El doctor Juan de Dios Beas, especialista en medicina del deporte y traumatología del deporte, ha participado en un encuentro digital en abierto en el que ha respondido a diferentes cuestiones planteadas por los internautas sobre deporte y cuarentena. La entrevista telemática ha sido organizada por la Confederación andaluza de federaciones deportivas y Clínicas Beiman, centro del que el doctor es asesor de calidad, y ha servido para destacar la importancia de la práctica de ejercicio físico durante el confinamiento y las precauciones que deben de tener los deportistas en este periodo de aislamiento.

Forma física y ejercicio en casa

Pregunta: ¿Cuánto tiempo se tarda en perder la forma física si no hacemos ejercicio?

—Juan de Dios Beas: Continuar realizando ejercicio durante la cuarentena es algo muy importante para el deportista porque permite combatir la pérdida de forma física que nos puede ocasionar el estar parado durante el confinamiento. Así, en unos diez o catorce días podemos estar perdiendo entre un 70% o un 80% de nuestra forma. Los efectos de no movernos afectan a nuestra resistencia, fuerza y flexibilidad de la articulaciones, que van a facilitar posteriormente la aparición de lesiones. Además, con la práctica de ejercicio físico tenemos una serie de beneficios psicológicos añadidos puesto que nos ayuda a liberar la posible ansiedad que tengamos y a conciliar el sueño.

¿Qué ejercicios podemos realizar para evitar esta pérdida de forma física?

—Deberíamos hacer una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad. De este modo podemos ir manteniendo la forma física que teníamos antes de la cuarentena. Es importante que los ejercicios de resistencia, como caminar, correr o montar en bicicleta, sean continuados y prolongados. Respecto a los estiramientos, los tenemos que enfocar a nuestro tipo de deporte pero también a otras áreas que las estamos sobrecargando más al estar mucho tiempo sentado. Por ejemplo, a nuestra zona cervical, la cual sufre más por ver pantallas; los ejercicios de fuerza, por su parte, los podemos amoldar a los medios que tengamos en casa: subir o bajar escaleras, cargar peso, trabajar con gomas, con equipamiento de gimnasio…

¿Pueden ser los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) ideales para la cuarentena?

—Pueden ser una buena solución. Lo que hacen estos entrenamientos es concentrar la intensidad en tiempos muy reducidos. Al que no haya practicado nunca este tipo de entrenamientos, no es lo más conveniente empezarlos en cuarentena. Y este es uno de los primeros consejos: no es bueno cambiar nuestras rutinas demasiado y empezar a hacer ahora determinados tipos de ejercicios que no veníamos realizando. Sí que estarían indicados siempre que tengamos cierta experiencia en ellos. Si no es así, habría que empezar de forma progresiva, no más de cinco-diez minutos, para luego llegar a quince-veinte minutos.

¿Qué ejercicios recomiendas para las personas que quieran iniciarse estos días en la práctica de la actividad física?

—Debemos hacer un entrenamiento variado en el que tengamos ejercicios de resistencia, de estiramiento y de fortalecimiento. Convendría hacer al menos unos treinta o cuarenta minutos de ejercicios de resistencia, los que nos dan fondo físico y previenen ciertas enfermedades. Si no estamos acostumbrados, no debemos hacerlo todo de seguido.

Referente a los estiramiento, habría que hacer cervicodorsales, lumbares y/o de miembros inferiores. Tenemos que buscar la máxima tensión en el músculo pero sin rebote y sin dolor. Los ejercicios de fuerza pueden ser sentadillas, semisentadillas, coger peso, subir escaleras… En internet podemos encontrar muchos ejemplos de unos y de otros.

¿Qué ejercicios se pueden hacer en casa para suplir los entrenamientos de fútbol?

—Con los deportes de equipo es muy complicado sustituir los entrenamientos porque la interacción con contrarios o los ejercicios técnico-tácticos son imposible hacerlos en la casa. Lo que sí es importante es intentar no perder la forma física que tenemos.

¿Debería el Gobierno permitir hacer deporte en solitario o mejor aplicar el confinamiento tal y como se está haciendo hasta el momento?

