Batidos de ‘whey protein’ en el rendimiento deportivo: mito o realidad

Dos puntualizaciones antes de comenzar. Uno: este artículo habla sobre whey protein y no sobre otros tipos de proteína. Dos: es importante tener en cuenta la ayuda que podemos aportar los especialistas en nutrición antes de emprender cualquier dieta saludable, tanto para deportistas como para personas que no practican deporte.

La denominación habitual  de este tipo de batidos es whey protein o batidos de proteína de suero de leche. Como dice su propio nombre, las proteínas de este tipo son obtenidas a partir de la leche, por lo que cualquier persona que no se suplemente ingiere este tipo de proteína cuando consume leche, aunque en menor cantidad. La mayoría de las personas que no conocen este suplemento se asustan al creer el falso mito de que, al consumir whey protein, van a producir cambios rápidos o no saludables en su organismo.

Whey protein: Qué son las proteínas de suero de leche

Son una herramienta muy beneficiosa para el deportista que realiza un esfuerzo extenuante y que, para compensar este entrenamiento, debe realizar de 5 a 6 comidas saludables diarias. Por lo general, la forma de tomar esta suplementación depende del deporte que se realice.

De forma común, el batido de proteína puede utilizarse para complementar la fracción proteica (carne, huevo, pescado…) de una comida no principal del día. Sin embargo, las proteínas de suero de leche tienen una característica que las diferencia de las presentes en un filete de carne o pescado: su absorción es muy rápida. Esto las convierte en ideales para deportes con gran desgaste muscular. Al finalizar un entrenamiento de intensidad, el músculo absorbe mayor cantidad de proteína para ser reparado gracias a un fenómeno denominado ventana metabólica. Por ello, un aumento de proteína en sangre de forma rápida facilita la recuperación muscular aportando el material necesario para reparar dicho desgaste.

Otro motivo para considerar las proteínas de whey es su alto valor biológico. El valor biológico o calidad biológica de las proteínas se define por la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína, mayor será su valor biológico. En el caso de las proteínas de whey, contenido y variedad en aminoácidos esenciales es muy completo.

Ingestas recomendadas de whey protein

Pasando a términos generales, las proteínas forman parte de la base de la dieta de cualquier persona. Todos necesitamos proteínas para sobrevivir, pero, ¿en qué cantidad las necesita cada uno? Actualmente se considera que para hombre adulto no deportista la cantidad óptima de proteínas que debe consumir es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y para una mujer 0,7 gramos por kilo. Esto varía en función de la actividad física que se realice o si se encuentra bajo un programa de pérdida de peso. En ambos casos los requerimientos son mayores. En el caso de los deportistas, no solo para reparar los pequeños daños musculares que se sufren durante un entrenamiento, también para permitir las adaptaciones de éste músculo en los días posteriores. Un aporte inadecuado de proteínas puede ser limitante en el progreso de un deportista.

En el caso del gimnasta amateur, se recomienda un consumo superior a 1,6- 1,8 pudiendo llegar hasta 2 gramos por kilogramo de peso en aquellos que estén más entrenados. Dicha cantidad de proteína se debe repartir entre las 5- 6 comidas que se haga en el día y tener en cuenta la fuente de la cual lo obtenemos es la forma de asegurar que el aporte es correcto.

Recomendaciones de consumo de proteínas

• Desayuno (proteínas de asimilación rápida)
  Clara de huevo. Queso desgrasado.
• Almuerzo
  Carne magra: proteína de digestión lenta, fuente continua de aminoácidos a lo largo de la tarde.
• Cena
  Pescado graso: la grasa ralentiza el aporte de la proteína, además las grasas omega 3 ayudan a la retención en el músculo de la glutamina (aminoácido anticatalítico).

En caso de que llevemos la alimentación controlada y se requiera un aporte extra de proteínas a través de batidos, estos se pueden tomar:

• Al levantarse, mezclando la proteína con zumo.
• Antes de entrenar, en cuyo caso las mezclaremos con hidratos de carbono de asimilación lenta (Ejemplo: plátano verde, fresas, avena)
• Después de entrenar, mezclada con zumo o agua+azúcar.

 Bibliografía:

Nutrición deportiva avanzada. Dan Bernadot. 2013, Editorial Tutor.

Manual de la nutrición deportiva. Manuel Arasa Gil. 2005. Editorial Paidotribo.

Guía completa de la nutrición en el deportista, Anita Bean. 2016. Editorial Paidotribo.