Guía imprescindible para empezar a correr y no fracasar en el intento

Supervivencia, trabajo, salud e incluso espectáculo. Correr es, por todo ello, una actividad globalmente funcional y que el ser humano ha utilizado desde el inicio de los tiempos. Su práctica involucra a todas las estructuras y sistemas del organismo, pero, ¿realmente estamos preparados para correr?

Correr los primeros cinco kilómetros para alguien sin experiencia supone más de 5000 impactos a la pata coja (tomemos conciencia de lo que realmente estamos haciendo). Por tanto, la carrera es la actividad de más impacto, una de las más complejas y la peor opción posible para iniciar una vida activa si no tengo ninguna experiencia ni conocimientos. Es muy frecuente el abandono tras pocos días o semanas de práctica por dolores diversos (en otros casos se produce incluso tras incorporar estudios de pisada o zapatillas de alta gama).
Ahora bien: ¿debo desechar mi interés por la moda runner? Rotundamente no . Solamente hay que tener un poco de paciencia y seguir la progresión adecuada:

1. Evaluar mi momento actual: estabilidad y movilidad articular, fuerza, capacidad de esfuerzo y de recuperación al mismo, composición corporal, etcétera.
2. Corregir déficits o descompensaciones de movilidad o algunos de los componentes de la actividad física, al igual que recuperar lesiones o dolencias residuales pasadas.
3. Aprender a correr: incluye aprender a andar y a moverse en general, técnica de apoyos, compactación, respiraciones, etcétera.
4. Disfrutar corriendo: una vez hayas solucionado cualquier dolor, descompensación o déficit y tengas mínimamente claro cómo tienes que moverte nadie puede asegurarte que seas un runner de portada, pero sí que unos dos meses de inversión temporal inicial empleados en los pasos anteriores te harán mejorar más rápido, de forma más segura y más divertida (a nadie le gusta habituarse al dolor de rodillas en las bajadas o a la bolsa de verduras congeladas al finalizar el entrenamiento).
5. Mejora tus marcas o aumenta la distancia: ¡Sí! ¡Ahora! En la sociedad actual todo se quiere con inmediatez, pero las grandes obras nunca entendieron de plazos (más bien de retrasos) y no podemos cambiar años (en algunos casos décadas) de inactividad o falta de práctica en tan solo un par de semanas.

Es importante nutrirse de información adecuada, ya que las redes están repletas de #trendings y no tanto de contrastación o referentes formados. Desterremos algunos mitos de forma breve:

Mito 1: Correr daña tus rodillas

Podríamos resumirlo en “correr mal podría dañar tus rodillas” por los condicionantes que comentábamos al inicio. Sin embargo, hacerlo de forma adecuada puede reportarnos beneficios mecánicos. Por ejemplo, la Escuela de Medicina Johns Hopkins escribió sobre el efecto protector contra la degeneración de las articulaciones que tienen las carreras de larga distancia. Otro estudio concluía que existía una relación directa entre los corredores y la prevención de la osteoartritis.

Mito 2: Menos/más drop en la zapatilla es la solución

Si hablamos de minimalismo, la ACSM (American College of Sports Medicine), no encontró beneficios significativos en la economía de carrera al cambiar a calzado minimalista (lee este artículo si quieres saber más sobre correr descalzo). En el extremo opuesto, están los defensores del calzado muy amortiguado como gran elemento protector, pero que sin embargo nos genera unas sensaciones de estabilidad y propiocepción en la pisada prácticamente nulas. Lo cierto es que cada corredor tiene su zapatilla y, a nivel personal, me permito recomendar aquellas entre 4mm y 8mm de drop en función de la tipología de carrera y pisada individual.

Si quieres más información, lee nuestro artículo sobre cómo elegir zapatilla para correr, de la mano de podólogos expertos en biomecánica.

Once consejos de podólogos biomecánicos para elegir tu zapatilla para correr

Mito 3: Si corres puedes comer lo que quieras

“Si corres puedes comer lo que quieras”. Es un razonamiento extendido y a la vez un falso mito, puesto que se desoye al balance energético (ingesta – (gasto + metabolismo basal + efecto termogénico de los alimentos). Otro falso mito es que correr en ayunas ayuda a adelgazar. Lo sentimos, pero si tras una carrera aeróbica en ayunas de 40 minutos consumimos 300kcal y la napolitana de chocolate posterior tiene 450kcal, señores… Mi consejo es tomar un desayuno ligero, para correr con garantías hay que estar descansado y tener energía (el entreno en ayunas a intensidades muy bajas podría tener beneficios en ciertos casos ajenos al que estamos tratando).

Entrenar en ayunas: descubre cuándo, cómo y por qué hacerlo

Mito 4: Las pesas te vuelven lento y rígido

Las pesas te vuelven lento y rígido: error, craso error. El trabajo de fuerza ayudará a soportar los impactos con más seguridad, correr con más vigor durante más tiempo y reaccionar con mayor agilidad ante cualquier elemento. La falta de entrenamiento en cuanto a movilidad y flexibilidad o las sobrecargas en cualquier aspecto del entrenamiento y su recuperación son el elemento a evitar. Los entrenamientos específicos con cargas libres y la insistencia en la estabilidad articular deben ser indispensables.

Mito 5: Más es mejor

Más es mejor: no, “mejor es mejor” y punto. No se puede generalizar, no hay recetas mágicas. La individualización en la correcta alternancia entre el trabajo específico de carrera, fuerza y su recuperación no es tarea sencilla. Sudar más no es un objetivo, es una consecuencia incluso peligrosa si es excesivo. Entrenar mayor distancia o más sesiones puede ser perjudicial si la recuperación no es adecuada o la intensidad es demasiado elevada. Los entrenamientos moderados son necesarios para una regeneración activa. Afortunadamente, cada vez contamos con más y más accesibles preparadores físicos, readaptadores y entrenadores especialistas en torno al mundo “runner” que son los que harán que tu camino y progresión sea amena, constante y segura.