Descansar bien es un pilar básico en la vida del deportista y un factor determinante en su rendimiento. El deportista descansado tiene mejor capacidad de asimilación del entrenamiento y de recuperación, previene la aparición de lesiones y mejora su autoestima y capacidad de aprendizaje y concentración. Lo ha demostrado la ciencia, pero en ocasiones el dormir mal o bien puede no estar bajo control del atleta.

Los expertos de la Sociedad Española del Sueño, que dedican parte de su último informe anual a la relación entre deporte y sueño, recomiendan estas doce medidas para implementar una correcta higiene del sueño, creando un escenario lo más controlado y regular posible para implantar el hábito.

 

1. Horarios regulares para descansar

Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, al igual que los correspondientes al entrenamiento y a las principales comidas del día.

 

2. Descansar bien en días de competición

En ocasiones, los horarios de las competiciones pueden hacer saltar por los aires cualquier hábito o planificación, determinando el rendimiento del deportista durante la prueba. Por eso, los expertos recomiendan adaptar los horarios de sueño las noches previas a la competición al horario en el que se producirá y acostumbrar al cuerpo de forma progresiva al nuevo escenario. Ante competiciones que incluyan viajes transoceánicos, conviene no dejar el traslado para última hora y viajar con días de antelación con el objetivo de adaptar el sueño a los horarios del nuevo destino y a las nuevas condiciones de la habitación (colchón, temperatura, luz y ruidos, el hecho de compartir habitación, etcétera).

 

3. Un ritual de relajación (¡sin tecnología!)

Establecer un ritual de relajación antes de dormir, evitando la sobreexcitación no solo física, sino también mental en la última hora del día. El uso de dispositivos electrónicos en los últimos momentos de vigilia afecta a la conciliación y calidad del sueño (es una fuente de luz, por lo que inhibe la producción de melatonina, y además excitan el cerebro). Suman las actividades relajadas: técnicas de relajación, lectura monótona… Una ducha de agua caliente antes de dormir puede facilitar el inicio del sueño.

 

4. La siesta (breve) es recomendable

En caso de competiciones por la tarde-noche (caso de los partidos de fútbol) es recomendable dormir una siesta después de comer para mejorar el enfoque físico y mental hacia la prueba. Una siesta de 30 minutos es recomendable en términos generales: ha demostrado mejorar la alerta, el rendimiento físico y mental, reduce la somnolencia, aumenta la memoria a corto plazo y la exactitud durante un test de tiempo de reacción, aunque no debe ser excesivamente larga ni tardía.

 

5. Deportista: 9 o 10 horas de sueño

Respetar las horas de descanso nocturno. Aunque durante años se ha situado en ocho horas el tiempo de sueño recomendado para un adulto, esta cifra es insuficiente para un deportista que entrena con intensidad. En estos casos, los especialistas aconsejan 9-10 horas de sueño.

 

6. Luz natural para despertarse

Exponerse a la luz natural en las primeras horas del día y evitar la luz artificial en las últimas horas del día. La glándula pineal muestra gran sensibilidad a la luz. Cuando disminuye la luminosidad en el entorno, ésta segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), lo que induce al sujeto a un estado estado de relajamiento y somnolencia ideal para descansar bien.

 

7. Evitar los entrenamientos a última hora

Mantener horarios regulares de entrenamientos, evitándolos al menos tres horas antes de dormir. Tras un esfuerzo importante, el deportista puede sufrir movimientos de su cuerpo durante el letargo que le harán no reponer energías plenamente, a lo que se suma la excitación a la hora de acostarse y, por extensión, una mayor dificultad de conciliar el sueño y descansar bien.

 

8. Cenar ligero y temprano

Evitar cenas copiosas y tardías, así como beber mucho agua en las horas antes de dormir. Los alimentos ricos en carbohidratos y triptófano facilitan el inicio del sueño. El triptófano es un aminoácido que se asocia a la generación de melatonina, la citada hormona del sueño. También es importante evitar dulces y sus picos de glucemia.

 

9. Por supuesto: evitar los estimulantes

Evitar el consumo de sustancias estimulantes (cafeína…) y el alcohol y tabaco, que no deben formar parte de cualquier patrón de vida saludable.

 

10. Controlar el entorno para descansar bien

Controlar las condiciones ambientales del dormitorio: colchón y almohada cómodos y adecuados, mantener la habitación a oscuras (si es necesario, usar antifaz), mantener la habitación sin ruidos (si es necesario, usar tapones) y mantener el aire de la habitación cálido y las extremidades calientes.

 

11. Evaluar el descanso

Evitar sesiones de entrenamiento muy tempranas si se ha pasado una mala noche, ya que puede ir en detrimento de la fuerza muscular y del rendimiento. Algunos especialistas señalan la necesidad de respetar un periodo de post-sueño de 90 minutos, limitando tecnología y ejercicio físico.

 

12. Lo importante es el hábito

No hay que perder los nervios si no se cumplen las condiciones expuestas o por una noche de mal descanso. Lo importante es generar una rutina saludable del mayor número de noches de la semana que nos permita evitar lesiones, obtener todos los beneficios del buen descanso en nuestro día a día y también en las jornadas previas a la competición.

 

 

Doce reglas a tu alcance para descansar bien y rendir en el deporte
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