Sobre la bici, unos pocos milímetros pueden marcar la diferencia entre una postura óptima y otra dañina. La biomecánica en el ciclismo es mucho más que una disciplina teórica que establece las relaciones de fuerzas aplicadas al rendimiento deportivo. Se trata de una condición básica para practicar este deporte de forma segura. En muchas ocasiones, para evitar molestias en los isquiones es necesario bajar o adelantar el sillín de la bicicleta, el ajuste de las calas puede ser determinante para evitar una lesión de rodilla, o subir el manillar de la bici puede ser determinante en el confort y el rendimiento. Son solo algunos ejemplos de por qué el análisis del movimiento del ciclista es una disciplina en alza, y no solo para ciclistas profesionales.

Dos especialistas en esta disciplina en Clínicas Beiman y Ergosport nos dan en este artículo las claves para entender la relevancia de la biomecánica en el ciclismo.

¿Por qué es importante la biomecánica en el ciclismo?

Primero, la biomecánica es clave para la salud del ciclista. Javier Dafor, responsable de ErgoSport, una empresa especializada en valoración biomecánica en el ciclismo y entrenamiento deportivo en Granada razona que «el ciclismo es un deporte en el que repetimos un mismo gesto durante mucho tiempo». «En una salida normal podemos realizar decenas de miles de repeticiones. Si adoptamos una posición potencialmente lesiva o simplemente incómoda, la vamos a mantener y forzar durante mucho tiempo», explica.

«Durante un paseo de media hora no pasa nada, pero si sales tres horas, esos vicios biomecánicos pueden generar una patología», completa Rubén Pérez, podólogo y especialista en biomecánica en Clínicas Beiman.

Todo depende de la frecuencia con la que realicemos el movimiento dañino. Si salimos poco, es posible que podamos recuperar y la secuela tarde más en aparecer. Pero cuanto mayor sea la frecuencia, la lesión aparecerá antes.

«Lo ideal sería ajustar la bicicleta de forma preventiva, pero a día de hoy la mayoría espera a tener molestias para hacer el estudio», apunta Dafor. Como señala Pérez, la incomodidad sobre la bici genera más consultas que las lesiones. Sin embargo, la primera suele ser el desencadenante de la segunda.

«Lo ideal sería ajustar la bicicleta de forma preventiva, pero hoy la mayoría de los ciclistas espera a tener molestias para acudir a un biomecánico»

La biomecánica en el ciclismo también es importante para mejorar el rendimiento. Sin embargo, a Javier Dafor, que fue biomecánico de Movistar Team durante ocho años, no le gusta hacer hincapié en el rendimiento. Señala que las mejoras son difíciles de cuantificar, porque suelen ser multicausales.

Ahora bien, el hecho de entrenar en posición más cómoda permite evitar lesiones. También elimina la sensación de dolor y la incomodidad. Esto ya conlleva una mejora. «Al ir en una posición mejor vas a poder desarrollar más fuerza y vas a ser más eficiente». Pero advierte: «No todo es la posición. Esto no es milagroso. Si no haces trabajo compensatorio de fuerza el problema seguirá estando ahí. Aunque la posición sea buena».

El riesgo de lesión por una mala posición en la bicicleta

Una mala posición en la bicicleta genera sobrecargas en distintos grupos musculares, estructuras ligamentosas y óseas. Dafor advierte que la lesión puede acabar siendo irreversible o de difícil recuperación. «Por ejemplo, cuando se produce un desgaste a nivel articular o de cartílagos, o porque provoque lesiones que pueden cronificarse. Una mala posición puede generar una tendinitis».

