¿Podemos mejorar nuestra condición física y nuestra salud con actividades recreativas diferentes a la práctica de deportes, tal y como los entedemos tradicionalmente? El nordic walking o marcha nórdica es una de las formas de actividad física recreativa al aire libre que más está creciendo. Se emplea en la prescripción de programas de rehabilitación y mejora de la salud como vector de prevención, tratamiento o recuperación en diferentes patologías, así como en el ámbito del rendimiento deportivo y competición. En este artículo vamos a hablarte a fondo de esta disciplina.

¿Qué es el nordic walking?

Consiste en añadir el uso activo de un par de bastones especialmente diseñados para adaptarse a la forma natural de caminar, ayudando a la propulsión hacia delante durante la marcha (INWA,2011). El uso de bastones con una técnica correcta no modifica el patrón biomecánico de la marcha, ni implica alteraciones posturales o gestos forzados.

La técnica más extendida a nivel mundial y de la que parece que aporta más beneficios en el campo de la salud tiene el nombre de «diagonal», y fue descrita inicialmente por INWA (Federación Internacional de Nordic Walking), aunque no es exclusiva de ella.

¿Por qué practicar nordic walking?

Los bastones no se utilizan exclusivamente como elemento de apoyo que aportan estabilidad, sino que además permiten la activación de la parte superior del cuerpo ejerciendo un empuje activo durante la marcha, poniendo en funcionamiento músculos que no trabajan cuando caminamos sin bastones y trabajando de forma simétrica ambos lados del cuerpo (Gonzalez, C. 2017).

Además, permite repartir el trabajo entre la parte superior e inferior del cuerpo generando una sensación subjetiva del esfuerzo menor, aunque el gasto energético resulte mayor al implicar un mayor número de grupos musculares.

Podemos decir que es una actividad segura y accesible para todos y puede practicarse desde diferentes ámbitos: educativo, sanitario, social, familiar, laboral y competición.

¿Cuáles son los beneficios del nordic walking?

Los programas de marcha nórdica aportan diferentes beneficios a nivel fisiológico y psicosocial siempre que la práctica sea regular, progresiva e individualizada y dirigida por un profesional.

Con esta disciplina se mejora el desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo. El uso de los bastones activa los músculos de la cintura escapular (especialmente el deltoides anterior), músculos de extremidades superiores (particularmente el tríceps braquial y músculos del antebrazo), músculos dorsales (músculo dorsal ancho y músculos redondo-mayores) y músculos del pecho y abdomen (pectoral mayor y músculos abdominales oblicuos). La mayor parte de estos músculos son responsables del mantenimiento de la postura corporal, trabajo que justifica la práctica de este deporte. No sólo genera un incremento de la tolerancia al ejercicio sino que también mejora del desarrollo muscular del tronco (Hanuszkiewicz et al., 2014).

Es un ejercicio aeróbico completo de bajo impacto y bajo esfuerzo percibido, mejorando la capacidad cardiopulmonar, el consumo de energía y la circulación (Gónzalez Castro, 2013; Jonsson & Johansson, 2014).

Además se obtienen beneficios psicosociales como actividad recreacional, puede reducir el nivel de depresión y ansiedad y mejorar el estado de ánimo mental y social, produciendo un efecto positivo sobre la calidad de vida (Hanuszkiewicz et al., 2014).

El nordic walking se puede practicar de forma individual o grupal. Cuando se hace en compañía, se potencian las interacciones sociales. La persona siente que forma parte de un grupo en el cual comparte experiencias, miedos e inquietudes, y normaliza su situación personal en el caso de padecer cualquier tipo de enfermedad. Todo ello hace que sea una actividad atractiva y de fácil adherencia frente a otras actividades que promueven la salud.

Nordic walking y cáncer

En diversos estudios e investigaciones se ha manifestado la importancia del ejercicio físico como herramienta útil para la prevención, tratamiento-control y recuperación de diferentes patologías. Existe evidencia científica, aunque es poca, de cómo a través del nordic walking se consiguen mejoras en enfermedades como fibromialgia, enfermedades pulmonares, cardiovasculares, artritis, diabetes, dolores lumbares y cáncer, además de la depresión.

El cáncer sigue siendo uno de los principales problemas de salud en todo el mundo. El cáncer de mama se presenta como el más frecuente en la Unión Europea y el tumor más común entre las mujeres en todo el mundo. Está demostrado que realizar actividad física disminuye en un 38% el riesgo de padecer esta enfermedad y que, en pacientes con esta enfermedad, se incrementa la supervivencia.

Los beneficios del nordic walking en esta población son múltiples por el efecto de los bastones al caminar sobre el brazo operado [Malicka et als. (2011), Jonsson & Johansson (2014)]. Se incrementa la resistencia muscular en las extremidades superiores sin incidir en un mayor riesgo de linfedema y mejora la movilidad del hombro. Además, el buen aprendizaje de la técnica favorece y mejora el retorno venoso y la circulación linfática. Por lo tanto es aconsejable practicar este deporte en diferentes fases de la enfermedad: durante el tratamiento adyuvante y en pacientes con cáncer de mama y linfedema (Malicka et al., 2011; Jonsson & Johansson, 2014).

Bajo un convenio de colaboración entre la Universidad de Sevilla y el grupo Oncoavanze trabajan desde hace cuatro años en el proyecto VidaON con el objetivo de mejorar a través de la actividad física la calidad de vida en mujeres con cáncer de mama, provocando un cambio de hábitos saludables y una adherencia al ejercicio físico.

El programa de marcha nórdica se realiza con una frecuencia de 2-3 veces/semana en sesiones de una hora y media. Se ha comprado que aquellas pacientes que entrenan de forma regular, disminuyen y hacen frente de forma más eficaz a los efectos de los tratamientos (dolores articulares, peso corporal, fatiga, problemas de movilidad en el hombro y linfedema), mejorando también aspectos psicológicos como ansiedad, baja autoestima, percepción imagen corporal y seguridad, entre otros.

VidaON contempla diferentes enfoques de trabajo, formación, investigación y competición. Se está extendiendo por diferentes localidades en colaboración con el club Grazalema Nordic en el campo de la salud y competición y con asociaciones como la AECC.

¿Y…. por qué no unir salud y competición?

La competición en equipo aporta valores como: la superación personal, medición individual del esfuerzo, limitaciones y posibilidades individuales y motivación.
Sentirse igual que los demás y poder realizar una prueba al lado de otras personas que no han sufrido la enfermedad es todo un reto. Seguimos avanzando. ¡Ven y camina connosotros!

Por qué el deporte es fundamental en la prevención y el tratamiento del cáncer

Matilde Mora

Área Motricidad Humana y Rendimiento deportivo en la Facultad de Ciencias de la Educación de la Universidad de Sevilla.

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