otra, y por más que las limitaciones durante este periodo puedan parecer en ciertos casos escasa, el rendimiento físico de la mujer puede verse condicionado de forma muy importante. Es relevante conocer la relación entre menstruación y deporte.

El ciclo tiene una duración media de 28 días, aunque hay diferencias según cada mujer. Comienza con la menstruación y finaliza al inicio de la siguiente, dando lugar a un nuevo ciclo. Sus otras fases, además de la menstruación, son tres: folicular, ovulatoria y lútea. Durante este tiempo, se produce una variación en la cantidad de las hormonas que libera el cuerpo, principalmente, el estrógeno y la progesterona, que determinará la idoneidad de la actividad física.

Menstruación y deporte: cada persona es un mundo

El doctor Alejandro González, ginecólogo de Clínicas Beiman Jerez, aclara que “los cambios hormonales que se producen en la mujer, por ejemplo con el estrógeno, no son excesivamente altos”, por lo que cada caso requiere un estudio individualizado.

En esta misma línea se expresa la ginecóloga Violeta Razón, que sugiere que “muchas mujeres no tienen ni por qué sentir nada” en determinadas etapas del ciclo. Aun así, la doctora subraya que menstruación y deporte son conceptos a relacionar, o que las fluctuaciones hormonales deben ser tenidas en cuenta para lograr un óptimo rendimiento de la atleta.

A continuación, explicamos todas las claves relacionadas con menstruación y deporte:

Fase folicular: más capacidad de trabajo y de recuperación

La fase folicular tiene lugar entre los días 5 y 14 del ciclo. Durante esta fase, los niveles de estrógeno van aumentando progresivamente hasta llegar a su máximo el día 14, en la ovulación.

El estudio  La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física, publicado en 2017 por investigadores de la Universidad de Camagüey -Cuba- (ver más), indica que “en la fase folicular, los niveles más bajos de estrógenos favorecen la utilización de energía rápida, es decir, se recurre al ATP (trifosfato de adenosina, que es el instrumento bioquímico que sirve para almacenar y utilizar energía) y al glucógeno muscular”.

Por este motivo, son recomendables las series de alta intensidad de intervalos cortos, tales como los entrenamientos con pesas o los cambios de ritmo, que se ven favorecidos por el uso de glucógeno.

En este periodo, las deportistas poseen una mayor capacidad de trabajo y una mejor recuperación, parámetro que se incrementa conforme aumenta el estrógeno. La asimilación de la carga del entrenamiento se eleva, los estados de ánimo son favorables  y también el volumen de oxígeno máximo (VO2Max). Todo ello se produce de manera progresiva en el camino hacia el día 14 del ciclo menstrual. (Ver estudio)

En definitiva, durante la fase folicular se logra un óptimo rendimiento deportivo que permite aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos.

Ovulación: pico de rendimiento

La ovulación se produce en la mitad del ciclo, en torno al día 14, y dura unos tres días. Éste es el punto máximo de rendimiento y de mayor fuerza de la mujer, gracias a la elevada cantidad de estrógeno presente en el cuerpo. No obstante, tras el día 14, el estrógeno empieza a disminuir y se produce un aumento progresivo de la progesterona antes de iniciarse la siguiente fase.

De manera genérica se producen muchas similitudes en este periodo (especialmente en el día 14) y la parte final del anterior. El momento para realizar la actividad física es idóneo y los entrenadores priorizan los entrenos de alta intensidad aunque haya que prestar especial cuidado de las lesiones.

El doctor González recalca que la progesterona “tiene efectos en el cuerpo como una mayor laxitud muscular”, lo que produce que los músculos no tengan la tensión y rigidez óptima para los ejercicios de fuerza. Hay que mantener una cierta prudencia con el objetivo de evitar lesiones, especialmente cuando la progesterona alcance su máximo valor en la siguiente etapa (ver estudio).

Fase lútea: primeras influencias negativas sobre el rendimiento

Esta fase se desarrolla en la segunda mitad del ciclo menstrual, desde los días 16 al 28. Hay que distinguir dos partes. La primera finaliza sobre el día 24. En ella, se mantiene un adecuado rendimiento deportivo favorecido por la presencia del estrógeno y por el aumento de la progesterona.

Ambas hormonas son determinantes en el desempeño de las deportistas porque aumentan la fuerza, la resistencia y la velocidad. Los ejercicios que priorizan estas características son ideales.

La ginecóloga Violeta Razón explica que en la segunda etapa de la fase lútea, que se desarrolla del día 24 al 28, “sí que se puede notar la influencia del ciclo menstrual en la actividad deportiva”. Todo tiene que  ver con la “preparación del cuerpo para el embarazo”, ilustra. La progesterona se encuentra en gran cantidad en el organismo al tiempo que disminuye el estrógeno. La mayor presencia de la progesterona influye en el rendimiento ya que es una hormona catabólica (favorece la obtención de energía).