Rubén Pérez, podólogo en Beiman, señala los problemas derivados de una mala posición sobre la bici que más se encuentra en su consulta. Aunque cada ciclista tiene su biomecánica y problemas o circunstancias particulares asociadas, estas casuísticas pueden servir como una guía general:

  • «Si el sillín está más bajo de la cuenta puede generarse una meniscopatía. Si está más adelantado o atrasado, problemas en la rótula». Por eso, las lesiones más frecuentes en el ciclismo son de rodilla.
  • El sillín bajo puede provocar una sobrecarga de cuádriceps. También una sobrecarga en la zona lumbar, pues el trabajo de ambas zonas está en conexión.
  • Si el manillar está más bajo del punto óptimo, tendremos que erguir la cabeza. Esto generará un problema cervical. También se producirá una sobrecarga de los estabilizadores de la escápula, cuya función es estabilizar el tronco. También puede generar parestesia, el adormecimiento de las manos.
  • El sillín muy alto o las calas mal colocadas pueden provocar tendinitis del tensor de la fascia lata, conocida como la «lesión del corredor».
  • En ocasiones, la bici está bien ajustada, pero el ciclista refiere molestias. «El problema puede ser un bloqueo muscular, articular, o un pie plano que genera que la rodilla se meta un poco más al cuadro, y eso genera inestabilidad general», comenta Pérez. Entonces, el trabajo de readaptación corresponde al podólogo biomecánico o a un fisioterapeuta.
  • Otro problema común es el malestar en zona perineal, rozaduras y quistes en la zona de los isquiones, provocado por exceso de carga.
  • Como explicamos en este reportaje sobre disfunción eréctil y ciclismo, no contar con un sillín adecuado y una mala biomecánica puede provocar disfunción eréctil.

Cómo evitar los problemas de disfunción eréctil al practicar ciclismo

Una posición biomecánica para cada ciclista

Cada persona tiene su biomecánica particular. Nadie se mueve igual. Además, nuestro cuerpo cambia cada día, y depende incluso de cómo hayamos descansado. Por eso, estos problemas no se pueden tratar con una plantilla ni con una solución estandarizada. Cada ciclista necesita un estudio biomecánico particularizado. «Hay que valorar muchos aspectos músculo esqueléticos. Una persona con una pierna de 1,20 no siempre necesita la misma altura de sillín», ilustra Pérez: «Si lo hacemos bien, esto no es sólo personalizado sino diario».

Es cierto que hay estándares. «Se sabe que lo más saludable es estar dentro de determinados rangos, que hay comportamientos dinámicos más saludables que otros, pero hay que valorar específicamente las adaptaciones morfológicas de cada uno», advierte Dafor.

«La media de los cambios que yo puedo hacer en la altura de sillín, después de miles de estudios realizados, es de 6 o 7 milímetros», cuenta. Se puede pensar que es poca cosa. «Yo siempre digo que se imaginen una goma elástica, que la estiras hasta que no puede más. Si estiras dos milímetros más se rompe. Si la encoges dos milímetros, le quitas la tensión. Lo mismo ocurre con los tendones, ligamentos y músculos».

«La metodología es la misma pero las posiciones no, porque son disciplinas distintas y las características técnicas varían»

Además, la biomecánica no es «una ciencia exacta». El mismo cambio puede generar distintos efectos en cada persona, por la sencilla razón de cada cuerpo es diferente e imperfecto. «Todos tenemos descompensaciones. Desde que nacemos generamos adaptaciones y no podemos pretender resolverlas, menos aún en una sesión», resalta el experto. Lo ideal para la transmisión de fuerzas eficiente es que tobillo, rodilla y cadera vayan alineadas en el pedaleo, pero hay adaptaciones en la estructura ósea de cada uno que pueden limitar las correcciones.

«Hay que ser conscientes de hasta qué punto se puede corregir» y a veces hay que admitir la peculiaridad. «He visto casos de gente que ha intentado hacer corrección total, y ha generado problema en otro sitio», lamenta Dafor. «Si tienes genu varo [la desalineación de fémur y tibia que provoca que una rodilla se desvíe hacia fuera] y pretendo meter la rodilla completamente hacia dentro, puedes generar a medio o largo plazo una lesión menisco externo o de los ligamentos externos».

En otras ocasiones, la clave es la progresividad. «Si las modificaciones que hacemos exceden de unos determinados rangos, nuestra propuesta va a ser hacer un primer cambio el día del estudio, y después ir incorporando poco a poco».

Manillar, sillín y calas: las tres claves de la biomecánica en el ciclismo

Una bicicleta tiene tres puntos de apoyo: sillín, pedales y manillar. Variando su altura y orientación, podemos modificar las cargas en cada uno de ellos, y la relación de cargas entre ellos. Por ejemplo, la posición del tronco y los brazos varía en función del manillar. Cuanto más elevadas están las manos respecto al sillín más erguido estará el tronco. Esto implicará una pérdida de aerodinámica, pero mayor estabilidad.

