Ahora que estamos en pleno invierno conviene tener presentes algunas nociones básicas sobre la hipotermia. Entrenar o correr a bajas temperaturas o con lluvia o viento comporta el riesgo añadido de que tu temperatura corporal baje en exceso. Por debajo de 35,5 grados centígrados, tu cuerpo empieza a funcionar de manera anormal. Aquí te damos algunas pautas para evitar la hipotermia, pistas para detectarla y recomendaciones por si te encuentras con algún caso.
Los mecanismos corporales contra el frío
La hipotermia ocurre cuando la temperatura corporal disminuye por debajo de lo normal. El hipotálamo es nuestro particular termostato: mide la temperatura a partir de unas neuronas sensibles y de la información que le llega de la piel, y está diseñado para mantenernos en torno a los 37 grados, con muy ligeras variaciones. Cuando le llega información que indica que la temperatura corporal está por debajo de los 37 grados, activa una serie de mecanismos para elevarla:
– Contracción muscular: o los temblores que todos asociamos al frío. Con la contracción y relajación del músculo se produce un consumo de energía que genera calor. De la misma forma, aumenta el tono muscular, incrementando el metabolismo basal.
– Aumento del metabolismo: el hipotálamo activa un mecanismo para producir la secreción de hormonas en el tiroides que estimulan la producción de calor en las células.
– Vasoconstricción: se reduce el diámetro de los vasos sanguíneos para reducir el flujo sanguíneo hacia la periferia de tu cuerpo. De esta forma se reduce la diferencia entre la temperatura de la piel y la del ambiente y se pierde menos calor.
– Piloerección: o la piel de gallina. Con este mecanismo, un vestigio evolutivo, los pequeños músculos que hay en la base de cada pelo se activan, lo que produce que el vello se levante y se cree una capa de aire aislante bajo el vello.
Hipotermia en deportistas: los tres grados
El cuerpo activa estos mecanismos de forma automática cuando detecta una bajada de la temperatura, pero cuando la bajada es excesiva estas herramientas no serán suficientes. Entonces nos encontramos con un cuadro de hipotermia. Suele clasificarse la hipotermia en tres grados:
– Leve: la temperatura corporal está entre 33 y 35 grados. Hay una serie de síntomas característicos. Los movimientos dejan de ser precisos (por ejemplo, abrocharte una cremallera se hace difícil), se producen escalofríos, se pone la piel de gallina y pálida y perdemos el interés por lo que estamos haciendo. En esta fase suben el ritmo cardiaco y la presión arterial.
– Moderada: con la temperatura corporal entre 30 y 33 grados nos desorientamos, sufrimos pérdida de memoria y se altera la consciencia. El hipotérmico está confuso, se expresa con dificultad y le cuesta moverse, y dedos, orejas o labios pueden volverse azulados. El cuerpo está dedicado a mantener el calor de los órganos vitales. En esta fase el corazón trabaja un ritmo lento.
– Grave: por debajo de 32 grados empiezan a desaparecer los escalofríos. El metabolismo se bloquea, se hace imposible utilizar brazos y piernas por la rigidez y la víctima está ya completamente desconcertada. Por debajo de 30, el hipotérmico puede entrar en la inconsciencia. El pulso en las extremidades es débil. Las constantes vitales están al mínimo, lo que puede provocar un fallo cardiaco. El hipotérmico adopta naturalmente la posición fetal.
Por debajo de 28 grados la hipotermia suele ser letal, aunque hay mayores posibilidades de supervivencia si se ha producido por una caída en agua helada. Se produce una fibrilación ventricular hasta la parada cardiaca.
Los niños son más proclives a sufrir hipotermias
Con las bajas temperaturas, algunos deportes son más proclives a generar hipotermias. Los deportes de nieve entran en esa categoría porque se practican en el frío. En este caso debes tener especial cuidado con los niños, cuyo cuerpo aún no regula del todo bien la temperatura y tiene una capacidad reducida de generar calor. Además, su apetito por la diversión les hace insensibles al frío o al malestar por la ropa mojada.