Algunos síntomas que podemos encontrarnos motivados por los cambios hormonales de esta etapa son retención de líquidos, aumento de pulsaciones y de presión arterial, cambios en el estado de ánimo (mayor apatía e irritabilidad), posibilidad de problemas gástricos, aumento de temperatura basal (ojo con la deshidratación) y una mayor sensación de fatiga y cansancio.

Son recomendables los ejercicios cardiovasculares a ritmo constante, tales como las caminatas largas, las carreras de intensidad moderada, la natación o el ciclismo.

Menstruación y deporte: los días de menor rendimiento

En el periodo menstrual, que tiene una duración que ronda entre los tres y los seis días, el nivel de rendimiento deportivo es mínimo, por lo que se recomienda que la carga de trabajo sea muy baja. Es la primera fase del ciclo, cuando la relación entre menstruación y deporte presenta mayor complejidad.

“Las pérdidas de hierro son muy importantes en esta etapa y, si el sangrado es abundante, es un factor a tener muy en cuenta porque las deportistas pueden sentirse muy débiles”, reseña el doctor González.

A través del sangrado se pierde una parte importante de hemoglobina y de hierro, que interfieren directamente en los procesos de oxigenación del músculo. Si durante el ejercicio en estos días la deportista se siente cansada en exceso o mareada, debe parar puesto que su cuerpo está enviando una señal de alerta. A todo ello se unen otros cambios como el aumento de la frecuencia cardíaca.

Los ejercicios recomendados son similares a la fase anterior y deben ser sesiones cortas que no demanden al organismo mucho oxígeno, como largas caminatas o carreras a baja intensidad. También es recomendable el yoga.

Problemas relacionados con la regla

La regla siempre es un buen indicador del estado de salud de una mujer. Cualquier problema que produzca una alteración de la menstruación será señal de que hay un desajuste en el organismo. Es el caso de la disminución o desaparición del volumen menstrual en situaciones de sobreentrenamiento, cuya problemática proviene de las alteraciones hormonales.

La exigencia física y, también en ocasiones, la escasa presencia de grasa en el cuerpo provocan interrupciones en la regla. Si a ello se le unen los desórdenes alimentarios y la pérdida de masa ósea, estaríamos en una situación de tríada de la mujer deportista, muy habitual en las deportistas de élite cuya obsesión es tener un cuerpo con muy bajo porcentaje de grasa.

Tríada de la mujer deportista: desórdenes alimentarios, amenorrea y pérdida de masa ósea

En ambos casos se produce una falta de energía en el organismo que acaba afectando a la producción de estrógeno y progesterona. El cuerpo tiende a redistribuir las fuerzas a las funciones vitales, eliminando temporalmente la regla, proceso que requiere un gran esfuerzo. Lo mismo ocurre con el retraso en la primera regla, otro problema frecuente cuando una joven se sobrepasa con el deporte.

Algunas deportistas interrumpen voluntariamente y de manera temporal su menstruación “bajo control médico y con tiempo”, recuerda el ginecólogo Alejandro González. Así, buscan evitar las fluctuaciones hormonales y los cambios en el organismo para que el ciclo menstrual interfiera lo menos posible en su rendimiento.

La doctora Razón recalca que para la mujer no es positivo el “eliminar la regla continuamente por sus efectos protectores en el apartado cardiovascular y óseo”. Además, indica que, en el futuro, estas mujeres que han sufrido cortes continuos en la regla, tendrán más problemas de fracturas en los huesos y de riesgo cardíaco.

El control del ciclo menstrual

El control del ciclo menstrual no es una práctica habitual en el deporte amateur. Para la mayoría de las mujeres que hacen deporte, la única idea que hay que tener en cuenta es que, para aprovechar al 100% el entrenamiento, no debemos olvidar en qué periodo de nuestro ciclo menstrual nos encontramos.

También es vital entender, como recuerda el doctor González, que “las variaciones hormonales son diferentes y dependen de cada mujer. La propia deportista es la que tiene que aprender a conocer su cuerpo y ver hasta qué punto de intensidad puede llegar durante el ejercicio”.  El ciclo menstrual no debe ser excusa para no hacer deporte, pero sí es un condicionante a tener en cuenta.

Un último apunte para no dejar de lado el deporte durante la menstruación: la actividad física favorece la producción de endorfinas. A su vez, practicar deporte de manera regular reduce los niveles de prostaglandinas, unas sustancias que aumentan el dolor. Es decir, podemos aliviar algunos de los síntomas dolorosos del ciclo menstrual con el ejercicio.

Ciclo menstrual y deporte: descubre los días de mayor rendimiento físico de la mujer
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Antonio Alvarez Lovillo

Deportista ocasional y periodista permanente. Apasionado de estas dos temáticas, en todas sus vertientes. Me gusta contar historias y hazañas. Y en el deporte es donde más ocurren. Buscando siempre la noticia y el proporcionar información útil, ya sea en radio, televisión, prensa o digital.

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