La configuración de estos tres puntos de apoyo determina todos los ángulos, cargas y relaciones, según explica Dafor. Los parámetros que dependen de estos puntos de apoyo son:

  • Los rangos de flexotensión de rodilla, tobilla, cadera e inclinación lumbar, que son los principales.
  • Los rangos de flexotensión de hombros, codo y cuello.
  • Los desplazamientos laterales.

«El problema está en que modificar cualquiera de esos ángulos afecta al resto«, apunta el especialista. «A veces haces una modificación para rodilla y esta se comporta igual, porque el cambio lo asume entero cadera o tobillo». El cuerpo y su mecánica es un sistema complejo en el que tocar cualquier pieza altera el conjunto.

Por eso, los especialistas integran otras tecnologías que complementan la perspectiva cinemática y dan una visión general del comportamiento del ciclista. «No solo medimos esos ángulos. Lo integramos con la fuerza que hace cada pierna, en qué punto concreto de la pedalada hace más fuerza, cuándo empuja y cuándo tira, las tensiones que se generan en el sillín…»

Dafor estudia la actividad de los distintos grupos musculares. De esta forma, se puede observar si las modificaciones aumentan o reducen la activación, lo que permite aliviar la tensión y generar una contracción más equilibrada.

Biomecánica en el ciclismo: la importancia del tipo de bicicleta

Carretera, montaña y triatlón. Cada uno de estos tipos de bicicletas tiene sus particularidades. «Hay que hacer estudios diferentes», explica Dafor: «La metodología es la misma pero las posiciones no, porque son disciplinas distintas y las características técnicas varían». Especialmente distintas son las posiciones de la bicicleta de triatlón. Para ajustar estos modelos, Dafor cuenta que tiene que partir de cero, aunque ya haya ajustado bicis de montaña o carretera del mismo individuo.

«La metodología es la misma en el caso de carretera, montaña y triatlón, pero las posiciones no, porque son disciplinas distintas y las características técnicas varían»

Las calas apenas requieren variación alguna, mientras que el manillar y el sillín sí se colocan de forma diferente. A continuación, algunas particularidades de cada tipo de bicicleta en relación a las otras dos:

Biomecánica en la bicicleta de carretera: suele llevar el sillín ligeramente más elevado y adelantado, sobre todo en pruebas contrarreloj. De esta forma se mejora la aerodinámica y la eficiencia.

En cuanto al manillar, suele ir más bajo para ganar aerodinámica. El tronco se dobla sobre la bici para obtener una posición más agresiva. Esto repercute en una mayor carga sobre los antebrazos. Evidentemente, esta posición es más difícil de mantener cuanto más tiempo pasa. Cuanto más larga sea la distancia, menos agresiva deberá ser la posición sobre la bicicleta. El ángulo de espalda para ciclistas no profesionales suele moverse en torno a los 45º.

Biomecánica en la bicicleta de montaña: el sillín se coloca más bajo y retrasado para mejorar la estabilidad, la tracción trasera y el confort.

El manillar puede ir un poco más alto, de modo que la espalda vaya más erguida, en un ángulo de unos 55º.

Biomecánica en la bicicleta de triatlón: el sillín suele ir ligeramente más bajo para conseguir un pedaleo más estable. Además, se busca adelantarlo para buscar un apoyo estable del antebrazo sobre el manillar.

Como en la bicicleta de ruta, el manillar suele colocarse más bajo para ganar eficiencia. En este tipo de bici es en el que se alcanza un menor ángulo de tronco, en torno a los 25º.

En todo caso, recuerda que el ajuste de la bicicleta es un trabajo absolutamente personalizado, por lo que estas pautas generales en función del tipo de bici deben luego adaptarse a las características morfológicas de cada ciclista.

Guía de las lesiones más habituales en el ciclismo

Néstor Cenizo

Periodista. Trabajó en las secciones de Política y Deportes de El País, y, desde hace tres años, forma parte del equipo de eldiario.es.

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