Guía para volver a hacer deporte de forma segura (y responsable) tras el confinamiento

Estos consejos van destinados a los practicantes de actividad física al aire libre para que su práctica deportiva no suponga un riesgo de contagiarse de coronavirus COVID-19 o contagiar a los demás, pues no debemos perder de vista que las prioridades son la seguridad y la salud.

Frente al COVID-19, en la actualidad, las únicas medidas eficaces para evitar un contagio son las de protección, consistentes en el uso de equipos de protección individual (mascarillas, guantes, caretas o trajes especiales, etcétera) y el distanciamiento de las personas que nos rodean. En este artículo queremos abordar cómo, de una forma racional, podemos adaptar estas protecciones a las características de cada deportista.

Independientemente de los consejos que podemos dar en estas líneas es imprescindible que todos mantengamos un estricto cumplimiento de la normativa y recomendaciones que hacen públicas las autoridades sanitarias, por lo que los consejos que a continuación les proponemos no sustituyen a dicha normativa y recomendaciones actualizadas de las autoridades.

Antes de plantearse hacer deporte al aire libre

• Valorar si presenta fiebre, tos irritativa o dificultad para respirar. En estos casos, debe abstenerse de practicar deporte y consultar con su médico. El especialista podrá prescribir un test de Covid-19 y ofrecer las recomendaciones médicas oportunas en función de cada caso.
• Si ha estado, o sospecha que ha podido estar, en contacto con pacientes sospechosos de padecer COVID-19, no realice actividad física al aire libre y consulte con su médico.
• Si padece alguna enfermedad y nunca ha realizado deporte, antes de iniciar la práctica deportiva consulte con un especialista.

Antes de salir de casa para practicar deporte

• Es aconsejable utilizar en cada sesión de entrenamiento al aire libre una muda de ropa deportiva limpia.
• Prepare, si va a utilizarlo, el material deportivo desinfectando el mismo (una pulverización con una disolución de hipoclorito puede ser suficiente).
• Antes de salir es recomendable lavarse las manos con jabón o una solución hidroalcohólica.
• Si va a utilizar material deportivo, debe preparar una zona donde pueda desinfectar a su regreso dicho material.
• Las autoridades pueden solicitarle, durante su práctica deportiva, que acredite su edad, si presenta patologías, su domicilio o su condición de deportista de élite (si procede). Es aconsejable que lleve con usted su documentación.

Durante el ejercicio

• El distanciamiento de otras personas es, en estos momentos, la medida mas efectiva para evitar el contagio y la transmisión del COVID-19. Durante la práctica deportiva, debemos estar solos. La distancia a la que nos debemos situar de otros practicantes variará en función de las condiciones climatológicas y de la actividad que realicemos. El virus puede estar presente en el sudor o en el vapor de agua que exhala un deportista, por es motivo debemos evitar que el viento nos pueda llevar estas partículas hacia nosotros y aumentar las distancias, siguiendo estas recomendaciones:

– Situación estática: distanciarnos de otros deportistas entre 1.5 a 2 metros.
– Caminata: aumentar la distancia entre 4-5 metros.
– Carrera: mantener al menos 10 metros de otros deportistas
– Ciclismo, cuando sea posible volver a salir en bicicleta de forma recreativa: se recomienda mínimo 20 metros.

• Habitualmente los virus se introducen en nuestro organismo a través de nuestras mucosas (ojos, nariz, fosas nasales, etcétera). Por este motivo debemos evitar tocar nuestras mucosas.
• Al tocar objetos contaminados podemos contagiarnos si luego nos tocamos en alguna de nuestras mucosas, por este motivo también es muy importante no tocar objetos mientras hagamos actividad física al aire libre.
• Por el tiempo de ejercicio físico que está permitido no es necesario ingerir suplementos o comidas durante el mismo. No obstante, si lo necesitamos es aconsejable no compartir comidas con otros deportistas al regresar al hogar.
• Para evitar contagios también es aconsejable no compartir bebidas, utilizando nuestra propia botella, bien desechable bien esterilizable tras la práctica deportiva.
• Si vamos a utilizar material deportivo durante nuestra actividad al aire libre, debemos evitar compartirlo.
• Para evitar riesgos, debemos contribuir a que no se produzcan aglomeraciones, evitemos espacios concurridos y no quedemos con otros deportistas.
• Recuerda que la mascarilla no es obligatoria para hacer deporte, y que puede incluso ser contraproducente (salvo casos excepcionales).

Al volver a casa tras el ejercicio

Al volver a casa debemos proteger a los que conviven con nosotros ante un posible contagio. Por este motivo tenemos que procurar minimizar riesgos, siguiendo los siguientes consejos:

• Lavarnos las manos, aunque no hayamos tocado nada o hayamos usado guantes. En este último caso, no retiremos los guantes todavía, pero lavémonos las manos con ellos puestos.
• Si hemos utilizado material deportivo, debemos desinfectarlo en la zona que hemos preparado previamente a tal efecto y con el procedimiento que hemos descrito anteriormente.
• A continuación, echaremos toda la ropa a lavar. Si hemos utilizado guantes los desecharemos y, tras volvernos a lavar las manos, nos daremos una ducha.

Deporte para personas con situaciones particulares de salud

Cuando el objetivo de la práctica deportiva es la mejora de la salud, en relación con la pandemia de COVID-19, la prioridad debe ser la seguridad de dicha práctica, evitando el contagio y la propagación de la pandemia.

En las personas con factores de riesgo (diabetes, obesidad, enfermedad pulmonar, enfermedad cardíaca, hipertensión, inmunosupresión, cáncer, embarazo, etcétera), debe primar la prevención sobre otros factores. En este sentido aparte de las consideraciones anteriores, se les aconseja:

• Utilizar medidas de protección (mascarillas, guantes o pantallas) de forma proporcionada al lugar por el que practiquen deporte.
• Realizar una vuelta progresiva a la actividad física hasta alcanzar los niveles previos al confinamiento y adaptando, en cada momento, la intensidad y el tiempo de ejercicio a su condición física.
• No olvide complementar su actividad física con otros ejercicios para tonificar o estirar sus músculos y acompañar al ejercicio con reposo, dieta e hidratación adecuadas.

Por nosotros, por los nuestros y por el bien de todos, disfrutemos de los beneficios de la actividad física para la salud pero seamos, ante todo, responsables.