Todos sabemos que justo después de entrenar es imprescindible realizar los estiramientos adecuados de aquellos músculos que hayamos trabajado. Hemos aprendido que es una herramienta importante para mitigar la incidencia de las lesiones y la forma más habitual de “enfriar” el cuerpo y prepararlo para el descanso. Además, en muchos deportes se practican otros ejercicios de enfriamiento activo, como una carrera continua breve. Es, por ejemplo, muy habitual en entrenamientos de deportes de equipo.

Un estudio de revisión muy reciente, aparecido en la revista Sports Medicine hace apenas un mes, explica los efectos psicofisiológicos del enfriamiento activo, así como los efectos en el rendimiento, las lesiones y la respuesta adaptativa a largo plazo del deportista.

El estudio, firmado por dos investigadores de la Universidad de Maastricht y de la Universidad de Queensland, parte de la asunción común de que un enfriamiento activo es más eficaz para la recuperación que el pasivo sin actividad. Sin embargo, los estudios en esta materia nunca se habían compilado.

Y aquí salta la sorpresa: las conclusiones de este estudio de revisión rompen con las creencias comúnmente admitidas hasta ahora. Mediante la comparativa de los efectos de varios tipos de enfriamientos activos y pasivos, Bas Van Hooren y Jonathan M. Peake han llegado a unas conclusiones generales rompedoras, que se resumen en esta frase al comienzo de su artículo: “Basándonos en la evidencia empírica disponible actualmente, el enfriamiento activo es bastante ineficaz para mejorar la mayoría de los indicadores psicofisiológicos de la recuperación, pero sin embargo puede ofrecer algunos beneficios comparado con el enfriamiento pasivo”.

“El enfriamiento activo es bastante ineficaz para mejorar la mayoría de los indicadores psicofisiológicos de la recuperación, pero sin embargo puede ofrecer algunos beneficios comparado con el enfriamiento pasivo”

Los autores comienzan advirtiendo de que no hay definición formal del enfriamiento activo y explicando qué entienden que engloba el concepto: “Ejercicio o movimiento voluntario de intensidad leve a moderada realizado durante una hora después del entrenamiento y la competición“.

En cambio, el enfriamiento pasivo comprende el descanso sentado, compresión, saunas, masajes o la electroestimulación. O simplemente, parar y descansar. Realizar carrera continua después de entrenar no tendría tantos efectos beneficiosos como creíamos, en comparación con otras técnicas de enfriamiento pasivo.

Por su interés, hemos leído atentamente el estudio y resumido sus claves para ti. También puedes leerlo completo en este enlace (En inglés: ver informe). A continuación, te exponemos un desglose de sus conclusiones:

Efectos del enfriamiento activo sobre el rendimiento deportivo

Un enfriamiento activo es bastante ineficaz con respecto a la mejora del rendimiento deportivo el mismo día y al día siguiente, pero tiene efectos beneficiosos en el rendimiento posterior.

Efectos sobre el rendimiento el mismo día: los escasos estudios indican que el enfriamiento activo tiene un levísimo impacto negativo en los ejercicios anaeróbicos realizados al menos cuatro horas después. “Mientras que la recuperación activa generalmente mejora el rendimiento deportivo en periodos cortos (entre 10 o 20 minutos), las conclusiones de los estudios indican que el enfriamiento activo no lo mejora después cuando el tiempo entre esfuerzos es superior a cuatro horas, e incluso podría empeorarlo”.

Efectos sobre el rendimiento al día siguiente: las conclusiones son aquí diversas. Algunos estudios demuestran mejoras de leves a moderadas por el enfriamiento activo, mientras que otros recogen efectos mínimos o incluso peores resultados. Esta contradicción podría deberse al tipo de enfriamiento o al ejercicio previo.

Efectos fisiológicos del enfriamiento activo

Contrariamente a la creencia popular, el enfriamiento activo no tiene los beneficios fisiológicos que se le atribuyen en contraste con el enfriamiento pasivo.

– Eliminación de desechos metabólicos: El esfuerzo de alta intensidad provoca la acumulación muscular de desechos metabólicos como el lactato, que se asocia a la fatiga. Un buen número de estudios demuestra que un enfriamiento activo de bajo a moderado es más efectivo que el pasivo para eliminar el lactato de la sangre y del tejido muscular. Sin embargo, otros estudios contradicen esta tesis y muestran que no hay diferencia en el ritmo de reducción del lactato según se opte por una u otra técnica de enfriamiento. Lo que sí está claro es que el enfriamiento activo lleva a una recuperación más rápida del PH a niveles de descanso.

Dolor muscular de aparición tardía: El enfriamiento activo aumenta el bombeo sanguíneo a la piel y la sangre, lo que podría reducir la acumulación de desechos metabólicos y otros factores asociados al dolor y acelerar la regeneración muscular. Sin embargo, según Van Hooren y Peake, la mayoría de los estudios “no han encontrado efectos significativos de un enfriamiento activo en el dolor muscular tardío” en comparación con el enfriamiento pasivo. Otro estudio realizado con futbolistas concluyó, en contraste, que el dolor muscular era significativamente más bajo cuatro o cinco horas después de un enfriamiento basado en carreras suaves.

– Indicadores indirectos de daño muscular: En este apartado los autores aseguran que los estudios disponibles muestran resultados contradictorios. En dos de ellos se observaron recuperaciones significativamente más rápidas (por ejemplo, de la creatina quinasa) como resultado del enfriamiento activo, pero la mayoría no encontraron diferencias con las técnicas de enfriamiento pasivo. Además, los autores ponen en duda la relación de estos indicadores con la reducción del daño muscular.

– Función neuromuscular y propiedades contráctiles: El enfriamiento activo no afecta significativamente a estos parámetros.

