En plena fiebre de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, los llamados HIIT (High Intensity Interval Training), y sus capacidades quemagrasas, un nuevo estudio científico publicado en el British Journal of Sports Medicine demuestra que el entrenamiento de intervalos moderados o cambios de intensidad moderados también pueden reportar grandes beneficios para la salud.Así, el MIIT (Moderate intensity intermittent training) puede convertirse en una tercera vía entre el entrenamiento aeróbico (baja intensidad durante mucho tiempo) y las especialidades de moda que llevan al deportista a darlo todo durante muy cortos periodos.

La investigación ha sido desarrollada por David Jiménez, investigador Ramón y Cajal del departamento de Didáctica de la Educación Física, Plástica y Musical de la Universidad de Cádiz, y Carl J. Lavie investigador del Departamento de enfermedades cardiovascular de la Universidad de Queensland en Nueva Orleans (EEUU). El propio Jiménez explica que “los beneficios de los entrenamientos de intervalos no se vinculan solo a la intensidad del trabajo, sino también a la propia intermitencia”.

Entrenamiento de intervalos moderados: una alternativa para quienes están empezando

En su investigación, que se fundamenta en los estudios sobre el tema publicados hasta el momento, Jiménez y Lavie hacen observan que el entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) ha ganado popularidad en los últimos años en comparación con el entrenamiento continuo aeróbico (ACT) pero plantean la posibilidad de esta tercera vía, el entrenamiento intermitente de intensidad moderada (MIIT) o entrenamiento de intervalos moderados. “Es otra alternativa para quienes están empezando con la práctica deportiva, personas que habitualmente pierden el interés ante rutinas muy estrictas pero que pueden lograr continuidad con un método intermedio”, explica Jiménez.

El entrenamiento de intensidad intermitente supone la realización cíclica de actividad física alternando un esfuerzo alto durante un tiempo determinado con otro periodo con carga de trabajo moderada o baja, dejando un espacio para el reposo. De esta forma se logra no sólo la mejora de la capacidad aeróbica sino también mejoras metabólicas provocadas al trabajar con periodos de esfuerzo en los que la intensidad es mayor.

HIIT vs MIIT: entrenamientos tipo

“Un entrenamiento típico de alta intensidad intermitente podría ser, por ejemplo, diez series de un minuto al 100% de la FC (Frecuencia Cardiaca), con un minuto de descanso. En el caso de un entrenamiento típico moderado se realizaría ejercicio durante 40 minutos al 65% de la FC. Pues bien, nuestra propuesta de entrenamiento intermitente de intensidad moderada supondría 10 series de un minuto de entre 60-70% de la FC con recuperación de un minuto”, argumenta Jiménez-Pavón en su conversación con saludmásdeporte.

Además, continúa la editorial, el MIIT podría utilizarse como un paso previo al HIIT para favorecer las adaptaciones corporales y la adhesión posterior a un entrenamiento de alta intensidad. “El entrenamiento de intensidad moderada intermitente puede conseguir parte de los beneficios asociados a HITT, como mejoras significativas en la composición corporal, el perfil lipídico y la forma física”, aclara el profesor de la Universidad de Cádiz, entre cuyas líneas de investigación se encuentran el entrenamiento y la obesidad, ejercicio y Alzheimer y la relación del estilo de vida universitario con la salud.

Intervalos moderados: la opción para quienes no necesitan machacarse

Puesto que el ejercicio de muy alta intensidad a veces puede disuadir a las personas sedentarias o físicamente inactivas, el MIIT puede tener una ventaja práctica y llegar a mayor número de personas. “Existen dos perfiles de personas: las que necesitan machacarse y tienen gran adherencia al programa y quienes, por el contrario, no tienen adherencia pero pueden llegar a ser constantes haciendo este tipo de ejercicios de una forma más progresiva”, explica.

“Lo ideal sería aplicar el MIIT en personas principiantes o con más rechazo a la alta intensidad en estadios iniciales o cuya adherencia se ve reducida, por ejemplo, en obesos. Con frecuencia, para la obesidad se utiliza el HIIT con el objetivo de mejorar la composición corporal de la persona. Sin embargo, esto no es siempre factible por falta de forma física o de motivación frente a altas intensidades. En estos casos es buena idea emplear el MIIT como fase intermedia, generando adherencia y forma física que permita pasar posteriormente al HIIT”, argumenta el autor.

Los investigadores destacan la necesidad de seguir investigando las similitudes existentes entre quienes realizan tanto HIIT como entrenamiento de intervalos moderados MIIT en lo referente a las funciones cardiovasculares –en ambos casos aumenta el consumo de oxígeno, baja el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa-, al aumento de la oxidación de la grasa y la respuesta de lactato de sangre.

Y es precisamente ahí donde ponen el acento, los autores consideran necesarios más estudios sobre el papel del entrenamiento de intervalos de intensidad moderada y sus consecuencias en la salud y sus posibles adaptaciones a los entrenamientos individualizados.

Autora: Carmen Gavira

 

Entrenamiento de intervalos moderados: entre darlo todo y tomárselo con calma
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