—Lo que tenemos que ser todos conscientes es que estamos en una situación excepcional y hay que establecer prioridades. De lo que se trata es, lo primero, evitar contagios y la expansión del virus. Otra cuestión es si es posible compaginar el entrenamiento de una forma que no contribuyamos al desarrollo de la pandemia. En mi opinión, sí: si vamos en solitario, tomamos las protecciones individuales adecuadas…

También está el problema de los deportistas de élite. Para ellos, no entrenarse es una tragedia: años y años de entrenamiento pueden perderse en unas pocas semanas.

También está el problema de los deportistas de élite. Para ellos, no entrenarse es una tragedia: años y años de entrenamiento pueden perderse en unas pocas semanas. Tendrían que tener algún tipo de excepción o de permiso especial porque el que entienda de entrenamiento sabe lo que significa para un deportista parar. Pero es cierto que es complicado y hay que entender que la toma de decisiones en una situación como esta no es nada sencilla.

Precauciones durante el entrenamiento en la cuarentena

¿Debemos tener alguna precaución especial cuando hacemos los ejercicios en casa?

—Sí. Hay que tener cuidado donde hacemos estas prácticas porque si los recorridos son cortos y hay giros bruscos, nuestras articulaciones pueden sufrir lesiones meniscales. Si vamos a hacer carrera continua es importante que quitemos de nuestro recorrido todos los elementos que nos puedan estorbar o provocar algún tipo de contusión o golpe. Otro consejo es que todo lo hagamos de manera progresiva, viendo las sensaciones que tenemos de esas carreras y en función de ellas, ir aumentando la carga.

¿Se puede asemejar correr en una cinta a hacerlo en la calle?

—Es totalmente diferente biomecánicamente. Ese momento en el que apoyamos y que la cinta lleva el pie hacia detrás puede provocar demasiada sobrecarga en la pared posterior de la cápsula de la rodilla, en los meniscos y en los ligamentos cruzados. Así que aquellas personas que tengan antecedentes de lesiones de meniscos, ligamentos cruzados o problemas de artrosis deben tener precaución cuando caminan o corren en las cintas. Con estas lesiones sería más recomendable utilizar la elíptica porque el mecanismo de esta sería mejor tolerado. Si no tenemos una elíptica, podríamos utilizar la cinta pero de forma progresiva. También es importante estirar y repartir la carga a lo largo del día.

Correr en cinta es totalmente diferente desde el punto de vista biomecánico. Ese momento en el que apoyamos y que la cinta lleva el pie hacia detrás puede provocar demasiada sobrecarga en la pared posterior de la cápsula de la rodilla, en los meniscos y en los ligamentos cruzados.

¿Hay alguna franja horaria en la que es mejor hacer el ejercicio?

—Depende de los ritmos circadianos y de las preferencias de cada persona. Lo que sí es conveniente hacer el ejercicio físico distanciado de las comidas. No es aconsejable comer y ponerse a caminar o correr. Tampoco nada más levantarse porque hay que darle tiempo a nuestro organismo para que inicie la actividad. No obstante, sí es importante que sea a la misma hora. También es relevante, cuando se está comenzando, ir distribuyendo la carga del ejercicio físico a lo largo del día.

¿Puede ser la cuarentena un buen momento para andar o realizar deporte descalzo?

—La recomendación de andar descalzo o de hacer deporte descalzo solamente la podríamos hacer a aquellos que tengan un apoyo normal, que es la minoría de la población. No hagamos pruebas durante la cuarentena. No cambiemos nuestra rutina, no innovemos durante el confinamiento con cosas que nos puedan lesionar. Si probamos algo nuevo, como el HIT o andar descalzo, hacerlo progresivamente y con precaución. Vamos a aplicar, en definitiva, sentido común.

Vuelta a la rutina

¿Es realista mantener las expectativas deportivas que tenía uno antes del confinamiento?

—El aislamiento lo ha cambiado todo. La mayoría de deportistas tienen un calendario, unas metas, una motivación… Hay muchas circunstancias que el confinamiento ha trastocado. Con lo cual, la vuelta al entrenamiento tras la cuarentena tiene que ser como una especie de pretemporada. Debemos volver de forma progresiva, trabajando muy bien todas nuestras cualidades físicas básicas para luego, sobre eso, poder incorporar entrenamientos de calidad. Es muy importante este trabajo porque después del confinamiento las sobrecargas o las lesiones pueden ser numerosas. Así, debemos ser realistas y replantearnos nuestros objetivos y expectativas para que el pico de forma se alcance un mes o dos meses después de la finalización de la cuarentena.