– Resíntesis del glucógeno muscular: El ejercicio de alta intensidad puede agotar las reservas de glucógeno y perjudicar el rendimiento en las 24 horas posteriores. En teoría, un enfriamiento activo puede mejorar la resíntesis de glucógeno, porque el incremento del flujo sanguíneo y la temperatura elevada aumentan el suministro al tejido muscular. Sin embargo, nuevamente, la tasa no varía significativamente si se opta por ejercicios de enfriamiento pasivo. Los estudios recopilados también sugieren que un enfriamiento más corto interfiere menos con la resíntesis.

– Rigidez y rango de movilidad: El daño al tejido musculotendinoso como consecuencia del ejercicio físico puede aumentar la rigidez, que puede persistir durante días y afectar a la movilidad y la flexibilidad. Se asume que un enfriamiento activo mitiga estos problemas, pero la evidencia científica sugiere que los efectos no son significativos hasta las 72 horas posteriores.

– Recuperación del sistema inmune: Durante el periodo de recuperación después de un ejercicio prolongado o de alta intensidad puede producirse una depresión temporal del sistema inmune. Una recuperación más rápida reduce por tanto la probabilidad de, por ejemplo, sufrir enfermedades respiratorias debidas a agentes bacterianos o virus. Algunos estudios han investigado los efectos de un enfriamiento activo en la recuperación del sistema inmune hasta 72 horas después del ejercicio, concluyendo que puede ayudar a impedir parcialmente la depresión del sistema hasta dos horas después.

– Variables cardiovasculares y respiratorias: Como es bien sabido, los sistemas cardiovascular y respiratorio están especialmente activos durante el ejercicio, y no recuperan sus niveles estándar inmediatamente después. El enfriamiento activo suele utilizarse para recuperar la actividad normal. En una comparación, Takahasi y Miyamoto concluyeron que la frecuencia cardiaca se recuperaba de manera idéntica con intervenciones activas y pasivas. Sin embargo, tres minutos después del enfriamiento, la recuperación era mayor en la muestra de atletas que habían realizado enfriamiento activo. Otros estudios han concluido que el enfriamiento activo también permite una recuperación más rápida de las variables respiratorias. Por último, otros autores han señalado que el enfriamiento activo puede prevenir el síncope post-ejercicio y otras complicaciones cardiovasculares, aunque esta conclusión no es pacífica.

– Termorregulación y tasa de sudoración: El estudio disponible demuestra que un enfriamiento activo (en este caso, en una bicicleta estática) no tiene como resultado una recuperación más rápida de la temperatura corporal, en comparación con un enfriamiento pasivo.

– Concentración hormonal: Los cuatro estudios que se han realizado al respecto sugieren que el enfriamiento activo no facilita la recuperación de la concentración hormonal más de lo que pueda hacerlo el enfriamiento pasivo, y que incluso podría retrasarla en los primeros 30 minutos posteriores.

– Sueño, estado de ánimo y auto-percepción: La mayoría de las investigaciones no han hallado efectos significativos del enfriamiento activo en los test psicológicos que miden el estado de ánimo o la predisposición al descanso. Sin embargo, los participantes en estas investigaciones sí percibían que el enfriamiento activo era mejor para ellos que el enfriamiento pasivo. La relajación o la socialización durante los ejercicios son factores que pueden influir en esa percepción, aunque los autores también advierten de que podría tratarse de un efecto placebo.

– Prevención de lesiones: Teóricamente, el enfriamiento activo reduce el riesgo de lesiones en sesiones posteriores, porque se reduciría la fatiga neuromuscular. Sin embargo, los autores de este estudio de revisión advierten de que hay pocos estudios que hayan abordado la cuestión, y que los que hay lo han hecho en combinación con la investigación de los efectos del calentamiento y los estiramientos. Su conclusión: “El enfriamiento generalmente no afecta a la tasa de lesiones”, aunque se necesitarían más investigaciones respecto al tipo de enfriamiento, su duración y el tipo de deporte.

– Respuesta adaptativa a largo plazo: Los autores creen que es necesaria más investigación.

Enfriamiento activo: las conclusiones de las investigaciones científicas

En resumen, las conclusiones de este completo estudio de revisión tiran por tierra gran parte de las creencias populares:

1) Un enfriamiento activo es bastante ineficaz con respecto a la mejora del rendimiento deportivo el mismo día y al día siguiente, pero tiene efectos beneficiosos en el rendimiento posterior.

2) El enfriamiento activo no parece prevenir lesiones.

3) Las “pruebas preliminares sugieren que realizar un enfriamiento activo regularmente no atenúa la respuesta adaptativa a largo plazo”. El enfriamiento activo activa la recuperación del lactato en sangre, pero no necesariamente el tejido muscular.

4) El enfriamiento activo puede parcialmente prevenir la depresión del sistema inmune y permitir una recuperación más rápida del sistema cardiovascular y respiratorio, pero no se sabe si esto reduce la probabilidad de enfermedades post-ejercicio, síncope y complicaciones cardiovasculares.

5) La mayoría de los estudios indican que el enfriamiento activo no reduce significativamente el dolor muscular ni mejora la recuperación de indicadores indirectos del daño muscular.

6) El enfriamiento activo puede interferir con la resíntesis del glucógeno muscular.

Por qué no debes estirar antes de entrenar

Enfriamiento activo: ¿Es tan importante como siempre hemos creído?
5 (100%) 3 votes

Néstor Cenizo

Periodista. Trabajó en las secciones de Política y Deportes de El País, y, desde hace tres años, forma parte del equipo de eldiario.es.

Ver todos los artículos

Añadir comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

En nuestro booking!

Newsletter s+d: información útil y de calidad en tu mail