La carrera, a favor del viento
Los aficionados al senderismo, el montañismo o las carreras de montaña están especialmente expuestos a sufrir el viento y la lluvia, además del frío. Además, cada 100 metros de ascensión la temperatura exterior se reduce en 0,65 grados. Tanto el agua como el aire actúan como conductores térmicos y aceleran el enfriamiento del cuerpo y su movimiento acelera el proceso por efecto de la convección. Por eso es recomendable dirigir la carrera a favor del viento y, si estamos realizando un deporte acuático, hacerlo con un traje de neopreno y por tiempo limitado.
En el curso de la evolución los humanos hemos perdido casi todo el pelo que antes no protegía del frío. Tampoco tenemos plumas o una capa de grasa, así que cuando llega el frío necesitamos una ropa adecuada. Esto, que parece una obviedad, a veces se olvida cuando practicamos deporte al aire libre: el cuidado con la elección de la ropa debe ser mayor precisamente por salir a entrenar en condiciones climáticas adversas.
¿Qué hacer para practicar deporte en invierno evitando los riesgos de sufrir hipotermia?
– Antes de nada: hay días que los que es mejor quedarse en casa. Si llueve, hace viento y frío, y hay rayos y truenos, mejor no salgas a hacer deporte.
– Sea invierno o verano, conviene elegir bien las horas. Si puedes, en invierno haz deporte en las horas de sol, y una vez pasado el frío de la mañana.
Perdemos entre el 30% y el 50% del calor por la cabeza y el cuello
– Viste bien: protege tu cabeza con un gorro de material transpirable y el cuello con la chaqueta o una braga de algodón. Perdemos entre el 30% y el 50% del calor por la cabeza y el cuello, así que hay que mantenerlos secos y abrigados. Tampoco vienen mal unos guantes, porque las manos es la zona de tu cuerpo con menos circulación. Además, como el cuerpo prioriza calentar los órganos internos las extremidades reciben menos calor, exponiéndose a la congelación.
– Viste varias capas: la exterior, para aislarte del viento y la lluvia, si bien deberás priorizar la impermeabilidad o la transpirabilidad en función del deporte que practiques. La intermedia, aislante. La más interior no debe ser de algodón, sino de un tejido que no absorba el sudor. Si llevas varias capas podrás evitar el exceso de sudor despojándote de las exteriores y volver a ponértelas cuando termines o bajes la intensidad, creando así bolsas de aire que mantengan el calor corporal. Las mallas con compresión mantienen la temperatura corporal. Los calcetines, transpirables para evitar empapar los pies en sudor.
– Hidrátate: el frío reduce la sudoración pero el gasto energético es mayor.
– No bebas alcohol, porque aumenta la pérdida de calor corporal.
Si pese a todo nos encontramos con un caso de hipotermia, los expertos recomiendan una serie de actuaciones. Estas son algunas para casos de hipotermia leve. Las hipotermias moderadas y graves requerirán de atención médica y hospitalización:
– Obviamente, la primera medida es proteger al hipotérmico contra el frío, trasladándolo a un sitio cálido, proporcionándole mantas y calentando, sobre todo, el tronco. Cubre, sobre todo, cabeza y cuello.
– Si tienes que mover a quien sufre una hipotermia moderada o grave, hazlo con cuidado para evitar el enfriamiento de los órganos vitales y posibles arritmias. El recalentamiento debe ser gradual y pasivo, fundamentalmente a partir del calor generado por la propia víctima.
– Avisa a los servicios de emergencia.
– Hay que aislar a la víctima de las fuentes de frío: si la ropa está húmeda se debe cambiar por ropa seca; si no es posible, intenta crear una barrera impermeable. El suelo y el viento son también fuentes de pérdida de calor.
– Coloca bolsas de calor pero con moderación, para evitar el sobrecalentamiento.
– Da de beber a la víctima si está consciente, pero no bebidas que provoquen deshidratación como las alcohólicas, el café o el té.
A veces el invierno nos empuja a abandonar las rutinas de entrenamiento. Sin embargo, el ejercicio es un eficaz remedio contra la “depresión invernal” porque aumenta tus niveles de serotonina. El frío no te obliga a quedarte en casa, sino a tomar unas precauciones especiales, al igual que ocurre con el calor en verano. No es necesario esperar a la primavera: viste ropa adecuada, pierde y recupera capas cuando sea necesario y planifica el entrenamiento.
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