Nutrición durante el confinamiento

¿Debemos variar nuestra alimentación durante este periodo?

—Es una tendencia natural mantener la misma alimentación que teníamos antes de la cuarentena. Pero la falta de actividad física hace necesario un ajuste en la cantidad de alimentos que tomamos. Si nosotros reducimos la actividad física, vamos a tener un problema importante de peso si no bajamos la cantidad de alimentos que ingerimos. No caigamos en el exceso de chucherías, de frutos secos…

Si nos hemos dado un ‘capricho’, lo ideal sería compensarlo posteriormente haciendo más ejercicio o reduciendo la ingesta de alimentos a lo largo del día. Es importante no salir del confinamiento con peso de más. Así, es más fácil ahora ir vigilando nuestro peso y, si observamos que lo hemos aumentado, reducir los alimentos salados y comer algo menos de lo que necesitamos, es decir, quedarnos con algo de hambre.

¿Qué papel juega la hidratación estos días?

—Al tomar alimentos más salados y retener más líquidos, es importante una buena hidratación durante la cuarentena. Saber si estamos bien hidratado o no es sencillo: basta con ver nuestro color de orina. Mientras más se parezca al agua del grifo, estamos mejor hidratado. Es aconsejable beber agua suficiente durante el aislamiento porque esto nos va a facilitar controlar bien nuestro peso corporal, nos va a permitir eliminar las sales de los alimentos y el líquido que retenemos. De igual modo, una buena hidratación nos facilita que las secreciones de mucosa de nuestro aparato respiratorio sean las adecuadas, algo muy importante frente a las infecciones virales.

Durante este confinamiento debemos salir en la medida de lo posible al balcón, al patio, a la ventana y tomar el sol diez-quince minutos al día y sin protección porque, si la utilizamos, necesitaríamos más tiempo de exposición para que la provitamina D se convierta en vitamina D

¿Qué recomendaciones harías para suplir la falta de vitamina D como consecuencia de la disminución de exposición al sol por el confinamiento?

—Tenemos que saber que se ha relacionado una mayor incidencia de coronavirus y una peor evolución de la infección con déficit de vitamina D. Con lo cual es muy importante que tengamos la vitamina D suficiente. Sabemos que hay una provitamina D en la dieta que está muy relacionada con los alimentos grasos y está presente en la leche, en los huevos, en el aceite de oliva… Una dieta mediterránea, como la que hacemos en España, es normalmente adecuada en niveles de provitamina D. Esta provitamina D se tiene que convertir en vitamina D a través de los rayos del sol.

Por ello, durante este confinamiento debemos salir en la medida de lo posible al balcón, al patio, a la ventana y tomar el sol diez-quince minutos al día y sin protección porque, si la utilizamos, necesitaríamos más tiempo de exposición para que la provitamina D se convierta en vitamina D.

¿Es necesaria alguna suplementación durante el confinamiento?

—Hay una tendencia a copiar a los deportistas de élite por parte de los deportistas amateurs. Puede estar bien en algunas cosas pero en otras puede resultar ridículo. Cuando vemos que un deportista de élite está tomando un suplemento es porque le faltan nutrientes debido a que una dieta normal no le está alcanzando, bien por las condiciones de su alimentación o por la sucesión de entrenamientos. La suplementación deportiva es una técnica muy complicada: deben hacerla los nutricionistas deportivos y necesita un análisis bromatológico (descripción de lo que está comiendo el deportista) y una prescripción individualizada de esos suplementos. La situación, por tanto no es sencilla y podemos acabar sobrecargando al sistema.

La mejor suplementación para el ámbito amateur es una dieta mediterránea equilibrada. Si tomamos cinco piezas de fruta al día, verdura, legumbres, pescado, carne roja y le añadimos algo de aceite de oliva, sin abusar del alcohol y la sal, estamos haciendo una dieta muy saludable y estamos suplementando a nuestro organismo para el deporte.

Antonio Alvarez Lovillo

Deportista ocasional y periodista permanente. Apasionado de estas dos temáticas, en todas sus vertientes. Me gusta contar historias y hazañas. Y en el deporte es donde más ocurren. Buscando siempre la noticia y el proporcionar información útil, ya sea en radio, televisión, prensa o digital.

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